Вправи для стегон

Саме стегна у більшості жінок є тією проблемною зоною, обсяг якої хотілося б дещо зменшити. Але гормональний фон жіночого організму такий, що саме в області живота, стегон і сідниць накопичуються найбільш значні жирові відкладення.

Вирішити проблему можна, тільки діючи одночасно в двох напрямках. По-перше, слід скорегувати раціон харчування таким чином, щоб у меню були відсутні занадто жирні та гострі продукти, солодощі (крім сухофруктів), напівфабрикати, фастфуд, консерви.

По-друге, слід використовувати спеціальні вправи для зменшення стегон в обсязі. Вправи - ключовий момент програми, так як без навантаження на м'язи стегон, навіть при використанні дієти, можна значно зменшити вагу, але стегна і раніше залишаться досить повними.

Принципи виконання вправ для стегон

Вправи для стегон повинні виконуватися систематично, 3-4 рази на тиждень.

Власне вправам обов'язково повинна передувати розминка, що розігріває організм і що готує м'язи до навантаження.

У число ефективних вправ для схуднення стегон входять як циклічні аеробні, так і силові вправи. До числа циклічних аеробних вправ відносять крутіння педалей велотренажера (їзду на велосипеді), біг, стрибки через скакалку, вправи на тренажері-степпере, еліптичному тренажері, біговій доріжці.

Аеробні вправи для зменшення стегон можуть виконуватися в рівномірному режимі. Тоді їх тривалість повинна становити не менше півгодини.

Починають тренування зазвичай з 10-15-хвилинних вправ, збільшуючи тривалість виконання вправи поступово.

Після того як 30-хвилинні вправи для стегон в помірному рівномірному темпі будуть вами виконуватися легко, можна буде приступити до більш ефективним і більш навантажувальним тренувань інтервальним методом.

Суть інтервального тренування в тому, щоб протягом деякого часу (наприклад, 40 секунд) виконувати вправу в помірному темпі, а потім (20 секунд) працювати максимально швидко. Такі цикли чергуються кілька разів.

Зазвичай інтервальна тренування не перевищує 10-12 хвилин.

Силові вправи для стегон рекомендується виконувати в декількох підходах. Для зменшення обсягів тіла кількість повторів вправи повинно бути значним - 30-50 разів.

Зазвичай виконують вправи серіями, по 10-15 вправ в кожній серії. Відпочинок між серіями - 1 хвилина.

Будь-яке тренування, у тому числі і тренування, що включає вправи для зменшення об'єму стегон, слід закінчувати розтяжкою. Розтягувати потрібно, в першу чергу, ті м'язи, що отримали навантаження під час тренування.

Розтягування сприяє і спалюванню жирів, і якнайшвидшому відновленню після навантаження, а також є профілактикою появи болів в м'язах після навантаження.

Комплекс ефективних вправ для стегон

1. Ходьба на місці. Виконується енергійно, руки теж залучені в роботу. Виконувати 1 хвилину.

2. Початкове положення - сидячи на стільці. Стілець повинен мати таку висоту, щоб при сидінні на стільці стегна розташовувалися паралельно підлозі.

Протягом 30 секунд, тримаючи спину прямо, марширувати сидячи, піднімаючи коліна вище. Руки виконують природні рухи вперед-назад. Наступні 30 секунд виконувати біг, сидячи на стільці, в максимальному темпі.

Корпус подати злегка вперед, ногу опускати на підлогу з передньої частини стопи. Повторити вправу тричі.

3. Початкове положення - стоячи біля опори, ліва рука на опорі (на спинці стільця). Підняти зігнуту праву ногу коліном вперед, як можна вище. Не опускаючи коліна, відвести його в сторону, потім - якомога далі назад.

Опустити ногу на підлогу. Потім знову вивести коліно вперед і повторити вправу 10 разів. Після чого підняти зігнуту праву ногу, відводячи коліно якомога далі назад, потім вивести коліно в сторону, потім вперед, і, нарешті, опустити ногу.

Повторити 10 разів. Виконати те ж лівою ногою, тримаючись правою рукою за опору. Це один цикл вправи для стегон.

Все слід виконати три циклу.

4.Ісходное положення - стоячи спиною до стіни, в 60-80 см від стіни. Облокотиться на стіну таким чином, щоб потилиця, лопатки і куприк були притиснуті до стіни, а п'яти відстояли від стіни на 60-80 см.

Присісти, ковзаючи спиною по стіні, так, щоб стегна були паралельні підлозі. Протриматися в такому положенні 40-60 секунд.

5. Початкове положення - лежачи на підлозі, на лівому боці. Ліва рука витягнута вперед, долоня притиснута до підлоги. Піднімати пряму праву ногу якомога вище вгору і плавно опускати.

Виконати 30 разів. Повторити лівою ногою, повернувшись на правий бік. Надалі, щоб, щоб ця вправа для зменшення стегон в обсязі було більш ефективним, його рекомендується виконувати зі спеціальними обважнювачами для ніг (0,5-1 кг).

6. Початкове положення - основна стійка. По черзі то правою, то лівою ногою робити глибокі випади вперед і повертатися назад, виштовхуючи себе у вихідне положення п'ятою попереду стоїть ноги.

Під час випаду коліно попереду стоїть ноги повинно знаходитися над п'ятою, а стегно - паралельно підлозі. Спину тримати прямо.

Зробіть 20 випадів (10 кожною ногою), відпочиньте 1 хвилину і виконайте ще дві серії. Це одне з найефективніших вправ для схуднення стегон.

Надалі при його виконанні можна використовувати гантелі (до 3 кг).

7. Початкове положення - широка стійка. Спина пряма. Плавно присісти, переносячи вагу тіла на ліву ногу, права - в сторону, пряма, стопа притиснута до підлоги.

Повільно повернутися у вихідне положення. Виконати те ж на правій нозі.

Виконавши 20 присідань (по 10 на кожній нозі), повторити серію ще двічі. Ця вправа для зменшення об'єму стегон досить складне.

Спочатку виконуйте його стільки разів, скільки зможете, збільшуючи навантаження поступово.

8. Сядьте на край стільця таким чином, щоб ліва сідниця перебувала на сидіння, а права залишалася навісу. Відведіть праву ногу назад подалі і зігніть в коліні, наближаючи коліно до підлоги, але не торкаючись його.

Спину тримати прямо. Затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд.

Якщо натягу м'язів не відчувається, відхиліть корпус назад. Повторіть з іншої ноги.

Пропонований комплекс вправ для стегон є досить складним, тому спочатку рекомендується виконувати всі вправи, але в такій кількості, яка вам на даному етапі під силу.

Як швидко дадуть ефект вправи для зменшення стегон

У перші тижні тренувань, можливо, стегна навіть кілька збільшаться в об'ємі. Це нормально: м'язи вже прийшли в тонус, а жирові запаси ще тільки починають витрачатися.

Поступово, починаючи приблизно з третього тижня регулярних занять, ви помітите, що обсяги стегон почали зменшуватися.

Вправи для стегон будуть більш ефективними, якщо їх поєднувати зі спеціальним масажем, який підсилює в області стегон обмінні процеси, а також дозволяє м'язам швидше відновлюватися після тренувань.

Дуже ефективні вправи для стегон, виконувані в такому режимі: Наприклад, по понеділках і четвергах - півгодинна пробіжка, а по вівторках і п'ятницях - виконання описаного комплексу вправ для стегон.