Правильне харчування

Правильне харчування допомагає зберігати здоров'я і підвищує енергію, крім того, значно поліпшується якість життя. Його основний принцип - відповідність раціону індивідуальним смаковим уподобанням і станом організму.

Основи правильного харчування людини

Неправильне харчування призводить до всіляких хронічних захворювань, гастритів, зайвої ваги, ожиріння, висипань на шкірі, січеться волоссю і їх випадання, ламким і шару нігтям, апатії, депресій. Стан здоров'я повністю залежить від споживаних продуктів і харчових звичок.

Правильне харчування людини має бути збалансованим, а значить повинен дотримуватися здоровий баланс між білками, вуглеводами і жирами. Не можна забувати і про всі необхідні вітаміни, мікроелементи, харчових волокнах.

Ніякі заняття спортом не допоможуть бути стрункими і здоровими при неправильному харчуванні. Для людей розумової праці і з малорухливим способом життя норма щоденного споживання білків становить 100-110 г, вуглеводів - 300-350 г, жирів - 80-90 г. Для тих, хто зайнятий фізичною працею, і більш активних ці показники дорівнюють 115-120 г, 400 г та 80-90 г відповідно.

Оптимальним вважається раціон, основу якого складають м'ясо, риба, овочі, фрукти та молочні продукти. Регулярне і безконтрольне споживання цукру, кондитерських і борошняних виробів, жирної, смаженої та гострої їжі - це неправильне харчування, що шкодить здоров'ю й фігурі.

Краще замість пшеничного хліба використовувати бородинський, цільнозерновий і з висівками. Булочки, пиріжки і смажені продукти потрібно обмежити до 1 разу на 1-2 тижні, а цукор і цукерки взагалі замінити медом.

Фаст-фуд і солодкі газовані напої повністю заборонені.

В результаті правильного харчування організм починає стабільно працювати без збоїв, відбувається повноцінне усваіваніе всіх корисних елементів і речовин, а також нормалізація обміну речовин. Все це є запорукою міцного здоров'я та гарантією високої імунітету.

Корисні поради та відгуки про правильне харчування

Рекомендації для більш ефективних результатів правильного харчування:

• чорний шоколад як перекушування корисніше булочок і печива;
• за добу можна з'їсти 2 порції білкових продуктів, 3 порції зернових, 5-6 порцій фруктів і овочів, 1 порцію солодкого і алкоголю;
• 3 рази на тиждень дозволяється їсти картоплю;
• салати можна заправляти рослинною олією, несолодким йогуртом або сметаною;
• вся їжа в меню правильного харчування повинна бути свіжою, її не можна довго зберігати;
• найкорисніші зернові -ріс, гречка, пшоно, пшениця, вівсянка;
• тільки третина білкових продуктів повинна бути жирною;
• овочі та фрукти потрібно намагатися вживати сирими і по сезону;
• продукти можна тільки варити, тушкувати, готувати на пару і зрідка запікати;
• переїдання - це ознака неправильного харчування;
• їсти треба повільно, ретельно пережовуючи і не відволікаючись на читання, розмови або телевізор;
• щоденна норма калорійності раціону повинна знаходитися в межах 1800-2000 ккал;
• потрібно намагатися їсти щодня в одне і теж час, це допоможе організму налаштувати оптимальний обмін речовин.

Прихильники здорового про разу життя і дієтологи в своїх відгуках про правильне харчування радять постійно готувати різноманітні страви з базового набору м'яса і круп, додаючи в свій щоденний раціон овочі, фрукти, ягодиі горіхи. Це допоможе уникнути пріеданія і позбавить від необхідності побалувати себе чимось шкідливим і калорійним.

Не потрібно забувати про необхідність пити хоча б 1,5 л чистої води щодня.

Зразкове меню правильного харчування на тиждень

Представлене нижче меню є відмінним прикладом правильного харчування людини.

1-й день

Сніданок: вівсянка (можна на молоці), 1ст. л. меду, жменю будь-яких горіхів (краще товчених), печене яблуко (за бажанням з корицею), чай або каву.

Другий сніданок: банан і стакан кефіру або кислого.

Обід: щі, картопляне пюре з курячою або рибної котлетою.

Полудень: 2-3 квадратика чорного шоколаду, чай.

Вечеря: відварна або запечена риба, фруктовий салат із заправкою у вигляді несолодкого йогурту або нежирних вершків.

2-й день

Сніданок: гречана каша з подрібненою курячою грудкою, за бажанням можна заправити томатним або будь-яким овочевим соусом, каву або чай з молоком і медом.

Другий сніданок: мармелад або 2 кружальця ананаса, натуральний йогурт (краще грецький).

Обід: скибочка цільнозернового хліба з овочевим супом, свинина (запечена або відварна) з тушкованою капустою, чай або компот.

Полудень: чай або молоко з вівсяним печивом.

Вечеря: будь-який великий фрукт з сиром.

3-й день

Сніданок: омлет з 1 яйця і 2 білків, квашена капуста, скибочку хліба з висівками, каву або чай з медом або тростинним цукром.

Другий сніданок: сир зі сметаною, можна додати сироп шипшини, журавлину, родзинки, курагу, чорнослив.

Обід: юшка, коричневий рис або різотто з тушкованою рибою і овочевим салатом (вінегретом), чай або будь фреш.

Полудень: половина зефіру і фруктовий смузі.

Вечеря: скляна локшина або цільнозернові макарони, трохи відвареної риби або курятини з нежирним соусом, приготована на пару брокколі.

4-й день правильного харчування

Сніданок: будь зернові пластівці або мюслі з йогуртом, солодкий великий фрукт, каву або чай.

Другий сніданок: цільнозерновий булочка з помідорами і сиром.

Обід: сезонний овочевий салат, курячий суп, гречана каша з яловичим гуляшем.

Полудень: фруктовий салат з йогуртом або збитими вершками, жменю сухофруктів, каву або чай.

Вечеря: цільнозернові або з висівками макарони, тушкована риба з свіжими овочами.

5-й день

Сніданок: рисова молочна каша з родзинками або журавлиною, чай або каву.

Другий сніданок: жменя крекерів або печива з будь-яким цитрусовим фрешем.

Обід: борщ (краще вегетаріанський), овочевий салат, тушкована картопля з нежирним м'ясом.

Полудень: жменю сухофруктів і чашка какао.

Вечеря: м'ясний або рибний стейк і за бажанням келих сухого вина.

6-й день

Сніданок: сир або сирники зі сметаною і чайною ложкою сиропу або варення.

Другий сніданок: склянка будь-яких ягід з несолодким йогуртом або вершками.

Обід: суп з морепродуктами, рис в будь-якому вигляді з рибою (можна суші).

Полудень: бісквіт або печиво, цитрусовий фреш.

Вечеря: нежирне м'ясо на грилі, овочевий салат, за бажанням келих сухого вина.

7-й день

Сніданок: сир або запіканка з нього з фруктами, будь фреш, чай або каву.

Другий сніданок: чай з сухофруктами або фруктовий салат з натуральним несолодким йогуртом.

Обід: овочевий салат, смажене м'ясо з будь-яким гарніром.

Полудень: зернові хлібці з сиром, цитрусовий або томатний фреш.

Вечеря: квашена капуста, тушковане м'ясо з коричневим рисом або печеною картоплею.

Природно, що представлений раціон стане орієнтиром для самостійного складання меню правильного харчування. Можна компонувати продукти за своїм смаком, але обмежити жирні страви, солодощі та алкоголь.

Молочні продукти повинні бути з низькою жирністю і знежиреним, без ароматизаторів і фруктових добавок.

Результатом правильного харчування, якщо зробити його своїм образом і стилем життя, стане не тільки поліпшення здоров'я, але і позбавлення від необхідності постійно боротися із зайвою вагою.