Кращі фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах для Вас!

Ефективно тренуватися можна і вдома.

Схуднення в XXI столітті стає невід'ємною частиною життя величезної кількості людей. Неправильне харчування і малорухливий спосіб життя, приправлений стресами і частими розладами, негативно впливає на здоров'я, а значить, і на фігуру людини. Однак дієві фізичні вправи для схуднення в домашніх умовах в комплексі з певним режимом харчування здатні на чудеса: зайва вага йде, тіло підтягується і проглядається рельєфність м'язів. Ось тільки струнку фігуру потрібно заслужити регулярними тренуваннями, серйозним до них ставленням і вірою у власний успіх.

Зміст:

1. Тренуємося будинку ефективно: кращі вправи для всіх проблемних зон
2. Стрункі ноги за кілька тижнів
3. Пружні сідниці - запорука краси фігури
4. Без жиру на боках шикарний прес
5. М'язи спини, грудей і рук

Тренуємося будинку ефективно: кращі вправи для всіх проблемних зон

Відомо, що всі фізичні вправи орієнтовані на конкретні зони. Деякі з них опрацьовують одну м'яз, деякі - певну групу. Але, складаючи свій комплекс, важливо пам'ятати, що навіть якщо зайва вага є тільки на ногах, одні тільки присідання або випади будуть неефективні. Жир спалюється одночасно і рівномірно по всьому тілу, тому чим більше м'язів опрацьовується за тренування, тим швидше стане помітний ефект схуднення. Приблизно домашній комплекс повинен виглядати так:

• розминка;
• вправи для ніг;
• зміцнення м'язів сідниць;
• опрацювання преса;
• вправи для м'язів спини, грудей і рук;
• заминка.

Єдине, так це те, що проблемних місць варто приділити окрему увагу, опрацьовуючи їхні будинки особливо ретельно. Для кожної групи м'язів в цілому досить 2 вправ, виконаних в декілька підходів. Пам'ятайте, що м'язи швидко звикають до регулярних навантажень, тому максимум кожен місяць міняйте вправи або збільшуйте навантаження. Займатися слід через день тричі на тиждень. Також через день бажано виконувати кардіо: пробіжка, скакалка або басейн. Також гімнастика, складена з окремих вправ, буде ефективна лише в одному випадку - якщо вона буде приносити задоволення.

Таблиця тренувань для чоловіків.

Стрункі ноги за кілька тижнів

Щоб зробити менше ікри, досить робити найпростіші підйоми на носках стоячи. Стати на край будь височини так, щоб п'яти звисали в повітрі (піднесеність не менш 5 см), і підніміться на носочки максимально вгору. Потім максимально опустіться вниз і знову вгору. Вправу можна робити і без височини, якщо в домашніх умовах нічого не знайдеться, але тоді амплітуда буде трохи менше. Всього потрібно виконати 45-60 повторень в 2-3 рази. Різноманітні варіації таких підйомів для схуднення можна побачити на численних відео.

Мабуть, найпоширеніше і полюбилося всім вправа для схуднення в ногах - це присідання. Їх легко виконувати навіть вдома. Стати рівно, а ноги поставте трохи ширше плечей. Потім глибоко присядьте, відводячи таз якомога далі, ніби сідаючи на стілець. Слідкуйте, щоб коліна не виходили далі шкарпеток ніг, а стегна зберігали паралельність з підлогою. Сідаючи, робіть вдих, вгорі - видих. Щоб більше задіяти внутрішні м'язи стегна, можна ноги поставити ширше і виконувати присідання пліє. Для схуднення досить включити в комплекс підходи по 15-30 разів.

Випади - результативне вправа, яка активно спалює жир на ногах і підтягує м'язи сідниць, тому майже жодна гімнастика не обходиться без них. У домашніх умовах його можна виконувати як з гантелями для посилення навантаження, так і без них. Стати рівно, потім зробіть крок вперед і опустіться вниз на коліно ззаду стоїть ноги. Важливо, що кут в колінах обов'язково 90. Спираючись на п'яту ноги, що стоїть попереду, поверніться в початкове положення. Якщо занадто легко - відразу робіть цієї ж ногою випад назад. Всього потрібно зробити близько 15 разів і повторити двічі.

Пружні сідниці - запорука краси фігури

Позбутися зайвого жиру і апельсинової кірки на ногах можна, опрацьовуючи м'язи сідниць. Найбільш дієва вправа - це підняття таза з положення лежачи. Його обов'язково варто включити в комплекс вправ для домашніх занять. Виконувати його легко: ляжте на підлогу, ноги зігніть, руки розслаблені. Потім підніміть таз максимально вгору, стисніть на кілька секунд м'язи сідниць і опустіться вниз. Наочно побачити техніку можна тільки на відео. Не відривайте спину вище лопаток, і опускаючись, не лягайте на підлогу - дайте м'язам гарненько попрацювати.

Для тренуванні сідниць можна використовувати гантелі.

Цю вправу можна ускладнити, використовуючи гантелі. Також результативно будинку одну ногу покласти на коліно іншої і виконувати підйоми по вищеописаної техніці 30 разів. Потім повторіть вже для іншої ноги. Всього різних підйомів має бути близько 100, але розбитих в 2-3 підходу. Після 30 підняттів можете навантажити м'язи статикою - на 30 рахунків затримайтеся в верхньому положенні. Це буде активно розщеплювати жир, що особливо потрібно для схуднення, і зміцнювати м'язи.

Дієві вправи для сідниць і м'язів ніг - це махи. Опустіться на лікті, коліна зігнуті і піднімайте ногу під прямим кутом в 90 градусів вгору так, щоб вона у верхній точці була трохи вище паралелі з підлогою. Щоб ускладнити, затисніть між ікрою і стегном гантель. Ще один різновид махов починається з положення лежачи на боці, нижня нога під прямим кутом, а верхня піднімається максимально вгору і по діагоналі. Важливо стежити, щоб коліно працюючої ноги залишалося прямим. Також в домашніх умовах махи можна виконувати стоячи: назад, вперед або в сторону. На відео добре видно, як краще всього чергувати різновиди махов, виконуючи по 18-20 разів 2 підходи.

Без жиру на боках шикарний прес

Живіт - одна з найскладніших проблемних зон людства, адже саме на ній схуднення триває найдовше. Важливо відзначити, що складаючи комплекс з одних лише вправ для преса, ви ризикуєте залишитися без талії зовсім і збільшити живіт в обсязі за рахунок зростання м'язи під шаром жиру. До того ж за допомогою будь-яких фізичних навантажень будинку прибрати зайву вагу з боків дуже складно, адже в цій зоні основну роль відіграє харчування. Щоб живіт був підтягнутим його потрібно втягувати. Для зміцнення і рельєфності підходять наступні вправи:

• підйом тулуба;
• скручування;
• підйом ніг;
• велосипед.

Всі ці вправи давно всім відомі, і вони запросто виконуються в домашніх умовах. Враховуйте тільки, що при скручуванні, поперек повинна бути притиснута до підлоги. Дихайте правильно: на зусиллі завжди потрібно робити вдих, на розслабленні - видих. Гімнастика може і не включати в себе вправи для живота, адже м'язи преса опрацьовуються при виконанні практично всіх вправ. Всього ж досить виконати двічі 25-30 підйомів або хвилину "велосипеда".

М'язи спини, грудей і рук

Після навантаження преса, для того щоб розвивати тіло пропорційно, необхідно виконати пару вправ для м'язів спини і грудей. Їх можна включити в комплекс у вигляді такої вправи: візьміть гантелі, станьте прямо і руки витягніть перед собою на рівні грудей. Розведіть руки паралельно в сторони і поверніть їх назад. Слідкуйте, щоб руки залишалися паралельні підлозі і не опускалися вниз, як легко побачити на будь-якому відео.

Вибирати гантелі також слід за певним принципом. Вага гантелей визначається таким чином: виконайте 12 вправ з гантелями. Якщо вам важко, значить вагу слід зменшити. Якщо ви можете продовжити, значить гантелі вам підходять. Такий принцип підходить для всіх вправ, відібраних вами для схуднення будинку.

Класичне вправу, яке дозволяє схуднути в руках, надати їм гарний вигляд, зміцнити м'язи грудей і спини - це, звичайно ж, віджимання. Новачкам буде достатньо 12-15 звичайних віджимань від підлоги. З часом кількість підходів потрібно буде збільшити або підняти навантаження. Наприклад, притискаючи руки вище ліктя до тіла, віджиматися набагато складніше, оскільки починає працювати трицепс, який набагато слабкіше біцепса. Інші способи посилення навантаження можна побачити на відео. Після віджимань будинку можна виконати загальновідоме вправа "планка". Слідкуйте, щоб поперек залишалася рівною, без прогину, а таз не піднімалося високо: тіло повинно бути однією рівною лінією.

Будь гімнастика повинна починатися розминкою і закінчуватися розтяжкою. Для схуднення це особливо важливо, щоб не пошкодити м'язи і прискорити процес спалювання жирів. Займайтеся будинку із задоволенням, стежте за технікою і правильно дихаєте. Пам'ятайте - чим більше м'язів довелося напружити, тим більше жиру покинуло тіло.