Вправи Табата

Система вправ Табата носить ім'я свого творця - Ідзумі Табата. У 1996 році в Токійському Національному інституті фітнесу та спорту групою вчених під керівництвом доктора Табата був розроблений і апробований метод інтервального тренування, який виявився настільки ефективним, що негайно було взято на озброєння як кращими спортсменами, так і тими, хто хотів би поліпшити свою фігуру і позбавитися від надлишків жиру.

Принцип вправ Табата

По суті, вправи Табата є інтервального тренуванням. Але тренуванням ультракороткою - її тривалість всього 4 хвилини, і сверхинтенсивной - 20 секунд роботи в швидкому темпі чергуються всього з 10 секундами відпочинку.

Протокол вправ Табата складається з восьми раундів. Кожен раунд - це 20 секунд інтенсивної роботи і 10 секунд відпочинку - всього 4 хвилини.

При використанні системи вправ Табата спортсменами, у них значно збільшується загальна, силова і швидкісна витривалість, поліпшуються показники «стрибучості» і сили. Тому вправи Табата систематично включаються до тренування тих, хто займається ігровими вилами спорту, гімнастикою, циклічними видами, єдиноборствами.

Але система Табата для схуднення теж дуже цінна. І ось чому.

Під час інтенсивного тренування значно прискорюється обмін речовин. Але оскільки тренування є надзвичайно інтенсивною, обмін речовин залишається високим і після тренування.

Через навіть 15-20 годин після заняття, натруджені м'язи продовжують, відновлюючись, споживати енергію. А енергія береться з найближчого джерела - підшкірного жиру.

Воістину революційний метод схуднення - тренуючись всього 4 хвилини, запустити механізми спалювання підшкірного жиру, що працюють майже добу!

Після вправ Табата м'язам на відновлення потрібен час, тому тренуватися краще через день.

Існує суб'єктивний критерій, за яким оцінюється достатність і ефективність проведеної тренування - досягнення повного стомлення (не плутати з перевтомою). Якщо, займаючись вправами Табата, ви втомилися настільки, що не зможете вже повторити жодного раунду, то тренування була проведена правильно.

Протокол вправ Табата

Протокол вправ Табата може включати різні вправи. Природно, у чоловіків-спортсменів це будуть одні вправи, а у жінок, що прагнуть до стрункості, - зовсім інші.

Проте всі вправи Табата повинні бути такими, щоб в роботу включалося якомога більшу кількість м'язів.

Спочатку вважалося, що вправи для тренування Табата повинні підбиратися таким чином, щоб займається в одному раунді міг скоїти 8-10 повторів, не більше. Спортсмени і зараз дотримуються цього принципу.

Але при використанні системи Табата для схуднення допускається виконання і таких вправ, які протягом 20 секунд можуть виконуватися в кількості 20 і більше разів. Наприклад, різні варіанти стрибків.

Вправи Табата для жінок підбираються зазвичай таким чином, щоб у роботу включалися м'язи тих частин тіла, де зосереджені основні надлишки жиру.

Вправи Табата технічно повинні бути досить простими, так як тренування припускає досягнення високого ступеня стомлення, а при значній втомі майже неможливо дотримуватися правильну техніку. Вправа ж, виконане неправильно, не є ефективним.

Комплекс вправ Табата для жінок

Перш, ніж приступити до тренування, бажано провести розминку: зробити протягом 1-2 хвилин легкі стрибки на місці, виконати обертання в променезап'ясткових, ліктьових і плечових суглобах, зробити нахили в сторони і вперед-назад. Потім підготувати до роботи суглоби і м'язи ніг: виконати обертання в гомілковостопному, колінному і тазостегновому суглобах, зробити 5-10 плавних присідань і кілька нескладних вправ, що розтягують.

Далі переходимо безпосередньо до тренування. Вона може мати безліч варіантів.

На початковому етапі вправи Табата для схуднення можуть бути такими.

1 раунд. 20 секунд стрибки через скакалку в максимально швидкому темпі, 10 секунд - неспішна ходьба на місці.

2 раунд - як перший.

3 раунд. 20 секунд - присідання з гантелями. Початкове положення - стійка ноги нарізно.

Кисті стискають гантелі вагою 3-5 кг. Руки зігнуті, кисті розташовуються приблизно на рівні плечей, долонями вперед, лікті спрямовані вниз. На рахунок 1 присісти так, щоб стегна були паралельні підлозі.

Руки з гантелями випрямляються вгору. На рахунок 2 - повернутися у вихідне положення. На рахунок 3 - підняти коліном у бік зігнуту праву ногу, на лівій - виконати полуприсед.

Руки з гантелями випрямити вгору. На рахунок 4 - повернутися у вихідне положення. На рахунок 5 і 6 повторити ті ж дії, що і на рахунок 1 і 2. На 7 і 8 - ті ж дії, що і на 3 і 4, але з іншої ноги.

Виконуються присідання в максимально швидкому темпі. 10 секунд - відпочинок.

4 раунд - як третій.

Далі слід повторення: 5 і 6 раунди - як перший і другий. Прикінцеві 7 і 8 раунди відповідають третій і четвертий раундів.

Людям, чий надмірна вага перевищує 10-15 кг, стрибки будь-якого роду слід замінити ходьбою на біговій доріжці в максимальному темпі і зі значним опором або крутінням педалей велотренажера. Схема та ж: 20 секунд - вправи в максимальному темпі, 10 хвилин відпочинок.

Для зручності занять слід з Інтернету скачати спеціальну досить просту програму, «Таймер Табата», яка подає звукові сигнали через 20 і 10 секунд. Ця програма може бути встановлена і на стільникові телефони.

Протокол вправ Табата не включає вправ на розтягування, але їх все ж бажано виконати. Вони допоможуть стати м'язам більш еластичними, а також дозволять зменшити болі в м'язах, які зазвичай з'являються на наступний день після значного навантаження.

Протипоказання і альтернатива для занять за системою вправ Табата

Система Табата для схуднення має на організм значне навантаження, тому підходить далеко не всім. Перед тим, як приступити до занять за цією методикою, необхідно отримати згоду лікаря. Є ряд захворювань, при яких вправи Табата протипоказані однозначно:

• серцева недостатність;
• гіпертонічна хвороба;
• атеросклероз.

Людям старше 40-45 років, давно не займався фізичними вправами, теж не слід відразу приступати до вправ Табата, так як ця система - для людей підготовлених. Існує схожа система, що надає на організм більш м'який вплив.

Вона теж заснована на методі інтервального тренування і відома під назвою протоколу Літтла. Протокол Літтла впливає на організм дещо м'якше, проте за ефективністю не на багато поступається вправам Табата для жінок.

За протоколом Літтла, кожен раунд складається з 60 секунд інтенсивного навантаження і 75 секунд відпочинку. Бажано, щоб відпочинок був активним, наприклад, дуже повільне крутіння педалей велотренажера.

Тренування по протоколу Літтла включає 8-12 раундів. Починають заняття по цій системі, виконуючи на перших порах 3-4 раунду, додаючи по одному раунду кожні 10-14 днів.