Гімнастика в 3 триместрі

Останні три місяці перед пологами часто стають найважчими. Навантаження на організм жінки колосальна - біль у спині і ногах, задишка, варикоз, набряки, відчуття важкості, що накопичився стрес.

Хочеться більше відпочивати, але ніяк не думати про спорт і додаткових навантаженнях. Однак гімнастика в 3 триместрі допоможе полегшити стан жінки, невеликі тренування будуть корисні і мамі, і малюкові.

Гімнастика 3 триместр. Основні правила

До кінця вагітності у багатьох жінок накопичується втома. Великий живіт ускладнює свободу переміщення, занепад сил не дає дівчині часто виходити на прогулянки або зустрічатися з людьми.

Тому гімнастика 3 триместру повинна бути дуже делікатною і з помірним навантаженням, спрямованої на відновлення сил і тонусу організму. Також правильні тренування допоможуть підготувати майбутню маму до пологів.

Гарні вправи 3 триместру допоможуть нормалізувати тиск, позбавити від набряків, а значить, і від одного з найбільш небезпечних ускладнень останніх місяців вагітності - прееклампсії. Також фізичне навантаження полегшить біль у спині і не дасть набрати зайву вагу.

Жінка повинна приділяти таким вправам хоча б 20 хвилин у день.

Щоб не нашкодити мамі і малюкові і правильно робити гімнастику в 3 триместрі, потрібно слідувати нескладним правилам занять:

• Радьтеся щодо тренувань з лікуючим лікарем. У фізичних навантажень є протипоказання: ймовірність передчасних пологів та інші.

  Якщо під час занять почала крутитися голова, з'явилися болі в попереку або внизу живота, почалася кровотеча - потрібно терміново дзвонити лікареві;

• Гімнастика 3 триместру повинна бути спокійною і не травматичною. Суглоби, зв'язки і сухожилля найбільш уразливі в цей період, тому не варто робити розтяжку або вправи, що навантажують суглоби;
• В кінці вагітності легкі скорочуються в обсязі приблизно на 20%, тому всі вправи необхідно виконувати у спокійному темпі, не викликаючи задишку;
• Багато вагітних помічають на останньому місяці прискорене серцебиття і тахікардію.
  
  
  
  

  Не варто давати додаткове навантаження на серце, кардіотреніровки повинні бути дуже щадними. Слідкуйте, щоб пульс не перевищував 110 ударів на хвилину;

• Займатися гімнастикою в 3 триместрі потрібно в максимально комфортних умовах, найкраще - вдома.

  Тоді у жінки завжди буде можливість відпочити, прилягти або випити води в будь-який момент.

Вправи на фітбол для вагітних

Фітбол - це корисне пристосування, яке використовується у всіх спортивних центрах для вагітних жінок. Пригадується він і після пологів, допоможе швидше відновити форму.

Вправи для вагітних на м'ячі хороші тим, що підтримують спину, зменшують навантаження на хребет і виконуються в комфортному становищі - сидячи. Всі любительки силових вправ, які раніше регулярно відвідували тренажерні зали і піднімали серйозні ваги, можуть виконувати вправи на фітбол для вагітних, але вже з меншими вагами.

Навантаження повинна бути менше мінімум на 50%. Зовсім кидати тренування на період виношування дитини не варто.

Найкраще виконувати вправи для вагітних на м'ячі з легкими вільними вагами по 1 кг. Досвідчені тренери стверджують, що дівчата, що зберігають частину силових навантажень всю вагітність, народжують легше.

Всі вправи для вагітних на фітболі можна розділити на 3 групи: вправи для м'язів грудей, рук і стегон (сідниць):

• Вправи для рук виконуються з гантелями сидячи на м'ячі. Можна робити найпростіші: підйоми прямих рук, відведення в сторони і згинання в лікті.

  Виконувати потрібно стільки разів, скільки дозволяє організм, не перенапружуючись;

• Сядьте на підлогу перед м'ячем, ноги схрестіть по-турецьки або сядьте на п'яти, стискайте м'яч руками, як можна сильніше. Повторіть 10 разів і відпочиньте;
• Ляжте на спину, ноги покладіть на м'яч.

  Випрямляйте і згинайте ноги по черзі, перекочуючи м'яч. Така гімнастика в 3 триместрі стане хорошою профілактикою варикозу;

• На завершення зробіть серію дихальних вправ 3 триместру.
  
  

  Для початку дихайте тільки животом, робіть глибокі вдихи і видихи. Потім дихайте грудьми.

  Постарайтеся розслабитися.

Вправи перед пологами

Багато майбутніх мам задаються питанням, які вправи перед пологами будуть найбільш корисними? Для тих, хто в силу якихось причин не може займатися спортом, підійдуть прогулянки.

На будь-якому етапі вагітності потрібно проводити більше часу на свіжому повітрі і гуляти. Така легка фізична активність піде на користь майбутній мамі.

Навіть годину прогулянки щодня допоможе позбавити малюка від гіпоксії, а мамі зберегти форму, нормалізувати тиск. Не потрібно лінуватися, чергуйте швидку і повільну ходьбу.

Одні з найпопулярніших вправ перед пологами - це асани з йоги. Це дуже корисний вид тренувань, їм можна займатися в будь-який період вагітності. Існує широкий курс спеціальної «вагітної» йоги.

Такі тренування позбавлять від стресу, хвилювань з приводу майбутніх пологів, знімуть біль в ногах і попереку і допоможуть підготувати організм до народження дитини. Дихання в йозі - дуже важлива частина занять, а саме правильне дихання так важливо для жінки під час пологів.

Корисна гімнастика в 3 триместрі - пілатес для вагітних. Це м'яка практика, що сполучає в собі вправи на дихання, невелике тренування м'язів всього тіла і м'яку розтяжку.

Така гімнастика для вагітних 3 триместру допоможе розкрити область тазу і полегшити пологи. Також вона допоможе майбутній мамі зберегти форму.

Не варто закидати ці тренування і після появи малюка - тоді період відновлення буде дуже коротким.

Один з найпопулярніших видів гімнастики в 3 триместрі - це аква-аеробіка або просто плавання. Заняття у воді не навантажують організм, легко і приємно переносяться.

У воді не виявляється навантаження на суглоби, на спину, ноги і поперек. Знімається напруга з усього тіла, а також підтягується шкіра. Весь організм тримається в тонусі.

Плавання має найменше протипоказань, це легкий спосіб тримати себе у формі.

Найпростіші вправи 3 триместру можна виконувати вдома без спеціального обладнання, вони допоможуть зміцнити і розкрити таз:

• Спиною упріться в стіну і трохи присядьте, вдихніть і притисніть сильно таз в стіні, намагаючись підтягти його вгору. Виконайте вправу 10 разів;
• Вправа «кішка» знайоме всім.

  Встаньте на карачки, округляючи спину на вдиху і прогинаючись у попереку на видиху. Намагайтеся підтягти таз якомога сильніше;

• Якщо немає протипоказань, можна робити присідання.

  Вони повинні бути плавними і спокійними, спирайтеся на стілець і намагайтеся тримати спину прямою. Виконайте 10-15 разів;

• Сядьте по-турецьки або в напівлотоса, розводьте ноги якомога ширше, коліна намагайтеся притиснути до підлоги;
• Не забувайте про вправи Кегеля.

  Тренування інтимних м'язів буде дуже корисною. Стискайте і розслабляйте м'язи промежини в швидкому темпі.

  Ця вправа зручно тим, що виконувати його можна коли завгодно.

Гімнастика для вагітних 3 триместру допоможе освоїти корисні дихальні навички, поліпшить розкриття таза, а також буде сприяти більш швидкому відновленню після пологів. А ще вона зніме стрес, позбавить від втоми і поліпшить настрій!