Гімнастика у 2 триместрі

У другому триместрі вагітності гімнастика для майбутньої мами не менш важлива, ніж в першому чи третьому, особливо якщо врахувати той факт, що на ранніх термінах жінка не може собі дозволити особливих навантажень, за винятком простих домашніх вправ, оскільки в перші тижні вагітності існує занадто високий ризик викидня. А ось починаючи з 2 триместру гімнастикою можна займатися не тільки вдома, але і в групі, підібравши для себе відповідний вид тренувань.

Особливості гімнастики для вагітних у 2 триместрі

Другий триместр вагітності триває з 14 по 27 тиждень. Цей період прийнято вважати самим спокійним і приємним: з одного боку, токсикоз і інші неприємні симптоми перших тижнів вагітності вже позаду, а з іншого - ті часи, коли кожен крок дається жінці насилу з-за великої ваги і накопиченої втоми, ще не настали .

Додатково до всього, на цьому терміні вірогідність викидня практично виключена, тому користь гімнастики у 2 триместрі вагітності ніхто не ставить під сумнів.

Тривалість занять повинна складати близько 30 хвилин в день. Майбутня мама відчуває приплив сил, тому фізичні вправи у 2 триместрі робить з великим бажанням.

У той же час медики вже не виступають проти досить інтенсивних навантажень за умови, що вагітність протікає без патологій. Якщо заняття проходять в домашніх умовах, необхідно ретельно стежити за своїм самопочуттям.

Зокрема, не варто перестаратися, оскільки це може призвести до посиленого серцебиття. У нормі пульс не повинен виходити за межі 130 ударів на хвилину в момент максимального навантаження.

Які вправи робити вагітним у 2 триместрі

На цьому терміні фізичні вправи для вагітних обов'язково повинні включати в себе різні підходи на розтяжку, зміцнення м'язів живота, стегон і грудей, а також дихальні комплекси. Розглянемо основні вправи, які необхідно виконувати майбутній мамі у 2 триместрі:

• Розминка - повороти голови. Починати заняття гімнастикою у 2 триместрі вагітності слід з розминки. Сядьте по-турецьки, випряміть спину і виконуйте повільні повороти голови в сторони.

  Повторіть 10 разів;

• Розминка - скручування хребта. Сядьте по-турецьки, випряміть спину і розведіть руки по сторонам паралельно підлозі.

  На вдиху виконуйте поворот корпуса вправо, на видиху повертайтеся в початкове положення. На наступному вдиху повертайтеся в іншу сторону.

  Зробіть по 5-6 разів для кожного напрямку;

• Вправа для грудей з фітболом. Сядьте, підібгавши під себе ноги так, щоб п'яти стосувалися сідниць, і обхопіть м'яч зігнутими руками.

  Напружуючи м'язи грудей, здавлюйте фітбол обома руками. Повторіть 12 разів;

• Вправа для м'язів живота.

  Лежачи на правому боці, злегка зігніть ноги в колінах, витягнувши руки перед собою перпендикулярно тулубу. На видиху опишіть лівою рукою півколо над своїм тілом, плавним рухом відвівши її над собою за спину.

  Оберніться, подивіться на руку (витягнувши шию) і поверніться в початкове положення. Виконайте 6-8 разів, після чого перекиньтеся на інший бік і повторіть;

• Фінальна розтяжка.

  Заняття гімнастикою для вагітних у 2 триместрі обов'язково повинні завершуватися розтяжкою. Сядьте, підібгавши під себе ноги так, щоб п'яти стосувалися сідниць, витягніть руки перед собою, а лобом постарайтеся доторкнутися до підлоги.

  
  

  Потягніться слідом за руками, після чого розслабтеся. Зробіть 3-5 повторів.

Відповідаючи на питання про те, які вправи робити вагітним на даному терміні, варто відзначити, що це далеко не повний перелік. Гімнастичний комплекс може включати в себе інші вправи, які не ввійшли в даний список, але відрізняються простотою і мають схожу техніку виконання.

Головне, щоб заняття гімнастикою приносили вам радість, адже гарний настрій - один з ключових елементів в підготовці до пологів.

Від яких фізичних вправ для вагітних краще відмовитися

Насамперед, сюди відносяться ті вправи, які викликають у жінки почуття фізичного дискомфорту. Категорично заборонено виконувати стрибки, скручування, підйом вантажів, а також різкі нахили вперед.

Якщо обійтися без нахилів не можна, замініть їх потягування з піднятими руками. Крім того, з комплексу гімнастики у 2 триместрі слід виключити вправи, що супроводжуються стисненням і напругою живота, оскільки це може нашкодити майбутній дитині.

Зрозуміло, майбутнім мамам протипоказано займатися будь-якими агресивними або командними видами спорту (починаючи від усіх видів боротьби і закінчуючи іграми з м'ячем), оскільки вони несуть загрозу падіння або отримання травми. Навіть якщо ви професійна спортсменка, про участь у будь-яких змаганнях, гімнастики на брусах, а також бігу на час вагітності доведеться забути.

Крім того, у другому триместрі не можна робити вправи, які виконуються лежачи на спині або стоячи.

Якщо вагітна жінка під час занять гімнастикою у 2 триместрі відчуває сильну втому, запаморочення, задишку або нудоту, варто скоротити навантаження. Аналогічним чином слід вчинити при появі будь-яких незвичайних виділень із статевих шляхів: виявивши їх, необхідно припинити виконання вправ і звернутися до лікаря.

Чим корисні вправи йоги для вагітних

Для того щоб підготувати своє тіло до вступу в третій триместр вагітності, коли живіт досягне вселяють розмірів, включіть в комплекс вправ у 2 триместрі елементи йоги.

У чому перевага занять йогою? Це східне мистецтво дозволяє полегшити самопочуття, проганяє слабкість, втома і сонливість.

Заняття йогою допомагають налагодити роботу нервової системи, а також покращують кровообмен між організмом матері і малюка. Більше того, виконання вправ йоги для вагітних є відмінним способом тренування організму перед майбутніми пологами.

На цьому терміні особливої уваги заслуговують асани, які допомагають уникнути проблем з варикозним розширенням вен. Зокрема, з цим завданням відмінно справляються прості перевернуті пози.

У свою чергу, асани в положенні сидячи з відкритою грудною кліткою допоможуть запобігти появі печії, яка є одним з найбільш неприємних супутників вагітності в другому триместрі. Доцільно вивчити пози, спрямовані на зміцнення тіла, а також зняття навантажень з попереку і спини.

Крім того, виконання асан під час занять гімнастикою у 2 триместрі допомагає виробити правильну техніку дихання і підтримує дихальну систему в цілому.

Однак до складання комплексу вправ слід підходити з розумом: не потрібно практикувати пози зі скручуваннями, виконувати вправи на животі, повороти тулуба, що супроводжуються стисненням нижній частині живота, а також дихальні вправи, що припускають тривалу затримку дихання. Крім цього, не варто вдаватися до вправ йоги для вагітних, якщо у вас виявили слабкість шийки матки - це небезпечно для плоду.