Кроссфіт вправи

Кроссфіт вправи ефективні для здобуття бажаного рельєфу і окреслення м'язів. Їх сукупність становить високоінтенсивні тренування, спрямовану на розвиток мускулатури, а також розвиток дихальної системи, серцевого м'яза і загальної витривалості організму.

Сутність даного виду занять полягає в безперервному послідовному виконанні протягом 20-30 хвилин різних вправ з таких спортивних напрямків, як гімнастика, бодібілдинг, пауерліфтинг, легка і важка атлетика. Заснував дану методику колишній гімнаст з Каліфорнії - Грег Глассман.

Кроссфіт вправи в домашніх умовах

Лорен Плюм'є (Lauren Plumey) - відома спортсменка і тренер. Вона розробила спеціальний комплекс Кроссфіт вправ в домашніх умовах.

Для його виконання знадобляться гантелі (вага 2-5 кг) і лава (ящик). Короткі заняття здатні змусити ефективно працювати плечі, ноги і сідниці.

Печіння в цих частинах тіла з'явиться дуже швидко, що є свідченням їх опрацювання.

Тренуватися треба двічі на тиждень, виконуючи наступні Кроссфіт вправи:

• махи однією рукою - ноги поставити трохи ширше плечей, між ногами покласти гантель, повільно присісти і взяти правою рукою гантель, долоня повернута до тіла, швидко випрямити ноги і підвестися навшпиньки, рухом всього тіла підняти гантель, одночасно зігнути лікоть робочої руки і вивести його у бік, зігнути коліна і випрямити над головою руку прямо, повернутися у вихідне положення, після 8-ми повторень поміняти робочу руку;
• ведмежа хода - встати на четвереньках, обличчя направити вниз, лікті, зап'ястя, плечі, коліна і стегна розмістити в одну лінію, випрямити коліна, руки і плечі повинні знаходитися на одній лінії, починати рухатися вперед, переставляючи одночасно протилежні кінцівки (наприклад, праву ногу і ліву руку);
• махи двома руками - ноги поставити трохи ширше плечей і трохи розгорнути стопу, присісти, двома руками тримаючи між стегнами гирю або гантель, швидко випрямитися і підняти руки над головою, повернутися у вихідне положення;
• випади з гантеллю - в робочу руку взяти гантель і підняти її над головою, повернувши долоню до тіла, зробити випад вперед, зігнути при цьому коліна на 90 градусів, руку тримати над головою, повернутися у вихідне положення, зробити випад іншою ногою, продовжувати чергувати ноги , через 8 повторів поміняти робочу руку;
• тяга з гантелями в стилі сумо - взяти по гантелі в кожну руку, стояти, широко розставивши ноги і розвівши стопи, гантелі тримати між стегнами, повернути долоні на себе, трохи присісти і нахилитися вперед, спину тримати прямо, випрямитися і підняти гантелі до плечей, повернутися у вихідне положення;
• стрибки через ящик - встати лицем до лавки або скриньки, присісти, а потім швидко перестрибнути через перешкоду, повернутися і в протилежному напрямку повторити рух;
• віджимання на руках в L-позі - присісти на коліна, спина повинна знаходитися від стіни на відстані 60-90 см, руки поставити на підлогу трохи ширше плечей, спираючись ногами на стіну потрібно розпрямити тіло, щоб воно прийняло форму літери «L», затриматися в цій позі на 15 секунд і віджатися 1-3 рази в цьому положенні.

Кожне з описаних вправ потрібно повторювати 16 разів. Руху при цьому повинні бути максимально швидкими.

Слід щоразу засікати час і з кожним разом прагнути поліпшити свій попередній результат.

Кроссфіт вправи для початківців

Існує декілька ефективних комплексів Кроссфіт вправ для новачків. Для їх виконання не потрібно використовувати обладнання і спеціальне спортивне спорядження.

Вони розвивають витривалість, що надалі стане в нагоді для більш складних програм тренувань.

Перший варіант:

• 5 підтягувань;
• 10 віджимань;
• 15 присідань.

Ці три вправи складають один підхід, який виконується послідовно і без перерв. Все тренування повинна тривати 20 хвилин. За цей час потрібно зробити максимально можливу кількість підходів.

При цьому перерви між підходами заборонені, тобто, закінчивши присідати, потрібно відразу ж знову переходити до підтягування. Можна скоротити дану тренування до 12-ти хвилин, але в кожному підході виконувати 1 підтягування, 4 віджимання і 7 присідань.

Другий варіант програми Кроссфіт вправ для початківців:

• 10 віджимань;
• 10 разів качати на прес;
• 10 «повітряних» присідань.

Як і в попередньому випадку, ці вправи складають один безперервний підхід. Потрібно зробити 5 таких підходів поспіль в максимально швидкому темпі і без відпочинку.

Третій варіант:

• 100 стрибків (спочатку ноги разом, а потім порізно);
• 25 «повітряних» присідань;
• 20 віджимань;
• стрибати на скакалці 3 хвилини.

У цьому варіанті робиться тільки один підхід, але з обов'язковим урахуванням часу, тому що кожен наступний раз виконання цього комплексу має бути швидше попереднього.

Кроссфіт вправи для жінок

Програма тренувань з Кроссфіт вправами для жінок за інтенсивністю ні чим не відрізняється від чоловічої або описаних вище. Крім того, дівчата використовують той же спортивний інвентар (аж до штанг).

Якщо спортивні заняття розумно поєднувати з правильною дієтою, то можна швидко і назавжди позбутися целюліту, зміцнити імунітет, м'язи і суглоби, а також поліпшити стан шкіри, волосся і нігтів.

Жінкам для схуднення тренери часто рекомендують наступний комплекс Кроссфіт вправ:

• 50 глибоких присідань;
• 50 віджимань від виступу (лавки, наприклад);
• 50 підйомів на прес (повних).

Все це становить один підхід, повторити його потрібно 3 рази. Руху потрібно робити швидко. Перерви заборонені.