М'язова дієта

Секрети правильного харчування для м'язової маси

Для тих, хто займається спортом, має дуже велике значення не тільки зниження товщини жирового прошарку, а й нарощування м'язової маси, адже саме м'язи, а конкретно їх сила і витривалість, відповідають за всі спортивні результати. Щоб набрати вагу і м'язову масу, спортсмену необхідно організувати для себе правильне харчування.

Але, на жаль, не всі знають, яким має бути це харчування.

Як лікарі-дієтологи, так і професійні фітнес-тренери та тренери з бодібілдингу постійно розробляють і вдосконалюють рекомендації по правильному харчуванню для м'язової маси. Деякі дієти для мишечноймасси вражають новизною, але не відрізняються ефективністю, багато хто з нових дієт харчуються привернути увагу складними системами прийому їжі і тренувань, немов навмисно ускладнюючи для спортсменів таку просту, здавалося б, задачу, як харчування.

Насправді ж, щоб набрати вагу і м'язову масу, не потрібно використовувати інновації і винаходити колесо, існує перевірена часом і відзначена успішним досвідом застосування дієта для набору маси, яка допоможе вам наростити м'язи і підвищити ефективність тренувань.

Правила дієти для набору м'язової маси зовсім не складні. Тривалість її ви визначаєте самі - її можна дотримуватися стільки, скільки ви хочете.

Але пам'ятайте: починати і закінчувати м'язову дієту потрібно постепенно- при різкій зміні калорійність та поживну цінність вашого меню в організмі можуть відбутися розлади травлення і порушення метаболізму - вашому організму потрібен час для адаптації до нової системи харчування.

Основні правила дієти для набору м'язової маси

Якщо ви задалися метою наростити м'язову масу, вам необхідно дробове харчування. Харчуйтеся 5-6 разів на добу невеликими порціями.

Так ви не перевантажите травну систему, в кров постійно буде надходити певна кількість поживних речовин, яке максимально ефективно використовуватиметься вашим організмом. При цьому ваш раціон під час м'язової дієти повинен бути достатньо калорійним.

Якщо ви будете харчуватися 3-4 рази на день, то надлишок поживних речовин буде відкладатися в жирові запаси.

М'язова дієта - це не дієта для схуднення, тому у вашому раціоні крім фруктів і овочів має бути достатня кількість висококалорійної їжі - вам потрібна енергія, а вашим м'язам для ефективної роботи - глікоген, який виходить організмом із глюкози. При цьому формуйте своє меню таким чином, щоб не перевантажувати його швидкими вуглеводами і жирами.

Основа м'язової дієти - складні вуглеводи і білки. Швидкі вуглеводи небезпечні для спортсмена - вони різко підвищують рівень цукру в крові, що сприяє перетворенню глюкози в жир.

При висококалорійної дієті у вас не буде жодного шансу потім цей жир спалити. Єдиний час, коли відповідно смишечной дієтою можна вживати швидкі вуглеводи - відразу ж після тренування, коли ваш метаболізм істотно вище норми: в цей час глюкоза дуже швидко утилізується організмом, переводиться в глікоген і витрачається для отримання енергії.

Під час м'язової дієти вам необхідно споживати велику кількість рідини - Не менше 3 літрів на добу. Вона потрібна для запобігання зневоднювання і підтримки необхідного рівня інтенсивності метаболічних процесів.

Для того щоб ваші м'язи почали рости, в організм має надходити більше калорій, ніж він зазвичай витрачає. Але якщо ви збільшите калорійність раціону на 10, 20 або навіть 30%, ваш організм просто пристосується до нових умов, але набору м'язової маси не буде.

Тому м'язова дієта передбачає збільшення калорійності раціону на 50% і навіть більше. Щоб визначити оптимальну калорійність раціону для набору м'язової маси, поступово збільшуйте кількість споживання калорій до тих пір, поки не будете додавати у вазі до 600-800 м Збільшення ваги більш ніж на 800 г небажано - це вже йде накопичення жиру, що вам зовсім не потрібно.

Контролюйте свою вагу як мінімум раз на 3 дні.

Режим харчування м'язової дієти

Під час дієти для м'язової маси велике значення має розподіл порцій протягом дня. Обсяги споживаної їжі під час дієти повинні бути приблизно рівними, але при цьому близько 70% всієї денної норми їжі повинно бути з'їдено в першу половину дня (тобто до 16:00).

Їсти на ніч жирну і солодку їжу не можна, краще з'їжте щось білкове, легко усвояемое (кисломолочні продукти, овочі, у тому числі бобові або картопля, яйця, риба, м'ясо птиці).

Перед тренуванням, приблизно за 2 години до її початку, з'їжте що-небудь білково-вуглеводне. Так ви забезпечите себе енергією, запустіть метаболізм і дасте своєму організму необхідний будівельний матеріал для формування м'язової тканини.

Після тренування протягом 2-3 годин ваш організм відчуває високу потребу в поживних речовинах. М'язова дієта рекомендує відразу після закінчення тренування випити вуглеводно-білковий коктейль, потім протягом 1,5 годин добре поїсти - переважно білковою їжею і повільними вуглеводами.

Білково-вуглеводний коктейль можна замінити кефіром або йогуртом і солодким фруктом - яблуком, грушею або бананом, а потім з'їсти відварну рибу або курку з рисом або гречкою або макаронними виробами.

Що стосується пропорція білків, жирів і вуглеводів в м'язовій дієті, то вони повинні бути такими: 50-60% має бути відведено вуглеводами, 30-35% - білків, 10-20% - жирам. Обмеження споживання жиру менше 10% загрожує порушеннями метаболічних процесів в організмі.

Найкраще засвоюються рослинні жири, а також риб'ячий жир.

Меню м'язової дієти

Меню дієти для м'язової маси має бути різноманітним, Не їжте один і той самий продукт постійно - у результаті він вам просто набридне. Чергуйте продукти, оновлюйте своє меню - ви повинні їсти не «за потребою», а з задоволенням, так їжа краще засвоюється, а ви отримуєте заряд позитивної енергії, що також дуже важливо для того, щоб ваші тренування принесли успіх.

Білки - основне джерело амінокислот і будівельний матеріал для ваших м'язів. Основні джерела білка вмишечной діете- це м'ясо (будь-яке нежирне, ідеально - м'ясо птиці, яке зовсім не містить жиру і засвоюється дуже легко) - риба, морепродукти (не бійтеся їсти жирну рибу - риб'ячий жир вкрай корисний, він не відкладається в запаси організмом, а йде на забезпечення його внутрішніх потреб) - молочні продукти (а ось тут краще вибирати знежирені продукти) - яйця (до 6-8 яєць на день за умови, що у вас немає алергії на них або не підвищений холестерин в крові) - бобові ( в них міститься цінний легкозасвоюваний рослинний білок, необхідний для синтезу амінокислот) - горіхи (містять не тільки білок, але і ненасичені жирні кислоти, який також дуже корисні).

Найбільш цінними джерелами вуглеводів в м'язовій дієті є зернові продукти - Каші, макаронні вироби (з борошна грубого помелу і твердих сортів пшениці), хліб, пластівці. Також не нехтуйте грибами і овочами, а також зеленню і фруктами.

Жири переважно отримувати з риби, морепродуктів, горіхів, рослинних масел. Окремо можна приймати комплекси, що містять омега-3 кислоти.