Вправи для колін

Як схуднути в колінах

Позбавлення від зайвих кілограмів і сантиметрів - завдання непросте і вимагає великої праці. Крім класичних проблемних зон - живіт, стегна, боки - жир любить накопичуватися і в менш «популярних» місцях.

Наприклад, над колінами. Прибирати його звідти - справа клопітна, але здійсненне, якщо взятися за нього рішуче.

Як схуднути в колінах? Для початку згадуємо про те, що худнути в якомусь одному місці наш організм не вміє, тому потрібно сідати на дієту і худнути скрізь.

Мучити себе суворими дієтами не обов'язково - так можна і здоров'ю нашкодити. Виключіть з раціону жирне і солодке, не їжте кетчупи, майонези, копченості, соління, напівфабрикати і смажену картоплю з салом, відмовтеся від газованої води і фастфуду.

Зменшення жирового прошарку - це лише перший крок до красивих колін. Витончену форму їм додасть добре оформлений м'язовий рельєф - в цього можна досягти тільки за допомогою вправ для колін.

Такі вправи не тільки опрацьовують ваші м'язи, а й, посилюючи кровопостачання в даній області, сприяють швидшому розщепленню жирів.

Вправи для колін для схуднення

Будь-яке тренування завжди починайте з аеробних вправ - бігу, стрибків на скакалці, ходьби, їзди на велосипеді, аеробіки і т.д. Такі вправи корисні для схуднення, так як спалюють запас вуглеводів у м'язах і прискорюють обмін речовин, також вони збільшують ефективність силових навантажень, так як змушують споживати вас більше кисню, прискорюють кровообіг і, отже, покращують живлення м'язів.

На початку будь тренування 20 хвилин приділяйте кардіо-навантаження. Завершувати тренування рекомендується або 5-хвилинної аеробної навантаженням, або вправами на розтяжку.

Комплекс вправ для колін для схуднення бажано виконувати регулярно, не рідше 3 разів на тиждень. Тривалість основного етапу тренування (після аеробних вправ і до завершальної розтяжки або кардіо-навантаження) - близько 30 хвилин.

Після тренування протягом 2 годин нічого не їжте - ваш організм витрачає калорії в цей час в підвищеному темпі, і якщо не нагодувати його, то він буде активно розщеплювати жири, щоб отримати енергію.

Поєднання дієти і спорту - відмінний спосіб, як схуднути в колінах і поліпшити їх форму. Ми представляємо вам комплекс вправ, який допоможе вам вирішити цю задачу.

Комплекс вправ для колін

На кожне з цих вправ робіть по 3-4 підходи по 15-20 разів. Звертайте увагу на дихання: за загальним правилом, видих повинен доводитися на зусилля.

1. Початкове положення - стоячи на колінах, спина пряма, ноги разом, таз трохи поданий вперед, руки за головою або на поясі, або опущені уздовж тіла. Починайте відхиляти корпус назад, зберігаючи положення тазу і спини.

   Відхилитеся не менше ніж на 45 градусів, затримайтеся на 5 секунд і повільно повертайте корпус назад. Це досить ефективна вправа для колін для схуднення, воно опрацьовує передню поверхню стегна і підсилює кровообіг в надколенной зоні.

   Не дивуйтеся, якщо на наступний день м'язи будуть хворіти - згодом це мине.

2. Початкове положення - сидячи на підлозі.

   Відхиліть корпус назад, зігніть руки в ліктях і зіпріться ними об підлогу. Зігніть ноги в колінах і підтягніть до себе, стопи відірвані від підлоги.

   Починайте одночасні рухи ногами: одна згинається і сильно притягається до грудей, друга - різко випрямляється над підлогою.

3. Початкове положення - теж.

   Підніміть прямі ноги вгору. Далі виконуйте наступні руху: на вдих різко розводите ноги в сторони, не опускаючи їх до підлоги і не згинаючи коліна, на видих - також різким махом зводите разом, згинайте в колінах і опускайте перехрещені щиколотки до сідниць.

   
   

   Ця вправа для колін опрацьовує багато груп м'язів: зміцнює нижній прес, качає внутрішню і зовнішню поверхню стегна, зачіпає сідничні м'язи, розтягує м'язи стегон і сідниць, а також колін, крім того, розтягує і підвищує міцність і еластичність пахових і колінних зв'язок.

4. Початкове положення - стоячи прямо, ноги разом, руки на поясі.

   Зігніть праву ногу в коліні і підніміть так, щоб стегно було паралельно підлозі. Ривком вирівняйте його вперед.

   Зробіть вправу на обидві ноги. Це не тільки ефективна вправа для колін для схуднення, воно допомагає зменшити жировий прошарок на задній поверхні стегна і на сідницях.

5. Початкове положення - теж. На рахунок 1, на видих, встаньте на шкарпетки, тягніться вгору.

   На рахунок 2 різко сядьте, опустившись на самі п'яти. На 3 прийміть вихідне положення.

   На 4 зробіть глибокий вдих.

6. Взагалі різні присідання - це один з кращих способів, як схуднути в колінах. Вони опрацьовують всі м'язи, розташовані нижче попереку, підсилюють кровопостачання.

   Наприклад, дуже ефективний вид присідань, що сприяють схудненню не тільки колін, але і ніг, стегон, сідниць, живота і спини - присідання зі стрибком. Виконуються вони, як і класичні присідання, з положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла.

   Присідаючи, опускайтеся на п'яту повністю, намагайтеся відводити таз трохи назад, щоб коліно розташовувалося строго над п'ятою. При пріседе руки згинаються в ліктях, кулаки піднімаються до грудей (можна кулаки з'єднати).

   При виході з присідаючи робіть сильний поштовх вгору - ви повинні стрибнути якомога вище. Руки ваші при цьому різко розпрямляються і йдуть вниз.

   Ця вправа добре поєднує в собі силову і аеробне навантаження.

7. Ще один ефективний вправа для колін - присідання в пліє.
   
   

   Ноги розставте якомога ширше, шкарпетки розгорніть в сторони, руки складіть на грудях. Спина повинна бути абсолютно пряма, таз трохи поданий вперед - під час виконання вправи це положення не повинно змінюватися.

   Присідайте вниз, розводячи коліна в сторони. В ідеалі в положенні присідання у вас коліна повинні виявитися зігнуті під прямим кутом, само коліно повинно розташовуватися строго над п'ятою.

8. Початкове положення - в пріседе в пліє. Коліно однієї ноги подверніте вниз, немов хочете оперти його на підлогу, але не торкайтеся їм статі.

   Поверніть коліно назад. Повторіть іншою ногою. Вправа виконується в досить живому темпі.

   Вам потрібно під час його виконання зберігати баланс, а також стежити за становищем спини і тазу.

9. Дуже дієвим вправою для колін, але і досить складним, є присідання на одній нозі.

   Друга в цей час витягнута вперед. Зберігати рівновагу допомагає рука (з того боку, на яку присідаєте) - ви можете спиратися нею об стіну або спинку стільця.

10. Випади також добре допомагають пропрацювати коліна і зменшити кількості жирових відкладень в цій галузі. Початкове положення - стоячи прямо, ноги разом.

    Широко ступніть вперед однією ногою і підіть в глибокий присед. Друга нога в цей час згинається в коліні і майже стосується статі. Поверніться назад.

    Зробіть вправу на обидві ноги. Під час виконання цієї вправи для колін варто звертати увагу на такі нюанси: при пріседе коліно опорної (передньою) ноги не повинно йти вперед, воно повинно знаходитися над пяткой- спина під час виконання вправи пряма.

11. Завершити комплекс вправ можна обертаннями колін у внутрішню і зовнішню сторони.