Вправи для колін

Занадто повні коліна здатні завдати чимало прикрощів будь-якій жінці. Неестетичні жирові валики, напливають на суглоб, змушують відчувати незручність на пляжі, не дозволяють надіти модну спідницю завдовжки вище за коліно.

Проте варто зауважити, що дуже повні коліна, як правило, у тих жінок, хто має значний надлишок ваги або навіть страждає ожирінням. Тому вирішення проблеми, як схуднути в колінах, швидше за все, виллється у вирішення проблеми, як стати стрункішою в цілому, як позбутися від надлишків жиру, але зберегти і розвинути при цьому м'язову тканину.

Щоб коліна стали витонченішими, діяти доведеться в двох напрямках. По-перше, в раціоні харчування потрібно значно скоротити кількість солі, жирів і простих вуглеводів.

По-друге, 3-4 рази на тиждень слід виконувати спеціальний комплекс вправ для колін.

Підбір вправ для колін залежно від кількості зайвої ваги і конституції

Задавшись питанням, як схуднути в колінах, слід звернути увагу на особливості конституції і кількість зайвої ваги. Якщо конституція така, що верхня частина тіла відносно струнка, а ноги досить повні, і при цьому кількість зайвих кілограмів не перевищує 8-10 кг, то в комплекс вправ для колін цілком можна включати біг, різні види стрибків і присідань.

У випадку, коли жирові відкладення розподілені по тілу досить рівномірно, а зайва вага становить 10 кг і більше, від бігу та стрибків потрібно відмовитися, принаймні, на початковому етапі занять. Ці вправи для схуднення колін, звичайно, ефективні.

Але при значному зайвій вазі під час бігу та стрибків суглобам ніг і хребта доводиться відчувати надмірне навантаження, що веде до їх передчасного зносу і травм.

Тому замість бігу та стрибків виконуються різні варіанти згинань-розгинань ніг лежачи і сидячи, махи ногами, статичні вправи, вправи на велотренажері, звичайна ходьба у швидкому темпі або ходьба на біговій доріжці. Відмінні результати дають вправи для колін на еліптичному тренажері, підйом по пологій сходах.

Причиною того, що коліна стають занадто повними, зазвичай стає слабкий тонус і розвиток м'язів стегна. Мало навантажуються, слабкі м'язи стегна запливають жиром, який під дією гравітаційних сил кілька сповзає вниз, утворюючи або негарний валик над коліном, або жирової чохол поверх усього коліна.

Тому вправи для схуднення колін будуть зводитися, в основному, до опрацювання м'язів стегна.

Вправи для колін можуть бути як динамічними, так і статичними.

Вправи для колін для людей із зайвою вагою 10 і більше кілограмів

Вправа 1. Початкове положення - лежачи на підлозі, на спині, ноги підняті вертикально вгору. Зігнути ліву ногу і відразу ж випрямити, згинаючи праву. По черзі згинати і випрямляти ноги в швидкому темпі протягом 1 хвилини.

Вправа є відмінною профілактикою хвороб колінного суглоба і варикозного розширення вен.

Вправа 2.Енергічная ходьба на місці, піднімаючи коліно якомога вище. Ця вправа для колін дуже просте, але, при всій своїй простоті, дуже ефективне.

Виконувати його треба протягом 1 хвилини в швидкому темпі. Відпочити 30-60 секунд і повторити.

Вправа 3. Початкове положення - лежачи на підлозі, на спині. Ноги підняті вертикально вгору.

Намагаючись стегна тримати нерухомими, гомілками виписувати окружності у вертикальній площині. Амплітуда руху - максимальна, темп виконання - середній.

30 секунд виконувати вправу в одну сторону, потім - в іншу.

Вправа 4. Початкове положення - стоячи правим боком до опори (можна триматися за спинку стільця). Виконати прямий лівою ногою 30-40 махів вперед-назад, намагаючись при цьому спину тримати прямо.

Повернутися до опори лівим боком і повторити правою ногою.

Вправа 5. Початкове положення - стоячи спиною до стіни, ноги нарізно на ширину плечей. П'яти відстають від стіни на 60-70 см. Сперлася на стіну спиною таким чином, щоб лопатки, потилиця і куприк стосувалися стіни.

Зісковзнути по стіні вниз, щоб тіло прийняло положення приседа з опорою об стіну, стегна повинні бути паралельні підлозі. Затриматися в такому положенні на 30 секунд.

Під час виконання цієї вправи для колін стежити за тим, щоб куприк, лопатки і потилиця торкалися стіни. Поступово час виконання вправи збільшити до 1-2 хвилин.

Відмінним вправою для колін є ходьба у воді, при глибині приблизно по пояс. Ходити у воді потрібно якомога швидше, намагаючись високо піднімати коліна.

Робота на велотренажері теж дуже корисна для стрункості ніг. Кращий ефект дає крутіння педалей в «рваному» темпі.

Наприклад, 30 секунд - максимально швидко, 30 секунд - повільно, і так - протягом 4-5 хвилин.

Вправи для схуднення колін для тих, чий зайву вагу менше 10 кг

Вважається, що, якщо зайва вага менше 10 кг, то можна без шкоди для суглобів ніг почати бігати підтюпцем. Але щоб напевно уникнути небажаних наслідків, протягом перших двох тижнів занять все ж краще не бігати, а займатися швидкою, дуже швидкою ходьбою.

Ходьба, по-перше, зміцнить м'язи ніг, а, по-друге, дозволить підготуватися до біговій навантаженні суглобам. До того ж, за два тижні регулярних занять ходьбою, можуть уже почати танути жирові відкладення.

Після двох тижнів занять ходьбою ваші суглоби і м'язи будуть готові до того, щоб ви почали виконувати більш ефективні вправи для колін - біг підтюпцем, різні стрибки. Доведіть поступово тривалість пробіжки до півгодини.

Дуже ефективні такі вправа для колін, як біг з високим підніманням стегна і біг з захлёстом гомілки (П'яти під час бігу повинні злегка торкатися сідниць). Їх можна виконувати як на місці (в квартирі), так і на доріжці в парку або на спортмайданчику (бажано, щоб доріжка була ґрунтовою або покритою спеціальною гумою).

Біг з високим підніманням стегна виконують у швидкому темпі протягом 30 секунд, по 3 рази, з відпочинком між серіями не більше 30 секунд. Така ж дозування і для виконання бігу з захлёстом гомілки.

Одні з найефективніших вправ для колін - присідання. Під час присідань п'яти ніг від підлоги не відривають, спину тримають прямій. Щоб зберегти суглоби, присідання виконують плавно.

Постановка ніг - на ширині стегон. Виконують присідання в трьох серіях, по 30 повторів вправи в кожній серії.

Відпочинок між серіями - близько 1 хвилини. Після того як ця кількість присідань буде виконуватися без особливих труднощів, слід приступити до виконання цього ж вправи з гантелями (2 гантелі вагою по 2-5 кг).

Домогтися стрункості колін можна, регулярно виконуючи випади вперед. Зробіть крок, наступаючи з п'яти, правою ногою якнайдалі вперед, злегка присядьте.

У положенні випаду праве коліно повинно знаходитися точно над гомілковостопного суглоба, а стегно повинно бути паралельним підлозі. Поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись п'ятою.

Повторіть з лівої ноги. Виконуйте в швидкому темпі протягом 1 хвилини.

Закінчують виконання комплексу вправ для колін розтягуванням м'язів ніг: Чотириголового м'яза стегна, м'язів гомілок, підколінних сухожиль.