Пілатес вправи

Оздоровчої системі фізичних вправ пілатес вже більше 100 років, а вона продовжує залишатися популярною і набуває все нових шанувальників. Автором системи є Йозеф Пілатес.

Ще будучи підлітком, він, слабкий і хвороблива дитина, систематично почав виконувати плавні вправи з великою амплітудою, що включають в роботу великі групи м'язів. Ефект виявився дивним.

Юнак не тільки позбувся недуг, але і придбав ідеально виліплене тіло.

Вправи пілатес цінні тим, що виконуються плавно, в повільному темпі. Це дозволяє застосовувати систему як абсолютно здоровим людям, так і тим, хто має серйозні відхилення у стані здоров'я, а також вагітним і нещодавно народили жінкам.

Пілатес відносять до ментальних видів фітнесу, так як ця система наказує не просто механічно виконувати певні рухи і приймати пози, але усвідомлювати сенс кожної вправи, концентруватися на правильності виконання, поєднувати виконання вправ з правильною технікою дихання.

Спочатку вправи пілатес виконувалися виключно з оздоровчою метою. Основне призначення системи - попередити захворювання хребта або вирішити вже існуючі проблеми хребетного стовпа.

Але систематичні заняття завжди супроводжувалися змінами контурів тіла. Ефект схуднення і придбання стрункості досягався за рахунок опрацьовування не тільки поверхневих, але і глибоких м'язів тіла, а також за рахунок спалювання значної кількості жирової тканини.

Вправи пілатес в домашніх умовах

Як і будь-яку систему фізичних вправ, пілатес розумніше почати освоювати під керівництвом інструктора, який підбере для вас індивідуальний комплекс, або включить в групу займаються з рівнем підготовки, рівним вашому рівню.

Але, на жаль, клуби, де викладають пілатес, відкриті тільки у великих містах, до того ж, не всі можуть викроїти час для їх відвідування.

В даний час система пілатес вправ налічує близько 500.  Значну частину з них складають пілатес вправи для спини та попереку та пілатес вправи для живота.

Зміцнюючи ці м'язи, ми створюємо так званий каркас міцності, який дозволяє зберегти здоровим хребет (і тим самим уникнути багатьох хвороб внутрішніх органів), а також значно поліпшити стан вже пошкодженого хребта.

При виконанні пілатес вправ необхідно дотримуватися таких правил:

• постійно тримати поставу, витягаючи верхівкою догори;
• плечі повинні бути опущені, голову тримати прямо, підборіддя - паралельно підлозі (ефект «довгої шиї»);
• дихати рівномірно, глибоко, грудьми, розводячи якомога ширше ребра (при диханні ні живіт, ні грудна клітка не повинні виступати вперед, грудна клітка лунає тільки в сторони);
• контролювати стан витягування хребта, намагатися протягом усіх вправ его розтягнути, подовжити, збільшити відстань між міжхребцевими дисками;
• живіт повинен бути постійно підтягнутий, прес напружений, всі рухи повинні йти саме від преса.

Починають заняття по системі пілатес з розминки, яка повинна привести в робочий стан всі м'язи тіла. Виконують розминку зазвичай, починаючи з верхніх частин тіла: м'язів шиї і плечового пояса, рук, потім включаються в роботу м'язи тулуба і ніг.

Після розминки можна перейти до основних пілатес вправам для живота та пілатес вправам для спини та попереку.

Вправа 1. Початкове положення - сидячи на підлозі, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі на ширині плечей, руки обхоплюють стегна. Потягнувшись верхівкою вгору, відірвати ноги від підлоги так, щоб гомілки виявилися паралельні підлозі.

Завмерти в такому положенні на 2-5 секунд, не затримуючи дихання. За тим глибоко вдихнути, а, видихаючи, втягнути живіт і скруглить злегка спину. Ноги на підлогу не опускати.

При наступному вдиху знову випрямити спину, потягнувшись верхівкою вгору - вправа повторюється спочатку. Виконати 10-12 разів.

Вправа 2. Початкове положення - сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах і щільно стиснуті, шкарпетки ніг злегка торкаються підлоги. Опора - на передпліччя зігнутих рук.

Лікті знаходяться точно під плечовими суглобами, пальці рук - вперед. На вдиху, втягнувши живіт і повністю випрямивши спину, повернути коліна зігнутих ніг вправо і плавно випрямити ноги.

На видиху - повернутися у вихідне положення. Повторити вправу вліво.

Зробити кілька повторів вправи в праву і ліву сторону, до почуття втоми.

Вправа 3. Початкове положення - лежачи на спині. Ноги зігнути і підняти таким чином, щоб гомілки були паралельні підлозі. Кисті рук - під головою, лікті - в боки.

Спина щільно притиснута до підлоги, живіт втягнутий. Роблячи вдих, відірвати від підлоги лопатки, шию і голову. Видихаючи, випрямити праву ногу (вона повинна скласти кут 45⁰ по відношенню до підлоги), а корпус розгорнути вліво, чи не прогинаючись при цьому в попереку (вона залишається притиснутою до підлоги).

При наступному вдиху повернутися у вихідне положення, але лопаток на підлогу не опускати. Потім повторити, витягаючи вперед-вгору ліву ногу і виконуючи поворот праворуч.

Це пілатес вправа для живота прекрасно опрацьовує як прямий м'яз живота, так і косі м'язи.

Вправа 4. Початкове положення - упор лежачи (спираючись об підлогу кистями прямих рук і носочками ніг), спина і ноги знаходяться на одній лінії, тіло випрямлено від п'ят до маківки. На вдиху плавно піднімати назад-вгору пряму ногу, на видиху - опускати.

Повторити правою ногою 6-8 разів, потім виконати лівою.

Вправа 5. Початкове положення - зручно сидячи на боці, на правому стегні, зігнувши ноги, з опорою на випрямлену праву руку. На вдиху втягнути живіт і випрямити тіло, піднімаючи стегна, спираючись об підлогу правою рукою і ступнями ніг.

Ліву руку випрямити, направляючи до стелі. На видиху прийняти вихідне положення.

Виконати по 6-8 разів в кожну сторону.

На початковому етапі цих декількох вправ пілатес буде достатньо. Надалі можна буде виконувати дуже ефективні пілатес - вправи з допомогою великого м'яча (фітболу) і спеціальних тренажерів.

Спеціальні пілатес вправи для спини та попереку

Протипоказань для заняттями пілатес практично немає. Але можуть бути окремі вправи, які не можна виконувати саме вам і саме тепер.

Надзвичайно обережними потрібно бути, якщо є захворювання хребта, такі як нестабільність хребців, протрузії і грижі міжхребцевих дисків. При цих захворюваннях вправи пілатес можуть надати, та надають, чудовий лікувальний ефект.

Але вони повинні підбиратися для кожної людини індивідуально, фахівцем з лікувальної фізкультури.

Освоювати такі вправи слід обов'язково під наглядом лікаря. І виконувати систематично. При захворюваннях хребта в періоди загострень заняття фізичними вправами, в тому числі пілатес, зазвичай бувають протипоказані.