Як скинути вагу чоловікові: ефективні способи

Хочете також? тоді це для вас.

Красиве і рельєфне тіло - мета кожного другого чоловіка, серйозно захоплюється спортом. Зовнішній вигляд професійних бодібілдерів - це стимул і мрія, до якої не тільки можна, а й треба прагнути. Виснажливі тренування і правильне харчування стають стилем життя, а сушка тіла для чоловіків - особливим періодом, завдяки якому вони знаходять рельєфне тіло з мінімумом жирових відкладень.

Зміст:

1. Сушка тіла - щось більше, ніж спалювання жиру
2. Частина 1: тренування під час сушки - правильний підхід
3. Ефективно те, що перевірено, чи залишити все, як є
4. Результативні тренування для рельєфних м'язів
5. Спліт-тренування і вправи для сушки тіла
6. Частина 2: особливості харчування до, під час і після сушки для чоловіків
7. Дієта при сушінні - НЕ голодовка і навіть не безвуглеводна дієта
8. Продукти з раціону низкоуглеводного харчування

Сушка тіла - щось більше, ніж спалювання жиру

Багато хто помилково вважає, що якщо вони без будь-якої попередньої підготовки почнуть сушитися, то знайдуть красиву рельєфність і тіло бодібілдера. Насправді, це абсурд, адже для того щоб щось висушити, потрібно це саме щось прокачати. Тому дотримання сушки після кількох місяців в спортзалі буде звичайним схудненням для чоловіків. Професіонали ж зазвичай готуються наступним чином: півроку набирають масу, а потім 3 місяці сушаться. Тобто, співвідношення періодів набору маси і перетворення її в рельєф має бути 2: 1.

Проте помилково та думка, що набирати масу потрібно роками - важливо займатися не довго, а ефективно. Тому починати сушитися варто тоді, коли чоловік відчуває, що він до цього готовий. Домогтися спалювання жиру без втрати м'язової маси можна тільки одним способом, що складається з двох рівноцінних компонентів: харчування і тренувань. Причому, всі їхні нюанси потрібно неухильно дотримуватися, незважаючи на те, що не завжди є можливість займатися і правильно харчуватися.

Частина 1: тренування під час сушки - правильний підхід

Готуючись до сушіння, чоловік працює з великою вагою і цілеспрямовано набирає масу, збільшуючи м'язи в обсязі. Для цього використовуються різноманітні вправи в тренажерному залі і спеціально розроблена схема тренувань. Коли починається сушка, мета тренувань трохи змінюється: тепер вони вже направлені на те, щоб м'язи зберегти, а не накачати.

Ефективно те, що перевірено, чи залишити все, як є

Сушка тіла може нашкодити вашим суглобам.

Один з варіантів - нічого не змінювати в режимі своїх тренувань, залишити ті ж навантаження та вправи. Відразу варто сказати, що це не найкраще з того, що можна зробити. Так, зі старими тренуваннями жир буде йти, а м'язи мінімально втратять в обсязі. Тільки м'язова маса частково піде при сушінні в будь-якому випадку, але от чи зможе людина продовжувати займатися без потрібної кількості енергії вже інше питання.

Через дієти чоловік не зможе займатися в повну силу і ефективність тренувань незмінно впаде. Більш того, під час сушіння стають ослабленими суглоби й судини, тому значно зростає ризик нашкодити собі і замість спортзалу вже відвідувати кабінети лікарів.

Результативні тренування для рельєфних м'язів

Починаючи період сушіння, бажано все ж змінити режим тренувань. Упор потрібно зробити на ізольовані вправи і зменшити обсяги кардіо тренувань. Зміні підлягає і вага, яка використовується на заняттях: під час сушіння він повинен становити 80% від звичайного. З іншого боку, потрібно помітно збільшити кількість підходів і повторень.

Після цього тренування стануть менш виснажливими, але більш ефективними для спалювання жиру. Проте варто пам'ятати про те, що дієта для сушки тіла може викликати перевтома, тому при будь-яких симптомах варто зробити перерву на кілька днів і дати собі відпочити. Причому, такі перерви не виключають пробіжки або басейн, адже розслаблятися повністю в період наполегливої роботи над тілом вкрай небажано.

Спліт-тренування і вправи для сушки тіла

Одним з варіантів тренувань під час сушіння можуть стати спліт-тренування. Тобто, групи м'язів поділяються на 4 заняття на тиждень за прикладом: понеділок - трицепс і груди, вівторок - плечі і трапецієподібні м'язи, середа - відпочинок, четвер - ноги, п'ятниця - біцепс і спина, субота та неділя - відпочинок. Групи м'язів можна підлаштувати під себе, чергувати і міняти їх місцями. При цьому кожне заняття має включати в себе чотири вправи, два з яких повинні бути розраховані тільки на вагу власного тіла. Ноги найкраще тренувати за допомогою наступних вправ:

• жим ногами;
• підйом литкових м'язів (сидячи);
• присідання з обтяженнями;
• згинання та розгинання ніг (стоячи і сидячи);
• підйом на шкарпетки з гантелями.

Ще один різновид тренувань виконується за схемою 3 до 1. Тобто, три дні поспіль тривають заняття на різні групи м'язів, а потім один день відпочинку. Найкраще групувати ноги і прес, грудей і руки, спину і плечі. При цьому найефективніші вправи на м'язи спини, грудей, рук і преса наступні:

1. жим вузьким хватом;
2. жим в нахилі;
3. тяга штанги до підборіддя;
4. тросова (гребний) тяга;
5. підйом гантелей лежачи і сидячи в нахилі;
6. тренажер для преса.

Хочете красивий прес? У цьому вам допоможе тренажер для преса.

Кардіо краще вставляти в перші і останні 15 хвилин тренування. При кругової тренуванні, яка також дуже ефективна при сушінні, кардіо можна вставляти між підходами. Для хорошого ефекту необхідно почати бігати приблизно по 60-75 хвилин в день 6 разів на тиждень.

Частина 2: особливості харчування до, під час і після сушки для чоловіків

Неправильне харчування, нехтування його основними принципами і правилами під час сушіння може звести всі старання нанівець навіть при самих продуманих і результативних тренуваннях. Однак і надмірне обмеження в продуктах харчування може призвести не до красивого тіла, а хворому організму. Наприклад, дуже часто ентузіасти повністю відмовляються від жирів і вуглеводів. Натомість отримують лише «букет захворювань», адже ніякої організм не може пережити настільки різкий і несприятливий для нього перехід до нового харчування, в якому катастрофічно не вистачає потрібних для життєдіяльності речовин.

Дієта при сушінні - НЕ голодовка і навіть не безвуглеводна дієта

По-перше, організм варто заздалегідь підготувати до періоду сушки, відмовившись за два тижні до початку від усіх дієт. Задача: утримувати постійний вагу, споживаючи потрібну кількість калорій. Це потрібно для того щоб відновити нормальні обмінні процеси, які від будь-яких дієт зазвичай сповільнюються. По завершенню цього етапу слід починати наступний, а саме поступово знижувати кількість споживаних вуглеводів і жирів. У підсумку, раціон повинен мінімум на 10% складатися з жирів, але тільки з рослинних жирів. Вуглеводи також не можна виключати повністю.

Важливе правило: забути про борошняному, солодкому, шкідливому, смаженому, солоному або копченому. Газованої води, алкоголь і сигарети варто залишити в минулому, з вуглеводів вітаються лише зернові та фрукти. Дієта для сушки тіла може бути постійно низьковуглеводної або можна влаштувати собі вуглеводне чергування. Сенс у тому, що перший день має звичайний раціон, другий і третій - мінімум жирів і вуглеводів, четвертий - високоуглеводной харчування.

При складанні меню на найближчі дні важливо враховувати, що щоденну норму варто розділяти на 5-6 прийомів їжі, причому найбільш калорійні продукти потрібно сконцентрувати в першій половині дня. При сушінні тіла бажано дотримуватися принципів дрібного харчування, яке допомагає прискорити метаболізм і підвищити ефективність спалювання жирів. Перерва між прийомами їжі в 2-3 години не дає відчути голоду і підтримує прекрасне самопочуття.

Продукти з раціону низкоуглеводного харчування

У ваше меню добре впишеться відварена гречка.

Важливо пам'ятати, що при сушінні потрібно вживати якомога більше білка, для того щоб м'язи зберігалися і робилися рельєфніше. Приблизно варто розраховувати щоденний раціон з таким розрахунком: на 1 кг маси тіла потрібно 1,5-2 г білка, 2 г вуглеводів і 0,5-1 г жиру. Для складання страв найкраще підходять такі продукти:

• Відварна гречка і рис;
• Бобові;
• Варені яйця, нежирні кефір, ряжанка або молоко;
• Знежирений сир;
• Відварна телятина або куряча грудка;
• Гриби;
• Овочі та фрукти;
• Зелень.

Пам'ятайте, що основні прийоми їжі повинні містити не більше 250 калорій, а перекушування повинні бути ситними, але легкими. На завершення дієти потрібно включати заборонені продукти поступово. Можна кілька днів харчуватися вуглеводами з низьким глікемічним індексом. Переймаючись питанням, як скинути вагу чоловікові, можна запросто використовувати дієту для сушки навіть без спортзалу. Однак пам'ятайте, що про рельєф тоді доведеться забути. Головне пам'ятати, що правильна сушка - це чіткий план, ніяких поблажок і красиве, рельєфне тіло в результаті старанних тренувань і правильного харчування.