Схуднення ніг і стегон

Як схуднути в ногах і стегнах

Зайві сантиметри в області стегон і ніг - досить часта проблема, особливо у жінок (фізіологічно чоловіки більш схильні накопичувати жир на животі). Її можна вирішити за допомогою комплексної терапії - вправ для схуднення ніг і стегон, косметичних процедур і збалансованої дієти з малою кількістю жирів і вуглеводів і обмеженням вживання солі.

Проводити тренування для схуднення ніг і стегон необхідно регулярно, не менше 3 разів на тиждень - тільки тоді вони принесуть результат. Оптимальна тривалість тренування - 1 годину: 20-25 хвилин на початку тренування ви присвятіть аеробних навантажень, решту часу - силовим і розтягують.

Недарма аеробні навантаження займають майже половину часу, відведеного на тренування для схуднення ніг і стегон. Під час виконання кардіо вправ ви підсилюєте кровотік і підвищуєте споживання кисню, харчування організму поліпшується, активізуються окисні процеси (у тому числі і окислення жирових тканин), починає інтенсивно витрачатися енергія.

За 20 хвилин аеробних вправ (бігу, швидкої ходьби, стрибків на скакалці, танців чи аеробіки, вправ на степпере) організм ваш витратить запас вуглеводів, з яких він може отримувати енергію, і при цьому прискорить метаболізм. Далі він буде витрачати підвищену кількість калорій, а за відсутності вуглеводів йому доведеться брати їх з жирової тканини.

Тому аеробне навантаження - кращий спосіб схуднути в ногах і стегнах.

Щоб підстьобнути свій метаболізм і змусити організм витрачати калорії в посиленому темпі і після тренування протягом 1-2 годин, у закінчення свого заняття стрибайте протягом 5 хвилин на скакалці.

Після тренування не їжте 2 години - поки організм посилено витрачає енергію, нехай він отримує її зі своїх жирів.

Дуже ефективні будуть косметичні процедури - лазня, сауна, розтирання рушником, масаж (у тому числі і масаж банним віником і самомасаж), обгортання, скраби. Для виведення надлишку рідини і усунення набряків, а також для очищення і підтягування шкіри будуть дуже корисні 20-хвилинні ванни з содою і морської сіллю (по 200 г на ванну).

Однак центральне місце в схудненні ніг і стегон займають фізичні вправи. Вони не тільки зменшують обсяги в цій області, але і підтягують м'язи, завдяки чому ваші ніжки стають стрункими і красивими.

Вправи для ніг і стегон

Будь-яке тренування починається з розминки. Після аеробного навантаження розімніть за допомогою присідань з виходом в стрибок. Від класичних присідань вони відрізняються тим, що ви виходите з присідаючи в високий стрибок.

Зробіть 3 підходи по 20 повторень класичних присідань, чергуючи їх з присіданнями зі стрибком.

Ще один вид присідань, вкрай ефективний для схуднення ніг і стегон - присідання в пліє. Встаньте в широку стійку, шкарпетки ніг розгорніть в сторони і присідайте.

Правильно виконується ця вправа так: спина пряма, таз підібраний вперед, при пріседе п'яти розташовані строго під колінами, коліна йдуть рівно в сторони, спина перпендикулярно підлозі. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

Зі стійки пліє виконується ще одне дуже ефективна вправа для ніг і стегон, яке, крім того, опрацьовує прес і ікри. Зберігаючи положення присідаючи, піднімайтеся і опускайтеся на носках ніг.

Зробіть 3 підходи по 15-20 разів.

Вкрай ефективними для схуднення ніг і стегон є знайомі зі школи вправи «велосипед» і «ножиці». Вони виконуються з положення напівлежачи на спині з упором на лікті.

Зробіть 3 підходи по 20 повторень кожної вправи на кожну ногу.

Ще одне забавне, але корисна вправа - «качина хода». Сядьте навпочіпки і зробіть по 100 кроків кожною ногою.

Обов'язково ставте на підлогу всю стопу повністю, а не тільки носок.

Відведення та махи ногами для схуднення

Окремо хочеться сказати про досить великому блоці вправ - це відведення ноги і махи ногами для схуднення. Відведення - це повільний плавний підйом ноги силою м'язів в заданому напрямку.

Мах - це рух ривком, що виконується з великою амплітудою. Перші тренують м'язи, другі - розтягують їх і розбивають жирову тканину.

Цих вправ існує декілька видів.

1. З положення стоячи з опорою рукою в стіну - найпростіший вид відведень і махів ногами для схуднення. Виконайте по 20 відведень і відразу ж - по 20 махів в кожну зі сторін: вперед, назад, вбік.

   Зробіть 3 підходи.

2. Добре борються з боками і «вушками» відведення та махи ногами з положення лежачи на боці. Упор припадає на нижню руку, верхня вільно лежить на підлозі або заведена за голову, тіло пряме і не прогинається і не провалюється.

   Зробіть 3 підходи відведень і махів по 20 разів на кожну ногу.

3. Ефективними не тільки для схуднення ніг і стегон, але і для прокачування сідниць, є відведення та махи з положення стоячи на колінах з упором на передпліччя.

   Відведення ноги виконується в зігнутому в коліні стані, махи - прямою ногою. Зробіть по 3 підходи по 20 повторень відведень і махів назад і в сторону кожною ногою.

4. Тепер прийміть положення, напівлежачи на підлозі на спині з упором на лікті. Підніміть ноги вертикально вгору.

   Спочатку виконайте 3 підходи по 20 повторень розведень ніг в сторони. Намагайтеся не опускати ноги вниз до підлоги, зберігати їх високе становище. Слідом зробіть 3 підходи по 20 різких махів ногами в сторони.

   Цей вид махов ногами для схуднення опрацьовує внутрішню поверхню стегна, прес і сідниці, і розтягує пахові зв'язки.

5. Остання пара відведень і махів - найскладніша.
   
   

   Спочатку встаньте в позу, відому в аштанга йоги як асана «SAT» - з положення стоячи прямо опустіть долоні на підлогу приблизно в метрі від стоп і зафіксуйте в цьому положенні. Ви повинні утворювати абсолютно рівний «куточок» - руки продовжують спину і складають з нею пряму лінію, ноги не прогинаються в колінах, стопи повністю стоять на підлозі, спина пряма.

   З цього положення виконуйте спочатку відведення ніг назад по черзі - 3 підходи по 10 разів, а потім - 3 підходи по 10 махів. На завершення вправи на 30 секунд затримайтеся в асан, прогинаючи спину донизу, намагаючись максимально вигнутися вперед в попереку і опустити грудну клітку якомога нижче до підлоги.

Після настільки продуктивний силового тренування зробіть комплекс вправ на розтяжку для схуднення ніг і стегон, які додадуть м'язам еластичність і розвинуть гнучкість.

Розтягуючі вправи для ніг і стегон

Коли ваші м'язи добре розігріті, саме час виконати кілька вправ на розтяжку для додання їм еластичності.

Постарайтеся нахилитися так низько, щоб грудьми торкнутися колін, а долоні поставити на підлогу поруч зі стопами.

Розставте ноги широко, нахиліться і поставте долоні на підлогу посередині. Повільно переміститеся до однієї ноги, постарайтеся покласти груди на ногу.

Поверніться на середину і також повільно перенесіть корпус і руки до іншої ноги.

Повільно сядьте на цю ногу, другу випряміть і натягніть в п'яті. Опорну ногу постарайтеся поставити на п'яту. Корпус повинен розміщуватися по центру, не зміщуючись до опорної ноги.

Допомагаючи собі рукою, розвертайте коліно опорної ноги в сторону. Затримайтеся на 1-2 хвилини в цьому положенні, після чого виконайте вправу на іншу ногу.