Як правильно їсти, щоб схуднути

Сьогодні вже все більше людей розуміють, що застосування різних дієт - це лише тимчасове вирішення проблеми зниження ваги. А проблему необхідно вирішити раз і назавжди, причому так, щоб мати можливість повноцінно жити і працювати, не виснажуючи себе обмеженнями і не страждаючи від постійного відчуття голоду.

Яких правил харчування слід дотримуватися, як правильно їсти, щоб схуднути?

Харчування, при якому організм отримує у достатній кількості всі поживні речовини, вітаміни і мінерали, харчування, при якому надходження енергії в організм з їжею відповідає витраті енергії, називається збалансованим.

Саме збалансоване харчування буде рішенням проблеми для тих, хто задався питанням, як правильно харчуватися, щоб схуднути, причому схуднути без повернення ваги. У разі зайвої повноти харчування необхідно збалансувати таким чином, щоб витрачається протягом дня кількість енергії на 300-500 ккал перевершувало кількість енергії, одержуваної з їжею.

Правила і режим здорового харчування

Відповідаючи на питання, як правильно їсти, щоб схуднути, лікарі дієтологи зазвичай акцентують увагу на наступних правилах:

• снідати потрібно обов'язково, так як сніданок дозволяє прискорити обмін речовин;
• харчуйтеся 4-6 разів на день - харчуючись частіше, людина насичується меншою кількістю їжі;
• не дивитеся телевізор і не читайте під час їжі, так як в цьому випадку автоматично ви поглинаєте більше їжі;
• порції повинні бути невеликими - не більше 150-200 г для жінок, 200-250 г - для чоловіків;
• не пийте під час їжі і протягом години після прийому їжі, а от за 20 хвилин до їжі випити повний стакан води корисно;
• їжте повільніше, так швидше приходить відчуття насичення, а їжа засвоюється краще;
• намагайтеся їсти в один і той же час;
• вечеря повинна бути організований не пізніше, ніж за 3 години до сну;
• калорійність вечері повинна становити приблизно 25-30% добового раціону;
• загальна калорійність добового раціону повинна приблизно на 20% перевищувати величину основного обсягу.

Людям, що прагнуть скинути вагу і цікавиться, як правильно їсти, щоб схуднути, можна також порекомендувати дотримуватися роздільного харчування. Це означає, що в одному прийомі їжі не слід поєднувати білкові та вуглеводні продукти.

Причому в першій половині дня потрібно віддавати перевагу продуктам, що містять вуглеводи (в першу чергу - складні), а в другій половині дня - білкової нежирної їжі і овочам.

Як правильно харчуватися - меню

Відповідаючи на питання, як правильно їсти, щоб схуднути, слід визначитися з колом продуктів, яким буде віддано перевагу, а також з тією групою продуктів, вживання яких буде вкрай небажаним.

Отже, якщо ви задумалися про те, як правильно харчуватися, меню обов'язково має включати наступні продукти:

• свіжі овочі і салати з них;
• страви з відварних, печених і приготованих на пару овочів;
• зелень;
• страви з риби (в тому числі і жирної) і морепродуктів;
• страви з нежирного м'яса (крім свинини) і м'ясних субпродуктів;
• страви з м'яса кролика і м'яса птахів (крім качатини і гусятини);
• різні каші на воді;
• цільнозерновий, висівковий і житній хліб;
• натуральні нежирні кисломолочні продукти;
• нежирні види сиру;
• рослинні нерафіновані олії першого холодного віджиму;
• страви з бобових;
• свіжі ягоди і фрукти;
• сухофрукти;
• горіхи та насіння.

А ось перелік продуктів, вживання яких слід звести до мінімуму або зовсім виключити, якщо, звичайно, вас дійсно цікавить питання, як правильно їсти, щоб схуднути і зберегти нормальну вагу надалі.

Ці продукти сприяють набору ваги:

• будь-яка смажена їжа;
• цукор;
• сіль;
• білий хліб;
• гострі та жирні соуси (наприклад, майонез);
• консервовані продукти;
• газовані напої;
• «Магазинні» соки;
• ковбаси і сосиски;
• здобна випічка, тістечка і торти;
• цукерки та шоколад;
• напівфабрикати;
• «Фастфуд»;
• алкоголь.

Всі з перерахованих продуктів приносять набагато більше шкоди, ніж користі. Такі продуті, як білий хліб і цукор, постачають нам тільки калорії, але практично не містять корисних речовин.

Це ж можна сказати і про алкоголь. Інша група продуктів, наприклад, гострі соуси, мариновані овочі і, знову ж, алкоголь, надмірно збуджують апетит і змушують нас з'їдати більше, ніж нам потрібно.

Надлишок солі затримує воду в організмі, «гальмує» обмін речовин, сприяє втраті калію.

Цікавляться, як правильно їсти, щоб схуднути, можна заспокоїти: зовсім відмовлятися від ласощів їм не доведеться. Так, торти, цукерки та молочний шоколад занадто калорійні.

Але ці солодощі можна з успіхом замінити сухофруктами: родзинками, чорносливом, курагою. Можна ласувати десертами зі свіжих фруктів, ягід і горіхів.

Ковбасу відмінно замінить порція відвареної телятини, а приготовані на пару котлети не поступаються за смаком смаженим.

До того ж, жорстких табу вводити ніхто не закликає. Адже в цьому випадку спокуса порушити заборону особливо великий.

Катастрофи не станеться, якщо раз на тиждень з'їсти бутерброд з білого батона і ковбаси. Головне, щоб це було не правилом, а винятком з правил.

Ось зразкове меню на день для тих, хто зацікавився, як правильно харчуватися, щоб схуднути.

Сніданок. Зелений чай без цукру, але з половиною чайної ложки мёда- мюслі з кефіром 1-відсоткової жирності.

Або гречана каша і салат зі свіжої капусти та моркви, заправлений соком лимона і 1 ч. Л. лляної олії.

Другий сніданок. 1-2 яблука. Можна з'їсти банан, грушу або апельсин.

Обід. Порція овочевого супу на курячому нежирному бульйоні. Приготована на пару риба. Салат із зелені та овочів.

Полудень. Десерт із фруктів.

Вечеря. 2 яйця, зварених круто, салат зі свіжих огірків і болгарського перцю. Або 100-150 г нежирного сиру.

Перед сном - склянка нежирного теплого молока або склянка кефіру.

Режим здорового харчування важко буде дотримуватися тільки на перших порах. Зазвичай, щоб новий стиль харчування став звичним, потрібно не більше місяця.

Не варто боятися нових смаків. Намагайтеся якомога більше урізноманітнити меню. Готуйте різні овочеві супи і рагу, пробуйте нові поєднання овочів у салатах.

Однак намагайтеся, щоб страви містили не більше 4-5 компонентів.

Якщо ви звикли харчуватися в кафе і ресторанах, віддавайте перевагу закладам, де у великому асортименті представлені страви з овочів і риби. До речі, одним із зразків збалансованого харчування є середземноморська кухня.

Режим здорового харчування дозволить втрачати вагу повільно, але неухильно, без небажаних наслідків, наприклад, загострення хронічних захворювань або слабкості і зниження працездатності. До того ж, це вірний спосіб позбутися зайвої ваги назавжди.