Дієта для зниження ваги

Що таке дієта для зниження ваги

Сьогодні в інтернеті можна знайти незліченну кількість рад по схудненню і описів дієт для зниження ваги, але як зрозуміти, які з них ефективні, а які - ні? Деякі люди для схуднення практично повністю відмовляються від їжі, але платять за це своїм здоров'ям.

Багато дієти мають лише тимчасовий ефект, і скинуті кілограми в результаті все одно повертаються. Є дієти настільки складні й агресивні для організму, що вони приносять неабиякі страждання людині.

Проблема вибору дієти для схуднення якраз і полягає в тому, щоб не зробити помилку, тому що платити за цю помилку доведеться своїм здоров'ям.

Якою має бути дієта для зниження ваги для жінок і чоловіків і яких результатів ми чекаємо від неї - це головні питання, які виникають у людей при виборі дієти.

Дієта для зниження ваги повинна бути такою, щоб дозволити людині втрачати вагу протягом тривалого періоду і відчувати себе при цьому комфортно. Це не голодна дієта, що не експрес-дієта і не радикальна дієта.

Дієта для зниження ваги для чоловіків і жінок має бути розрахована на тривалий термін, не менше 2 місяців, для того, щоб, ви-перше, забезпечити повільне і комфортне для організму схуднення, по-друге, закріпити результат цього схуднення, щоб кілограми не повернулися, і по-третє - сформувати у людини нові харчові звички, які допоможуть йому і далі харчуватися правильно і не набирати вагу. Крім того, дієта для зниження ваги повинна бути збалансованою і раціональної, організм повинен отримати всі необхідні йому поживні речовини в достатній кількості, не голодувати.

Окремо зупинимося на швидкості схуднення. Звичайно, дуже хочеться схуднути відразу і сильно.

Але для організму це - сильний стрес. Швидке схуднення збиває обмін речовин, вносить плутанину в усі внутрішні процеси і сильно б'є по здоров'ю.

Організму потрібен час, щоб перебудуватися - тому оптимальним вважається схуднення на 2-3 кг на місяць. При такому темпі схуднення організм поступово звикає до нового вазі, нового раціону, і починає вважати зниження ваги не трагедією, а нормою.

Зрештою, при такому темпі схуднення всього за рік ви зможете скинути 25-30 кг без дискомфорту і шкоди для здоров'я!

Правила дієти для зниження ваги

Головне правило дієти для зниження ваги - не голодувати. При тривалому дефіциті поживних речовин організм йде в режим збереження та накопичення енергоресурсів - він уповільнює ваш обмін речовин, починає економити енергію на вашому настрої, тонусі, самопочутті - ви стаєте млявими, дратівливими, знижується мозкова активність, пропадає сексуальне бажання, у дівчат можуть пропасти менструації .

Організм прагне просто вижити. При цьому в якості джерела енергії він починає використовувати не тільки жир з ваших жирових відкладень, але і тканини м'язів і внутрішніх органів - інакше кажучи, з'їдає сам себе.

Тому обмеження раціону більш ніж на 20% може принести вам не тільки проблеми зі здоров'ям, але і знизити ефективність дієти - адже при сповільненому метаболізмі у вас і жир спалюється повільніше, зате після виходу з дієти він буде активно набиратися.

Знижувати калорійність денного раціону слід рівномірно. Для початку просто відмовтеся від жирної і смаженої їжі, а також від продуктів з високим вмістом крохмалю (картопля, боби, ковбасні вироби, майонез і кетчуп, фастфуд).

Жирне м'ясо замініть нежирним, купуйте знежирені молочні продукти, знизьте споживання солі і цукру. Для початку цього буде цілком достатньо.

Потім, коли ви звикнете до подібного харчування, можна починати зменшувати розміри порцій і вводити додаткові обмеження - відмова від мучного, обмеження денної калорійності раціону і т.д.

Харчуватися під час дієти для зниження ваги потрібно 5-6 разів на добу невеликими порціями. 3 основних прийому їжі (сніданок, обід і вечеря) повинні бути найбільш поживні. Сніданок повинен бути гарячим, білково-вуглеводним.

На обід обов'язково потрібно їсти супи, а також овочі. На вечерю підійде легка білкова їжа або овочі.

В якості перекусів підійдуть фрукти, кисломолочні продукти, овочі, сухофрукти.

Раціон повинен практично на половину складатися з овочів, багатих на клітковину і вітамінами. Насичені жири з раціону потрібно виключити, основним джерелом жиру повинні стати ненасичені жирні кислоти рослинного походження.

Раціон під час дієти повинен на 30% складатися з білків, на 55-60% з вуглеводів (переважно складних) і лише на 10-15% - з жирів.

Під час дієти потрібно досить пити. Розщеплення жирів утворює воду і продукти розпаду, які необхідно вивести з організму. Навантаження на печінку і нирки в цей час величезна.

Тому для полегшення роботи нирок пийте не менш 2 літрів води в день.

Виходити з дієти потрібно також плавно, як і входили в неї. Поступово можете починати збільшувати калорійність денного раціону до тієї норми споживання калорій, яка відповідає вашому вазі.

У раціон можна поступово вводити заборонені продукти - картопля, боби, солодкий чай, зрідка - солодощі. А ось майонез, фастфуд, напівфабрикати і газовану воду бажано так і залишити «за бортом» - без них ваше здоров'я буде тільки краще.

Дієта для зниження ваги для чоловіків

Дієта для зниження ваги для чоловіків відрізняється від дієти для зниження ваги для жінок більшою калорійністю (Чоловікові можна вживати в день до 1700 ккал, тоді як жінці - в межах 1450 ккал). Основні правила дієти для зниження ваги для чоловіків - зниження споживання жирів і цукру, підвищення споживання білків і клітковини.

Дозволяються будь-які овочі, 1 фрукт в день, злаки і каші (крім манки), нежирне м'ясо (яловичина, курка, індичка) і риба, гриби, знежирені молочні продукти, мед, яйця, макарони з твердих сортів пшениці. Картопля допускається тільки варений, в обмеженій кількості.

Під забороною знаходяться майонез, газована вода, жирне м'ясо, солодкі продукти, м'ясні напівфабрикати і готові продукти, фастфуд, масло. Заборонена смажена, солона, копчена їжа, консерви (крім домашніх солінь).

Їжу готувати слід щадними методами (варити, тушкувати, запікати) і без жиру.

Дієта для зниження ваги для жінок

Жінки більш чоловіків схильні до накопичення жиру, в тому числі з вуглеводів, тому особливістю дієти для схуднення для жінок є обмеження не тільки жирів, але і вуглеводів в споживаної їжі. Тому жінкам, на відміну від чоловіків, не рекомендується вживати макаронні вироби і картоплю, а споживання хліба потрібно знизити до 2 шматочків на день.

Денна калорійність раціону має становити 1300-1450 ккал. Обов'язково потрібно їсти багато овочів, особливо зелених і листових, яловичину, рибу, кислі ягоди або фрукти (наприклад, гранат, яблука) для профілактики анемії.