Як скласти дієту?

Відповідні дієти - це просто невичерпна тема для розмови в колі тих, що худнуть дам.

Схуднення буде безпечним і дієвим тільки за умови складання меню правильної дієти. Оптимальним буде варіант роботи разом з дієтологом.

Саме він складе персональну дієту з урахуванням віку, ваги, способу життя, наявності захворювань. Але послуги такого професіонала недешево коштують, та й до того ж, він є не у всіх городах.Еслі ви хочете самостійно розробити індивідуальну дієту, то дотримуйтеся даних нами правил і порад.

Як скласти дієту: раціон

Під час схуднення меню правильної дієти повинно так розподіляти основні компоненти їжі:

• білки - розрахунок півтора грама на кілограм ваги;
• жири повинні складати не більше 20 відсотків добової калорійності. При цьому слід віддавати перевагу рослинним жирам;
• вуглеводи складають 50 відсотків добової калорійності.

  Але з них більшу частину становлять складні вуглеводи, а прості - тільки 10 відсотків.

Щоб знати, як скласти дієту, необхідно визначити об'єм їжі, який потрібно в день. Тут схема проста: на сніданок ми повинні з'їдати не більше 25 відсотків денної норми калорій, другий сніданок становить не більше 10 відсотків, в обід вживаємо 35 відсотків, в полудень - 10 відсотків, а на вечерю залишається 20 відсотків усіх добових калорій.

Як скласти дієту: підрахунок калорій

Вести підрахунок калорій на персональній дієті слід з урахуванням пори року та фізичних нагрузок.Меню правильної дієти залежить від способу життя людини. Якщо ви ведете активне життя, то на підходящої дієті вживайте 1500 ккал.

Якщо ви не активні в спортзалі, але постійно ходите, то вам достатньо 1200 ккал. Якщо спосіб життя пасивний, то раціон обмежується 1000 ккал.

Якщо за вікном холодну пору року, то до придатному варіанту додаємо 200-300 ккал.

Як скласти дієту: основні правила

Перед початком схуднення багатьох мучить питання: «Як скласти дієту, якщо мова йде не про готових системах, а про персональну дієті?» Ми дамо вам деякі поради, які допоможуть у цьому питанні.

Отже, по-перше, необхідно визначитися з тим, скільки разів ви будете харчуватися. Раціональніше всього розбити режим індивідуальної дієти на три основні прийоми і два додаткових.

Друге правило говорить, що не можна переїдати. Не намагайтеся з'їсти все, що лежить на тарілці. Якщо ви відчули насичення, то відставте свою страву в сторону.

При переїданні збільшується шлунок в розмірі, і це означає, що наступного разу вам буде хотітися з'їсти більше вашої фізіологічної норми.

Підходяща дієта передбачає вживання великої кількості клітковини. Вона володіє одним досить корисною властивістю для худнуть - угамування голоду.

Книги по правильному харчуванню підкажуть вам, як скласти дієту.

Не забувайте про вживання достатньої кількості рідини. Будь індивідуальна дієта повинна включати питво джерельної води.

Чому організм починає втрачати вагу? А все тому, що він починає витрачати свої жирові тканини, коли відчуває нестачу в джерелі енергії, що надходить з їжею.

Тому меню правильної дієти виключає сильно калорійну і жирну їжу.

Слід вживати продукти харчування, що сприяють спалюванню жирових відкладень. До таких продуктів можна віднести корицю, зелений чай, цибуля, часник, червоне вино, сир, кефір, ананас, йогурт, малину, грейпфрут.

Також стежте, щоб меню правильної дієти задовольняло потреби організму у всіх поживних речовинах. У зв'язку з цим підходяща дієта повинна бути максимально корисною і різноманітною.

Важливо продумати, які продукти будуть присутніми у вашому раціоні. Складіть список корисних для схуднення продуктів, всіх необхідних страв і продуктів для здорового пітанія.Ето необхідно, щоб знати, як скласти дієту.

Після можна приступити до складання меню правильної дієти на кожен день. Тут слід бути дуже уважним і терплячим.

Складайте меню з урахуванням калорійності і складу продуктів.

Як скласти дієту: продукти харчування

При схудненні наш організм позбавляється від токсинів і шлаків. І щоб уникнути нездужання, головного болю, поганого самопочуття, слід пити більше води.

Вона повинна бути чистою, бажано джерельної. Можете приготувати чисту воду самі. Для цього наповніть водою пластикову пляшку, після помістіть її в морозильник.

Коли замерзне велика частина води, злийте залишки, що не заморозилися. Розтопіть лід при кімнатній температурі.

У раціон індивідуальної дієти повинно входити нежирне м'ясо у відвареному вигляді, запеченому або приготоване на пару. Можна вживати морську рибу і гриби варені.

Приправляйте страви корицею. Це допомагає скоротити апетит і знизити рівень цукру в крові.

Крім того, замініть свої шкідливі перекушування сухофруктами в кількості не більше жмені або грейпфрутовим соком. Такі продукти купіруют відчуття голоду.

У раціон персональної дієти необхідно включити зелене несолодкий чай, відварені яйця, пропарену гарбуз, червоний перець, ягоди червоного кольору, капусту. Забороняється вживати смажене, жирне, консервоване, солодке, білий хліб, ковбасу, фаст-фуд, газовані напої, чіпси, морозиво, копченості, алкоголь.

Щоб знати, як скласти дієту, ми наведемо нижче підсумований перелік дозволених продуктів:

• свіжі овочі, фрукти і ягоди;
• кисломолочні продукти, знежирені або з низьким відсотком жирності. Молоко зі зниженою жирністю містить багато вітаміну В, кальцію, фосфору, білка, але мало жирів.

  Це ідеальний продукт для підходящої дієти. Теж саме стосується нежирного сиру або м'якого сиру. У поєднанні з хлібцями цільнозерновими такі продукти відмінно підійдуть як сніданок.

  Натуральний йогурт містить багато кальцію і білка, але мало жиру. Щоб підсолодити йогурт, додайте в нього фруктовий фреш або ваніль;

• в меню правильної дієти обов'язково повинен бути хліб близько 100-150 грамів на добу, оскільки він постачає організму вуглеводи і цінні мікроелементи.

  Віддавайте перевагу бородинскому, хлібі з муки грубого помелу;

• ну як скласти дієту без морської капусти! Це самий низькокалорійний продукт, багатий цінними мікроелементами і макроелементами.

  Також морські водорості сприяють розщепленню жирів;

• неочищений рис - важливий продукт у раціоні індивідуальної дієти. Він дуже корисний для здоров'я, оскільки в ньому збережені всі вітаміни, мінерали і клітковина, на відміну від шліфованого рису;
• жирні сорти риби, такі як тунець, лосось, оселедець, сардини та інші, повинні бути в меню правильної дієти.

  Вони дуже корисні для здоров'я завдяки вмісту незамінних жирних кислот, марганцю, білків, вітаміну D;

• куряча грудка - Лидер дієтичних продуктів. Її білок дуже легко засвоюється;
• бобові, як цінне джерело клітковини, рослинного білка, повинні бути в раціоні персональної дієти;
• оливкова олія першого віджиму насичує організм правильними жирами.

  Адже це дуже необхідно організму, навіть незважаючи на дієтичний раціон.