Збалансоване харчування

Збалансоване харчування - це те, яке в повній мірі і в правильному співвідношенні забезпечує надходження в організм усіх поживних речовин: Білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, мікроелементів і мінералів. Їсти при ньому потрібно маленькими порціями і по режиму, що складається з 4-5 прийомів їжі.

Крім того, воно повинно враховувати вік та індивідуальні енергетичні потреби кожної людини.

Основні правила збалансованого харчування

Збалансованим харчуванням вважається те, в якому добове співвідношення жирів, білків і вуглеводів дорівнював 1: 1: 4. Для цього можна уявити тарілку, умовно розділену на 3 однакові частини: дві з них мають заповнювати вуглеводи, а решту потрібно порівну розділити між білками і жирами.

Збалансоване харчування має бути різноманітним. Воно включає:

нежирні сорти м'яса і риби;
овочі, бобові та зелень;
фрукти і ягоди;
всі види горіхів;
знежирені і нежирні молочні продукти;
цільнозерновий і житній хліб;
макарони з твердих сортів пшениці;
каші;
висівки;
всі види чаю, воду без газу, компоти, фреші та смузі.

Дотримуючись збалансованого харчування необхідно звести вживання алкоголю до мінімуму і не палити. Крім цього, не варто зловживати сіллю і цукром при приготуванні їжі.

Смажені, жирні і дуже гострі страви можна їсти не частіше одного разу на тиждень. Продукти можна варити, тушкувати, запікати у фользі і готувати на пару.

Сирі овочі і фрукти більш корисні, ніж термічно оброблені.

Збалансоване харчування повністю виключає фаст-фуд і солодкі газовані напої. Також потрібно бути обережними з кондитерськими виробами, здобою, кава, маринованими і консервованими продуктами.

Перевагу краще віддавати гіркого шоколаду. Спеції та приправи потрібно використовувати помірно.

Всі продукти в збалансованому харчуванні повинні бути натуральними, чистими, якісними і свіжими. Тривале зберігання в холодильнику знищує корисні речовини.

Про майонез краще забути, замінивши його рослинними оліями і соком лимона.

Загальна щоденна кількість споживаних калорій при збалансованому харчуванні не може перевищувати встановлену максимальну межу норми для певного віку, статі та фізичної активності. В основному, цей показник знаходиться в межах 1200-2000 ккал.

Близько 40-45% з них повинні доводитися на сніданок.

У двох представлених нижче варіантах збалансованого харчування раціон дозволяється трохи змінювати, виходячи зі своїх смакових уподобань. Також можна скласти його самостійно, але дотримуючись при цьому всі правила і рекомендації.

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень для схуднення

1-й день

Сніданок: стакан фрешу або води натще, вівсяна каша на воді з медом і подрібненими горіхами, житній хлібець.
Другий сніданок: середнє яблуко.
Обід: приготована на пару або тушкована риба, несолодкий чай, відварну картоплю з зеленню.
Полудень: кефір.
Вечеря: приготовані на пару будь некрохмалисті овочі.

2-й день

Сніданок: 90-110 г нежирного сиру з сухофруктами, зелений чай, зварене круто яйце.
Другий сніданок: перетерті з ложкою меду будь-які ягоди.
Обід: 40-60 г відвареної телятини, овочевий суп, фреш.
Полудень: будь несолодкий фрукт.
Вечеря: нежирний сир або кефір, половинка стиглого авокадо.

3-й день

Сніданок: пара зернових хлібців або тост з нежирним сиром, чай з мелісою, м'ятою або імбиром.
Другий сніданок: великий апельсин.
Обід: 140-210 г відвареної курятини, приготована на пару брокколі або спаржа, цитрусовий фреш.
Полудень: кефір.
Вечеря: житній хлібець і овочевий салат.

4-й день збалансованого харчування

Сніданок: пара зернових хлібців, нежирний йогурт, фреш.
Другий сніданок: перетерті з медом сухофрукти або ягоди.
Обід: чай з лимоном, овочевий салат, 130-160 г запеченої або відвареної риби (бажано червоної).
Полудень: 70 г сиру.
Вечеря: варена куряча грудка зі свіжою зеленню.

5-й день

Сніданок: зелений чай, пара скибочок нежирного сиру, приготована на воді будь-яка каша з сухофруктами.
Другий сніданок: натуральний несолодкий йогурт.
Обід: легкий суп або курячий бульйон, парове овочеве соте (кабачки, морква, червоний перець, зелень, баклажани, цибулю і т.п.).
Полудень: кефір.
Вечеря: 140-160 г філе риби або нежирного сиру.

6-й день

Сніданок: 90-110 г відвареної курятини, зелений чай, зерновий хлібець.
Другий сніданок: середнє яблуко.
Обід: овочевий салат з сиром фета, 140 г макаронів з томатною пастою, чай з м'ятою або фреш.
Полудень: на вибір - грейпфрут, апельсин, манго, персик.
Вечеря: ряжанка і білковий коктейль або несолодкий питний йогурт.

7-й день

Сніданок: мюслі, яблуко, вода або фреш.
Другий сніданок: будь-яка суміш горіхів і сухофруктів.
Обід: 140-160 г нежирного м'яса, приготовані на пару кольорова капуста і брокколі, вода без газу.
Полудень: знежирений йогурт або кефір.
Вечеря: салат із квасолі та червоного перцю.

Представлений варіант меню збалансованого харчування допоможе поступово скинути зайву вагу, при цьому надавши організму всі необхідні йому корисні речовини. Крім зазначених продуктів, дуже важливо щодня випивати не менше 1,5 літра води (негазованої).

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень для підтримки ваги на одному рівні