Як накачати сідниці

Набуття ідеальних сідниць не вимагає великої кількості часу. Достатньо лише приділяти належну увагу виконанню вправ для пружних сідниць і стежити за власним харчуванням.

Щоб попа мала гарну форму і не була пласкою, вкрай необхідним є нарощування на ній м'язової маси.

Як накачати сідниці? Для цього потрібно спеціальна програма тренувань, яка повинна складатися з силових навантажень і кардиоупражнений.

Виконання силових навантажень сприяє накачиванию м'язів і додає вигини, а що гойдається кардиоупражнений - вони допомагають в позбавленні від жирових відкладень.

Як накачати сідниці: силові і кардиоупражнения

Багатьох цікавить питання, як накачати сідниці за допомогою силових вправ. Щоб отримати ефективний результат у спортивному залі, слід приділяти більше уваги навантажень на нижню частину тіла.

Крім цього, необхідно виконувати такі вправи, як випади вперед з гантелями, що допомагають у формуванні ідеальних сідниць, випади зі штангою, спрямовані на зміцнення підколінних сухожиль, квадріцепсов і сідничних м'язів, а також підйом зі штангою.

Що ж стосується кардиоупражнений, то накачати сідниці допоможуть ходьба і заняття на біговій доріжці. Кваліфіковані фахівці рекомендують проводити інтервальні тренування, так як вони прискорюють окислення жиру і сприяють швидкому появи помітних результатів.

Як накачати сідниці в домашніх умовах

Як накачати сідниці, займаючись вдома? У разі браку часу для походів у спеціалізовані фітнес-центри на допомогу приходять прості, але разом з тим ефективні тренування, які включають в себе:

• махи ногами, виконуючи які необхідно лягти набік і спертися верхній рукою перед собою. Після потрібно піднімати вільну ногу вгору, намагаючись тримати її максимально рівно;
• підняття таза, при виконанні яких потрібно лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами і піднімати таз догори, напружуючи при цьому м'язи сідниць.
  
  

  Дана вправа робить сідниці пружними і зміцнює м'язи-

• поштовхи ногами, виконуючи які, слід встати на карачки і впертися долонями в підлогу. Потім необхідно підняти зігнуту в коліні ногу і штовхати її вгору, тримаючи ступню паралельно стелі;
• ходіння на сідницях, для виконання якого потрібно сісти на підлогу, ноги випрямити і звести шкарпетки.

  Після необхідно робити «кроки» сідницями, пересуваючись на них. Кожній сідницею слід виконати не менше 100 кроків.

  Даним вправою рекомендується закінчувати тренування, оскільки воно сприяє розслабленню сідничних м'язів.

Говорячи про те, як накачати сідниці в домашніх умовах, варто відзначити, що на початковому етапі перераховані вище вправи (всі, крім останнього) необхідно виконувати в 3 підходи по 20-30 разів. З часом кількість підходів можна збільшувати.

Крім того, після закінчення комплексного тренування слід робити розтяжку.

Ідеальні сідниці за 8 хвилин

Існує інтенсивна восьмихвилинна тренування, що сприяє формуванню пружних сідниць. Вона складається з наступних вправ:

• присідання, які потрібно виконувати протягом 45 секунд. Під час останніх 15 секунд необхідно затриматися нижній точці і робити похитування вгору-вниз, як би пружинячи;
• вправу, для виконання якого слід зробити широкий крок вперед і почати присідати.

  При цьому коліно задньої ноги повинне практично стикатися з підлогою, а коліно передньої - не виходити за носок. Для кожної ноги тривалість вправи повинна складати 1 хвилину 30 секунд;

• поштовхи вгору напівзігнутими ногами з колінно-ліктьовий пози, які виконуються протягом 1 хвилини в два підходи для кожної ноги;
• поштовхи вгору прямими ногами з колінно-ліктьовий пози, тривалість яких повинна становити 1 хвилину для кожної ноги.

Дані вправи допоможуть вам знайти ідеальні сідниці, не докладаючи при цьому колосальних зусиль.