Гімнастика в 3 триместрі

Спеціальна гімнастика для вагітних в 3 триместрі спрямована на те, щоб підготувати жінку і майбутньої дитини до майбутніх пологів. З їх наближенням виконувати вправи стає все складніше, і не дивно - за довгі тридцять тижнів тіло майбутньої мами змінилося, поважчав, все частіше стали набрякати ноги, і навіть для виконання найпростіших рухів деколи потрібно чимало зусиль.

Але зараз підтримувати хорошу форму важливо, як ніколи, тому не варто лежати на дивані - проведіть декретну відпустку з користю.

Навіщо потрібна гімнастика в 3 триместрі вагітності

На думку лікарів, ті жінки, які припиняють виконувати фізичні вправи в 3 триместрі, дуже швидко порівнюються з тими, хто ніколи не починав їх робити. Достатньо лише ненадовго зупинитися, і всі неприємні симптоми вагітності знову повертаються.

Помірна активність допоможе вам контролювати прибавку у вазі, скоротити навантаження на таз, хребет і внутрішні органи, а також зміцнити суглоби, м'язи і зв'язки. Регулярне виконання комплексу гімнастичних вправ тренує витривалість і дозволяє підготувати тіло до пологів і післяпологовий період.

Коли вагітна жінка займається гімнастикою, малятко в її животику теж рухається. Навіть звичайні повільні прогулянки по парку сприяють насиченню організму киснем, що значно знижує ризик появи на світ фізіологічно незрілого дитини.

Крім цього, заняття гімнастикою в 3 триместрі вагітності допомагають малюку прийняти правильне положення усередині матки, перевернутися і підготуватися до природних пологів.

Чим можна займатися в 3 триместрі вагітності

Крім прогулянок, на цьому терміні дуже корисні заняття плаванням і аквааеробікою, а також елементи пілатесу, йоги і спеціальні дихальні комплекси. Головна характеристика гімнастики в 3 триместрі - простота, але менш результативною вона від цього не стає.

Що ж принесе жінці на пізніх термінах вагітності найбільшу користь?

Навіть якщо ви не любите воду і не вмієте плавати, відвідайте басейн. Вода перед пологами сприймається зовсім по-новому.

Всю тяжкість вашого тіла вона приймає на себе, надаючи вам можливість розслабитися. Немає ніякої необхідності в покупці абонемента на аквааеробіку.

Досить буде простою ходьби у воді, яка є одним з кращих вправ в 3 триместрі, а пірнання з затримкою дихання допоможуть вам зрозуміти відчуття своєї дитини і підготувати організм до пологів.

Якщо вам докучають болі в області спини, а також печія, ниркові коліки та інші незмінні супутники пізніх строків вагітності, позбутися від них допоможуть асани пренатальної йоги, які обов'язково слід додати в комплекс гімнастики в 3 триместрі. Йога для вагітних припускає виконання нескладних вправ, суміщених з практикою розслаблення, дихання, а також психологічною підготовкою до пологів.

І, звичайно ж, збільште час піших прогулянок. На пізніх термінах вагітності некваплива ходьба протягом 30 хвилин рівносильна хорошою кардіотреніровке.

Виберіть місце, віддалене від доріг і промислових комплексів, і пам'ятайте про носіння спеціального підтримуючого білизни і бандажа для живота.

Якщо до 3 триместру гімнастикою ви не займалися, під час виконання вправ будьте гранично обережні і уважні до своїх відчуттів. При появі будь-яких підозрілих симптомів якомога швидше зверніться до лікаря.

Вправи для вагітних на фітболі

Фітбол є одним з незамінних атрибутів під час занять гімнастикою на пізніх термінах вагітності. Фахівці рекомендують виконувати вправи для вагітних на м'ячі, оскільки це дозволяє скоротити навантаження на хребет і весь організм в цілому.

Але якщо подружитися з фітболом вам не вдалося, і раніше ви періодично падали з нього, варто підібрати аналогічні вправи, для яких м'яч не потрібен - будь скачки і падіння не підуть на користь ні вам, ні дитині. Ну а якщо до фитболу ви звикли, можете сміливо додати в комплекс гімнастики в 3 триместрі такі вправи:

• Сядьте на фітбол і поставте ноги трохи ширше тазу (це допоможе скоротити навантаження на спину). З'єднайте долоні на рівні грудей і виконуйте тазом кругові рухи.

  Якщо вам складно утримувати рівновагу, обіпріться руками на м'яч. Зробіть по 10 обертань у кожну сторону;

• Ляжте на спину, поставивши стопи на м'яч і зігнувши ноги в колінах.

  Зробіть вдих, а на видиху однією ногою штовхніть фітбол вперед, зберігаючи другий ноги нерухомою. Знову зробіть вдих, після чого на видиху поверніть м'яч в початкове положення.

  Дана вправа для вагітних на фітболі є відмінною профілактикою плоскостопості. Зробіть 8 разів, потім змініть ногу і повторіть;

• Сядьте на фітбол, поставивши ноги на ширині плечей і розправивши спину.

  Розведіть руки по сторонам. На видиху поверніть тулуб вправо, на вдиху поверніться в початкове положення.

  Наступний поворот виконуйте в іншу сторону. Зробіть по 8 поворотів в кожному напрямку;

• Наступна вправа для вагітних на м'ячі перешкоджає розвитку варикозного розширення вен.

  Сядьте на фітбол, поставивши ноги на ширині плечей, і візьміться руками за м'яч. На видиху відривайте від підлоги тільки п'яти, на вдиху ставте на підлогу всю ступню.

  
  

  На наступному видиху від підлоги відриваються тільки носочки. Зробіть 10 разів;

• Притулите фітбол до стіни.

  Сядьте, спершись на нього спиною, підтягніть ступні до себе і притулите їх один до одного. Злегка натискаючи на коліна долонями, намагайтеся торкнутися ними підлоги.

  Виконуйте вправу в повільному темпі. Повторіть 5-6 разів.

Особливу увагу при заняттях гімнастикою в 3 триместрі слід звернути на вправи для спини, оскільки стрімке збільшення ваги вагітної негативно позначається на стані хребта. Правильно підібраний комплекс вправ допоможе вам зберегти позитивний настрій, легко народити і швидко привести фігуру після пологів в порядок.

Комплекс вправ перед пологами

Ще однією метою виконання вправ перед пологами є зміцнення і м'яке розкриття тазу. Для того щоб полегшити процес появи малюка на світ, в 3 триместрі вагітності рекомендується виконувати такі вправи:

• Зіпріться об стіну спиною, злегка зігнувши в колінах ноги. На видиху плавно притискайтеся тазом до стіни, як би піднімаючи його вгору;
• Стоячи в позі кішки (рачки), намагайтеся на виході максимально округлити нижню частину спини, а при вдиху трохи прогинається в попереку;
• Гімнастика для вагітних в 3 триместрі не обходиться без присідань.

  Виконувати їх потрібно з прямою спиною, не відриваючи п'ять від підлоги. Обов'язково тримайтеся руками за спинку стільця або фітбол;

• Як можна частіше робіть перед пологами вправи Кегеля, які полягають в ритмічному напрузі і розслабленні м'язів промежини.

  Виконувати їх можна в будь-якому місці і в будь-який час - вони абсолютно непомітні для оточуючих.