Вправи для сідниць

Ідеальний вид ззаду - як його досягти

Будь-яка жінка мріє мати гарні сідниці - без зайвого жиру і без тіні целюліту, зате красивою округлої форми, з добре прокачати м'язами. Виконання такої мрії цілком реально, але вимагає старанної роботи над собою.

Красиві сідниці не отримають, якщо ви просто сядете на дієту, їх форма буде плоскою, та й з целюлітом дієта, швидше за все не впорається, тому вам необхідно виконувати спеціальний комплекс вправ для сідниць, які допоможуть вам схуднути в цій області, позбутися целюліту і зміцнити м'язи.

Комплекс вправ для сідниць

Весь комплекс будується з декількох блоків: спочатку розминка, потім аеробні вправи, потім - безпосередньо навантаження для зменшення сідниць і боротьби з целюлітом і наостанок - 5 хвилин стрибків або бігу на місці для прискорення метаболізму.

Розминка займає не більше 5 хвилин - це розігрів суглобів і основних груп м'язів: нахили, повороти корпусу, рук, плечей, шиї, обертання тазом, махи ногами, присідання. Аеробне навантаження повинна спалити зберігається в м'язах глікоген, щоб під час виконання вправ для схуднення сідниць ваш організм за браком вуглеводів отримував енергію з жиру.

Для спалювання всього запасу глікогену необхідно 20-30 хвилин швидкої ходьби, 20 хвилин бігу або швидкої їзди на велосипеді, 20-25 хвилин інтенсивних занять аеробікою або швидкими танцями, 10-15 хвилин стрибків на скакалці (без урахування перерв, які повинні бути не більше 1 хвилини), 8-10 хвилин будь високоінтенсивної інтервального тренування. До слова про скакалці, пряжки на ній є ефективним вправою проти целюліту на сідницях, однак стрибаючи, потрібно намагатися приземлятися на всю стопу, а не на шкарпетки.

Потім починайте комплекс вправ для сідниць. Перед його виконанням ще раз розімніть суглоби - виконайте декілька нахилів, обертань тазом, присідань.

Вправи для схуднення сідниць

Весь комплекс можна поділити на кілька сетів, вправи в яких виконуються по 20-30 разів без відпочинку між ними, кожен сет слід повторювати 3 рази, роблячи перепочинок між підходами не більше 30 секунд.

Ось ці сети:

• присідання;
• випади;
• махи;
• відведення ноги;
• підйоми стегон.

Присідання.

Початкове положення - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені вниз і зчеплені в замок спереду. Присідайте, відводячи таз назад (як ніби ви хочете сісти на стілець, при цьому ваше коліно не повинне йти вперед, за носок стопи), на присед руки згинаються до грудей.

Тепер розставте ноги широко, руки покладіть на пояс, носки розгорніть в сторони і присідайте вниз, розводячи коліна. Таз повинен бути поданий вперед. Коліна повинні згинатися під 90 градусів.

Наприкінці присідань залишіться внизу, розставте руки в сторони. Ліве коліно проверніть всередину, намагаючись поставити його на підлогу, потім поверніть назад. Те ж саме зробіть правим коліном.

Виконайте по 20 разів кожним коліном.

Наступна вправа для сідниць настільки ж дієве, наскільки складне. Встаньте біля стільця зі спинкою або близько двері з ручкою - вам потрібно спиратися про неї рукою.

Присідайте на найближчу до опори ногу, другу при цьому не згинайте, а виставляйте випрямлену вперед або в сторону. Почніть виконання цієї вправи з 10 разів на кожну ногу, з часом доведіть до 25.

Вкрай ефективні для схуднення в області сідниць присідання зі стрибком - це звичайні присідання, з яких ви повертаєтеся сильним високим стрибком вгору.

Випади.

Суть цієї вправи для сідниць проста: ви стоїте на двох ногах, потім залишаєте одну з них на місці, а другу переносите на інше місце, за нею йде весь корпус, опорна є нога, зігнута в коліні. Завершується випад глибоким присіданням на опорну ногу, потім ви йдете в початкове положення.

Випади - ефективна вправа для зменшення сідниць і для опрацювання сідничних м'язів. Випади бувають:

• прямі - корпус йде вперед;
• зворотні - корпус йде назад (протилежність прямим);
• бічні - корпус йде в сторону).

Махи.

Махи є, мабуть, найефективнішим вправою проти целюліту на сідницях. Вони бувають різні і виконуються з різних вихідних положень:

• стоячи - махи вперед, назад, вбік;
• стоячи на прямих ногах в нахилі з упором на долоні, що стоять на підлозі - різкі махи назад;
• стоячи на колінах з упором на лікті або прямі руки - різкі махи назад;
• лежачи на боку - в сторони.

Вони ефективно зменшують жировий прошарок і розгладжують шкіру, усуваючи симптоми целюліту.

Відведення ноги.

Цей сет вправ для сідниць виконується з положення стоячи на колінах з упором на лікті. Ліктьові суглоби розташовані строго під плечовими.

Спина не прогинається.

Відведення ноги назад. Ви відводите зігнуту ногу назад, немов намагаючись п'ятою помацати стелю.

Потім - іншу ногу.

Відведення ноги убік. Зігнуту в коліні ногу відводите в сторону до паралелі її площині підлоги.

Потім - іншу.

Згинання відведеної ноги. Випряміть одну ногу назад і згинайте її в коліні, намагаючись дістати п'ятою сідницю.

Повторіть на іншу ногу.

Підйом стегон.

Вкрай ефективна вправа для зменшення сідниць в обсязі та опрацювання всіх м'язів даної області. Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж корпусу, ноги на ширині плечей і зігнуті в колінах, стопи на підлозі.

З силою витолкніте таз вгору, при цьому плечі і лопатки залишаються на підлозі. Зробіть 30 підйомів, після чого затримайтеся вгорі на 30 секунд.

Не опускаючи таз, починайте виконувати відомості та розведення колін - зробіть 30 повторень. Повторіть сет 3 рази.

В кінці тренування можете «походити» на сідницях, сидячи на підлозі - таку вправу також ефективно для схуднення і пророблення м'язів у цій галузі. Замість нього можна використовувати ще один ефективний вправа для сідниць - «шейкер».

Воно виконується з положення стоячи, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки на стегнах. Різко із силою витолкніте таз в бік (ви повинні відчути, як трясуться ваші сідниці), потім - назад, в інший бік і поверніться вперед.

Зробіть по 20 кіл справа наліво і зліва направо.

Ефективність вправ для сідниць

Фізичні тренування слід поєднувати з розумною дієтою. Це означає, що вам не потрібно строго обмежувати свій раціон, але з нього слід виключити шкідливі продукти і страви, жирну, солодку, калорійну їжу, знизити вживання швидких вуглеводів і тваринних жирів (крім жирів з риби), алкоголю, солі.

Алкоголь, сіль, нікотин і гострі приправи - найвірніші друзі целюліту, вони небезпечні навіть більше, ніж жирна і солодка їжа, тому знизьте їх вживання. Кількість солі в денному раціоні не повинно перевищувати 5 г, а від алкоголю можна і зовсім відмовитися.

Гострі приправи дозволяється вживати не надто часто - все-таки, червоний і чорний перець досить корисні для організму.

Підвищать ефективність вправ для сідниць банні та косметичні процедури:

• відвідування лазні, парку віником, розтирання рушником;
• обгортання з ефірними маслами, медом, вівсянкою, яблучним оцтом, кава, водоростями, глиною і т.д .;
• пілінг проблемної зони;
• ванни з содою, морською сіллю (200 г на 200 г) по 20 хвилин;
• масаж.

Під час схуднення намагайтеся не обмежувати себе у воді - пийте не менше 2 л на день, щоб вона виводила з організму продукти розпаду жирів і прискорювала ваш обмін речовин.