Тренуємо руки і робимо їх красивими за допомогою вправ

Красиві руки при невеликому зусиллі.

Багато хто вважає, що гантелі - це виключно чоловічий снаряд, необхідний для пророблення м'язів рук. Але насправді вправи з гантелями для рук просто необхідні деяким з жінок. А як їх правильно виконувати?

Зміст:

1. Навіщо потрібні такі вправи?
2. Як вибрати гантелі?
3. Як правильно тренуватися?
4. Вправи
5. Корисні поради

Навіщо потрібні такі вправи?

Більшість жінок вважає, що сильні руки їм просто ні до чого. Дійсно, накачані біцепси і трицепси - це якось нежіночно. Але чи у всіх ідеально красиві руки? Напевно, немає. Так як навантаження на дану зону часто мінімальні, виглядає він відповідно. А якщо врахувати, що руки - це область, на якій цілком може відкладатися жир, то можна зрозуміти, що при коливаннях ваги шкіра може розтягуватися і обвисати. І виглядає це не дуже красиво. Буває й так, що дівчина має худорляву статуру і комплексує через худорлявість, яка явно прогладивается саме в області плечей. Так от, вправи з гантелями для рук і покликані зробити цю зону привабливою і красивою.

Як вибрати гантелі?

Щоб вправи для рук з гантелями були ефективними, важливо вибрати ці самі гантелі. Більшість жінок цього моменту належної уваги не приділяє, але, тим не менш, є деякі важливі моменти, на які необхідно звертати увагу:

• Матеріал. Сьогодні в спортивних магазинах можна знайти масу різноманітних гантелей з різних матеріалів. Особливу увагу в даному випадку варто приділяти грифу. Вибирайте моделі з прогумованим рифом, це буде захищати від ковзання через пітливості долонь. Метал не дуже зручний і приємний на дотик. Можна придбати снаряд з неопрена, цей матеріал неслизький і практичний.
• 

  Збірні гантелі дадуть вам можливість розвиватися а не стояти на місці.

  Збірні або цільні? Цільні гантелі - оптимальний варіант для новачків і любителів. Якщо ж ви плануєте надалі збільшувати навантаження, то краще купити збірні, що складаються з грифа і комплекту «млинців» з різною вагою.

• Форма. Щоб вам було нескладно виконувати вправи з гантелями, вибирайте снаряди з зручною формою. Гриф не повинен бути занадто об'ємним, інакше снаряд може випасти з рук. Диски гантелей можуть бути круглими або багатогранними. Другий варіант зручніше і запобіжить коткування снарядів.
• Вага. Цей аспект дуже важливий, від нього залежить те, наскільки ефективними будуть вправи для рук. Звичайно, з легкими гантелями легко займатися, але ніякого ефекту не буде. Але вибір буде залежати і від переслідуваних цілей. Наприклад, якщо ви хочете зменшити обсяг рук, то вибирайте найлегші моделі вагою не більше 1-1,5 кілограмів. Якщо ви плануєте трохи підтягнути руки і зробити їх форму краще, то вибирайте гантелі масою в 2 кілограми. А якщо руки худі, і ви бажаєте зробити їх більш рельєфними, то маса повинна бути не менше 3 кілограмів.

Як правильно тренуватися?

Перш ніж пропонувати конкретні вправи для рук з гантелями, призначені для жінок, варто зупинитися докладніше на основних принципах тренувань:

1. Виконувати вправи потрібно приблизно 3 рази на тиждень, бажано через день. Щоденні тренування - це неправильно, організму потрібно давати час на відновлення.
2. Одне тренування повинна тривати в середньому 30-40 хвилин. Не варто займатися до знемоги, ніякого ефекту ви не отримаєте, а ось надірвати м'язи цілком можете.
3. Починати тренування потрібно з розминки, вона допоможе налаштувати м'язи на роботу. Наприклад, можна робити махи руками.
4. Після закінчення тренування можна спробувати розтягнути м'язи, після навантажень вони найбільш податливі.

Вправи

Тепер пропонуємо вправи для рук з гантелями, які підходять для жінок:

• Дана вправа укріплює біцепси і підтягує руки в плечах. Встаньте прямо і розставте ноги (як звичайно, на ширину плечей). У ваших руках повинні знаходитися гантелі. Витягніть руки вперед, зробіть вихід. Потім глибоко вдихніть, підніміть свої руки вгору. Потім знову зробіть видих і заведіть кисті за голову, намагаючись відвести їх якомога далі. Намагайтеся в кожній позиції затриматися, щоб відчути напругу. Для новачка вистачить 5-7 разів за один підхід, але поступово кількість повторів потрібно збільшувати (до 15), роблячи по 2-3 підходи.
• Наступна вправа дозволяє опрацювати одночасно і трицепси, і біцепси. Ви повинні встати прямо, взяти в руки не надто важкі гантелі і опустити їх уздовж тулуба. Тепер зігніть руки і повільно піднімайте їх до того моменту, поки плечі не розмістяться паралельно підлозі. Потім підніміть руки вгору, потім розведіть їх в сторону, а після цього опустіть, повернувши у вихідну позицію. Намагайтеся проробляти вправу таким чином, щоб у кожній позі затримуватися і відчувати напругу (не надмірна).
  

  Кілька варіантів вправи з гантелями.

• Якщо у вас вдома є лава, ляжте на неї, якщо лави немає, то можна розміститися прямо на підлозі. Візьміть гантелі в руки, зігніть їх під прямим кутом, розведіть в сторони. Потім зводите руки разом перед собою, щоб кисті та передпліччя стикалися. Після цього руки потрібно розвести і покласти на підлогу. Для першого разу вистачить 10 повторів і одного підходу. Потім варто збільшити кількість повторів до 15, а підходів - до 2, а потім і до трьох.
• Тяга гантелей по черзі. Якщо у вас є лава, розташуйте на ній одне коліно і зіпріться об неї рукою. Замість лави можна використовувати звичайний стілець зі спинкою, ставши на нього одним коліном і впершись об спинку рукою. Виходить, що ліва нога і рука розміщуватимуться на стільці, права нога буде стояти на підлозі, а права рука з гантелей повинна бути опущена вниз. Тепер притягайте кисть з гантелей до грудей, а потім повертайте її в початкове положення. Повторіть дії 10 раз (поступово збільшуйте кількість до 15-20), а після цього змініть сторону.
• Займіть таке ж вихідне положення, яке зазначено в попередньому пункті, вставши одним коліном на лаву і спершись однією рукою об неї. Але руку ви повинні зігнути в лікті. Тепер повільно розгинайте руку, щоб вона розташувалася поруч з тулубом. Після знову зігніть руку, повернувши її у вихідну позу. Повторіть вправу 10-15 разів для одного боку, потім сторону поміняйте.
• Тяга в нахилі. У кожну з рук візьміть по одній гантелі. Нахиліть корпус так, щоб він розмістився паралельно поверхні підлоги, руки опустіть до підлоги і розслабте. Підводите кисті з гантелями до грудей, потім знову опускайте і розслабляйте їх. Виконайте для початку 10 повторів, а потім поступово збільшуйте кількість до 15-20 разів.

Такі вправи для рук для жінок можна виконувати комплексом, чергуючи з якими-небудь іншими.

Корисні поради

Щоб вправи для жінок з гантелями були дієвими, дотримуйтеся кількох простих порад:

1. Тривалість відпочинку після кожного підходу не повинна перевищувати півхвилини. Між вправами можна відпочити подовше, але не більше 1-2 хвилин.
2. Щоб уникнути обвисання шкіри рук або усунути його, після кожної вправи робіть розтяжку. Для цього одну руку заведіть за спину і допоможіть іншою рукою, натискаючи на першу. Розтягування повинно відчуватися.
3. Навантаження слід збільшувати поступово. Але коли ви досягнете максимальної кількості повторів і зрозумієте, що тренування даються вам легко, збільште вагу.
4. Хочете прибрати обсяг в області рук? Тоді тренуйте в середньому темпі. Якщо ж хочете саме опрацювати м'язи і зробити руки рельєфними, то акцентуйте увагу на повільному темпі.
5. Якщо вправа дається вам важко, виконайте мінімальна кількість повторів або те, яке подужаєте. Чи не перенапружуйтеся, це не дасть ефекту, а лише спровокує біль і неприємні відчуття.

Регулярно тренуйтеся, і вже через два-три тижні ви зможете побачити результати.