Вправи для боків

Багато жінок сьогодні страждають від зайвих жирових відкладень, особливо це помітно в області талії і боків. Позбутися від них непросто, але якщо проявити завзятість і терпіння, результат вас неодмінно порадує.

Найважливішим пунктом у списку заходів щодо позбавлення від «рятувального кола» на талії, без всякого сумніву, є застосування дієвого комплексу вправ для боків. З його допомогою можна скорегувати проблемні зони і поліпшити фігуру.

Чи існують сьогодні ефективні вправи для боків і якщо так, то які?

Щоб отримати гарну струнку талію необхідно в першу чергу звернути пильну увагу саме на м'язи стегон і бічні м'язи живота. Одними з найефективніших вправ для схуднення боків є нахили, які обов'язково варто внести у фітнес-програму, а також вправи на косі м'язи живота і прес.

Вправи для боків з використанням гантелей

Щоб підсилити ефект від вправ для боків і дещо ускладнити їх, скористайтеся такими пристосуваннями, як гантелі. Навіть за умови їх невеликої ваги, результат від їх використання досить значний, так як вони допомагають швидко спалювати зайві калорії і сприяють загальному поліпшенню форм тіла.

Існує пара найпопулярніших і ефективних вправи для схуднення боків:

1. Нахили з опущеними вздовж тіла руками із затиснутими гантелями. Руки під час цього заняття статичні і не піднімаються;
2. Нахили в сторони.

   В руках під час цієї вправи тримають гантелі, а ноги ставлять на ширину плечей. Під час нахилу вліво, піднімається над головою права рука.

   
   
   
   

   Потім повертаються у вихідну позицію. Після нахилів в ліву сторону, вправа повторюється в дзеркальному відображенні, тільки для іншої сторони.

Вправи для боків без обтяження

• Нахили, ускладнені підняттям коліна. Під час цієї вправи необхідно стояти прямо і тримати ноги на ширині плечей.

  Руки зчеплені в замок і знаходяться близько лівого стегна. Починайте присідання під кутом приблизно в дев'яносто градусів, неначе сідаєте на стілець.

  Потім випрямляйтеся, описуючи за допомогою рук півколо над головою до правого стегна. Одночасно з цим піднімайте до рівня стегна ногу;

• Бічні підйоми.

  Звідти за голову ліву руку і, лежачи на боці, починайте бічні підйоми. Плечі повинні бути розгорнуті так, ніби «дивляться» на стелю.

  За один підхід на кожній стороні необхідно піднятися як мінімум п'ятнадцять - двадцять разів;

• Ще одним дуже популярним вправою для схуднення боків є «велосипед». Суть його полягає у тому, що лежачи на підлозі, потрібно піднімати ноги і згинати їх в колінах.

  А потім лівим ліктем максимально енергійно тягнутися до правого коліна і навпаки;

• Ефективними вправами для схуднення боків вважаються також руху корпуса при абсолютно нерухомою нижньої частини тулуба. Для виконання цієї вправи для боків необхідно стати прямо, а ноги розвести на ширину плечей.

  Руки покладіть на талію і починайте різко розгортати плечі в різні боки, максимально потягнувши за ними корпус. Однак стегна при цьому повинні зберігати нерухомість.

Комплекс вправ для боків за допомогою фітнес-м'ячі

Прибрати вправами жир з боків непросто і тут на допомогу може прийти фітбол. Використання під час тренувань цього м'яча дозволить урізноманітнити заняття, зробити їх корисніше, цікавіше і веселіше.

Фітбол, який використовується під час тренування, дозволяє значно скоротити навантаження на суглоби і ноги, при цьому сприяє зміцненню м'язів черевного преса.

Незважаючи на простоту і легкість вправ, які роблять за допомогою цього спеціального м'яча, його використання дозволяє досить швидко позбутися зайвих сантиметрів. Такий ефект досягається за рахунок того, що цей спортивний інвентар дуже нестійкий.

Щоб утримати на ньому рівновагу доводиться досить сильно напружуватися. Саме ця якість дозволяє швидко спалювати калорії, а значить і жирові відкладення.

Ще одним плюсом застосування фітболу є значне поліпшення постави.

1. Найвідомішим на сьогоднішній день вправою з фітнес-м'ячем є його рух за допомогою таза. Зміцнює воно не тільки косі м'язи живота, що дуже важливо для придбання стрункої талії, але і всі м'язи нижньої частини тіла, в тому числі і сідничні.

   Суть його полягає в тому, що ви, тримаючи ноги на підлозі, сідайте на м'яч, і з абсолютно прямою спиною розвертаєте плечі. У цьому досить нестійкому положенні починайте за допомогою сідниць катати м'яч у різні боки.

   У цей момент особливо важливо стежити, щоб корпус ні в якому разі не рухався;

2. Нахили з нерухомими стегнами і опорою на коліно. Для цієї вправи для боків необхідно опустити на коліна так, щоб м'яч знаходився від вас з лівого боку.

   Потім необхідно поставити вперед зігнуту в коліні праву ногу. Праву руку покладіть за голову, а ліву - на м'яч.

   Тіло при цьому трохи нахиляється вліво. З цього положення робляться нахили вправо. Потім приймається дзеркальне положення і вправи починаються в ліву сторону;

3. Така вправа, як підйоми ніг, лежачи на м'ячі, як і раніше не втрачає актуальності.

   Для нього потрібно лівим боком лягти на фітбол, а ліву руку поставити на підлогу. У цей момент ви спираєтесь на зовнішню сторону стопи випрямленою лівої ноги. З цього положення починайте піднімати вгору праву ногу.

   
   

   Після десяти-п'ятнадцяти підйомів повторіть цю вправу для лівої ноги;

4. Одним з найбільш цікавих і захоплюючих вправ з фітболом стало вправу під назвою «годинник». Для його виконання потрібно лягти на підлогу і, зігнувши в колінах ноги, покласти їх на м'яч.

   Далі фітбол катається за допомогою ніг в різні боки, то за годинниковою стрілкою, то проти неї. Існує також і ускладнений варіант цієї вправи для схуднення боків.

   Лежачи на спині потрібно затиснути між колінами м'яч і підняти ноги під прямим кутом. А потім повільно опускати ноги то вліво, то вправо, намагаючись при цьому не упустити м'яч.

Вправи для боків з використанням обруча

У комплекс вправ для боків обов'язково варто включити заняття з обручем. Адже якщо під час тренувань використовувати хула-хуп, то за допомогою вправ жир з боків можна буде прибрати ще швидше.

Всілякі масажні насадки, які на сьогоднішній день застосовуються на сучасних обручах, допоможуть зробити більш ефективними вправи для боків.

Цей тренажер виготовляється з міцних матеріалів, а деякі моделі навіть забезпечені лічильниками калорій. Заняття з обручем здатні не тільки помітно зменшити обсяг талії і боків, але і зробити відмінний масаж на проблемних ділянках стегон і живота.

Вправлятися з ним досить по двадцять хвилин, виконуючи два підходи в день. З часом ви навіть зможете під час занять з ним переглядати улюблений фільм або серіал і таким чином поєднувати корисне з приємним.

Також пам'ятайте, що одними вправами жир з боків НЕ зженеш. Ефективні вправи для боків повинні поєднуватися з іншими заходами по боротьбі із зайвими сантиметрами.

Для цього необхідно ретельно продумати раціон харчування, багато бувати на свіжому повітрі і по можливості робити антицелюлітний і лімфодренажний масаж.