Раціон харчування для схуднення

Збалансоване харчування - важлива і обов'язкова умова для схуднення, але правильно організувати раціон непросто. З одного боку, необхідно обмежити обсяг споживаних калорій, з іншого - забезпечити організм поживними речовинами і вітамінами, зарядити енергією.

Ритм нашого життя змушує нас тамувати голод всілякими бутербродами, булочками та напівфабрикатами, що не тільки шкодить фігурі, але і згубно позначається на здоров'ї. Якщо ви належите до числа тих людей, які своє неправильне меню списують на брак часу, або просто не знаєте, яким повинен бути раціон правильного харчування для схуднення, ця стаття для вас.

Основи правильного харчування

Система харчування для схуднення повинна будуватися з урахуванням принципів збалансованого раціону, які обов'язкові для виконання, якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги з користю для організму і не допустити повернення пішов ваги:

• Пийте чисту воду, слід вживати не менше 1,5-2 літрів протягом дня. Цей доступний кожному рада допоможе підтримувати природний водний баланс, активізує діяльність травної системи, виведе з організму шлаки і токсини;
• Сніданок - найважливіша трапеза, що якої ні в якому разі не можна нехтувати.

  Поживна ранкова їжа «розбудить» органи травлення і активізує метаболічні процеси, зарядить вас енергією і подарує відмінний настрій. Про те, що саме їсти на сніданок, поговоримо пізніше, коли будемо розглядати конкретні рецепти правильного харчування для схуднення;

• Дробове харчування є найоптимальнішим для тих, хто бажає позбавитися від зайвої ваги.

  Харчуючись 5 разів на день, з перервами в 3-4 години, ви уникнете виникнення почуття сильного голоду, захистивши себе від переїдання;

• Раціон харчування для схуднення обов'язково повинен включати в себе корисні для організму і низькокалорійні продукти, а продукти, що містять велику кількість жирів і простих вуглеводів, слід виключити.

Що ж конкретно потрібно їсти, щоб почати худнути, і від чого слід відмовитися?

Продукти, які слід включити в раціон харчування для схуднення

Якщо ви задалися метою дотримуватися певної системи харчування для схуднення, пам'ятайте, що потрібно не тільки обмежувати вживання калорійної їжі, а й постачати організм всіма необхідними йому речовинами. Для того щоб зробити це було простіше, дієтологи та інші фахівці в області здорового раціону рекомендують обзавестися щоденником харчування.

Записуючи те, що ви їсте, ви зможете враховувати обсяг споживаних калорій і будете мати чітке уявлення про те, наскільки збалансований ваш раціон.

Збагачуючи своє меню наступними дієтичними продуктами харчування, ви зможете харчуватися збалансовано і без шкоди для фігури:

• Овочі та фрукти займають перше місце в списку необхідної для організації правильного раціону харчування для схуднення їжі. І невипадково, адже більшість з цих продуктів володіють так званої негативною калорійністю, коли організм на їх переробку витрачає енергії більше, ніж отримує.

  При цьому кількість вітамінів і корисних мікроелементів в овочах і фруктах таке велике, що користь їх для нашого здоров'я важко переоцінити;

• Горіхи хоч і не відносяться до дієтичних продуктів харчування, тому містять досить велику кількість жирів, але необхідні для нашого організму завдяки цінним амінокислотам і мікроелементам. Звичайно, якщо вашою метою є схуднення, захоплюватися горіхами не варто, але в розумних кількостях шкоди фігурі вони не принесуть;
• Вживання в їжу риби, багатої фосфором і цинком, благотворно позначиться на стані кісток і волосся і дозволить зберегти пружність і гладкість шкіри, уникнути розтяжок в результаті схуднення;
• Продукти, насичені клітковиною, незамінні в раціоні харчування для схуднення.

  Потрапляючи в травну систему, вони розбухають і дозволяють швидко випробувати відчуття ситості, наївшись меншою кількістю їжі;

• Варені яйця, яловичина або куряче м'ясо, сир - джерела необхідного організму білка, без якого його повноцінний функціонування неможливо;
• Молочні продукти багаті кальцієм, але якщо ви прагнете позбутися зайвої ваги, віддавайте перевагу знежиреним продуктам.

Продукти, від яких потрібно відмовитися, якщо ви хочете схуднути

Багатьом не представляється можливим відмовитися від всілякої випічки, солодощів та подібних «радощів життя» і почати дотримуватися дієтичного харчування для схуднення. Але це лише справа звички - варто на деякий час виключити зі свого раціону ці продукти, і ви прекрасно зможете обходитися без них, насолоджуючись смаком свіжих фруктів і поживних смузі.

Ось список продуктів, які слід виключити з раціону харчування для схуднення:

• Майонез промислового виробництва, газовані напої, жирний сир і сметана, вершкове масло, морозиво - всі ці продукти дуже калорійні, а користь для організму від них нульова;
• Кондитерські вироби та випічка;
• Сіль і цукор повинні надходити у ваш організм в помірних кількостях;
• Консерви;
• Копчена, смажена і гостра їжа;
• Обмежте вживання продуктів, в яких міститься велика кількість простих вуглеводів, а саме: картоплі, меду, повидла.

Таким чином, дієтичне харчування для схуднення передбачає включення в свій раціон корисних і поживних продуктів і виключення висококалорійної їжі та продуктів, що містять велику кількість простих вуглеводів і жирів.

Рецепти правильного харчування для схуднення: зразкове меню

Включаючи в своє меню корисні продукти з низьким вмістом калорій, ви поступово навчитеся організовувати щоденний раціон харчування для схуднення таким чином, щоб забезпечувати організм усім необхідним без шкоди для фігури. Для початку можете скористатися вже готовим меню, наприклад, таким:

Варіанти сніданку:

• Овочевий салат, гречана каша на воді, зелений або трав'яний чай;
• Вівсяні пластівці з натуральним йогуртом або кефіром, яблуко або груша, цикорій;
• Помідор, варене яйце, тост або зерновий хлібець, напій;
• Знежирений сир, фрукт, тост, напій;
• Вівсяна каша з невеликою кількістю родзинок, шматочок хліба грубого помелу, напій.

В якості другого сніданку можете використовувати наступні дієтичні продукти харчування:

• Знежирений сир;
• Відвар шипшини;
• Трав'яний настій або зелений чай;
• Свіжий овочевий або фруктовий сік;
• Фрукт;
• Натуральний йогурт.

Варіанти обіду:

• Куряче м'ясо з овочами, нежирний рибний суп, компот;
• Вінегрет, щі на курячому бульйоні, сік або компот;
• Греча з курячою котлетою на пару, борщ, компот;
• Тушкована капуста з нежирним відвареним м'ясом, хліб грубого помелу, компот.

На полуденок їжте наступні продукти:

• Фрукт;
• Нежирний сир;
• Пісний крекер;
• Фруктовий салат;
• Сухофрукти з йогуртом без наповнювачів.

Варіанти вечері:

• Стейк з морської риби з овочевим салатом;
• Варена риба з тушкованими овочами, нежирний йогурт;
• Рибна котлета, приготовлена на пару, з бурим рисом.