Гімнастика в 3 триместрі

Як боротися з передпологові страхом? Кращий спосіб - зайнятися гімнастикою. Фахівці відзначають, що третій триместр вважається найважчим для жінки, оскільки він характеризується болем у спині, набряками, неповороткістю і безліччю інших неприємних симптомів.

Впоратися з усіма цими труднощами зазвичай допомагають нескладні фізичні навантаження, у зв'язку з чим виконання вправ перед пологами стає як ніколи актуальним.

Хороша фізична підготовка зводить до мінімуму ризик виникнення ускладнень в процесі родової діяльності. Крім того, помірна фізична активність рекомендована всім вагітним жінкам, схильним до повноти, оскільки це є одним з найбільш ефективних засобів боротьби з надмірною надбавкою у вазі.

Проте вагітним потрібно уникати тих гімнастичних вправ в 3 триместрі, які виконуються лежачи на правому боці або на спині. Чому?

Справа в тому, що в такому положенні матка чинить тиск на печінку та інші внутрішні органи, що небезпечно для здоров'я жінки. Пам'ятайте про те, що заняття гімнастикою не повинні ставати причиною нездужання, втоми або запаморочення.

Яку користь можна отримати з занять гімнастикою в 3 триместрі

Мабуть, головною перевагою, яке може витягти вагітна жінка із занять гімнастикою, є поліпшення тонусу м'язів. Зокрема, вправи, спрямовані на зміцнення м'язів спини, допомагають впоратися з больовими відчуттями в цій галузі.

Крім того, регулярна фізична активність сприяє зменшенню венозного застою, завдяки чому ризик розвитку варикозного розширення вен зменшується в рази.

Також необхідно відзначити, що основний метою гімнастики в 3 триместрі є підготовка м'язів промежини і тазового дна до майбутніх пологів, а значить, що жінки, які не нехтували заняттями спортом в період вагітності, набагато рідше стикаються з ускладненнями в процесі родової діяльності. Важливим чинником є і те, що фізичні вправи сприяють поліпшенню настрою майбутньої мами.

Додатково до цього, навіть медики погоджуються з тим, що у «спортивних» жінок народжуються більш здорові і сильні діти.

Які вправи включає в себе гімнастика для вагітних в 3 триместрі

Базовий комплекс вправ, рекомендованих до виконання в 3 триместрі вагітності, включає в себе:

• Нахили в сторони. Потрібно сісти на підлогу, склавши ноги «по-турецьки».

  Прямі руки слід витягнути в сторони так, щоб кінчики пальців торкалися підлоги. Потім потрібно зробити вдих і потягнутися слідом за правою рукою вгору, нахиливши тулуб вліво.

  
  

  Стегна при виконанні вправи повинні залишатися нерухомими. Ліву долоню слід покласти біля лівого зігнутого коліна. Потім постарайтеся лівим ліктем доторкнутися до підлоги.

  У цей момент ви повинні відчути, як м'язи правої сторони тулуба розтягуються. Для досягнення бажаного результату дану вправу необхідно повторити по 6 разів для кожної сторони.

  Включивши такі нахили в сторони в свій щоденний комплекс вправ перед пологами, ви зможете підготувати своє тіло до родової діяльності і отримати заряд бадьорості та енергії на весь день;

• Розтягнення хребта. Початкове положення таке ж, як і при виконанні попередньої вправи - сидячи «по-турецьки».

  Візьміться руками за щиколотки, після чого постарайтеся округлити спину, напружуючи м'язи живота і тазового дна. Слідкуйте за тим, щоб не втратити рівновагу і не впасти назад.

  Тримайте м'язи в напрузі протягом декількох секунд, після чого розслабтеся і випрямити спину. Зробіть 6 повторів;

• Обертання тазом.

  Це, мабуть, ще одне з найефективніших вправ для вагітних, без якого складно уявити собі гімнастику в 3 триместрі. Виконується дана вправа для вагітних на фітболі.

  
  

  Сядьте на м'яч, поставивши ноги трохи ширше тазу і зберігаючи м'язи спини і живота розслабленими. Руки зігніть в ліктях і розташуйте перед грудьми, після чого починайте виконувати тазом обертальні рухи.

  Якщо вам складно зберігати баланс, руками можна взятися за фітбол. Зробіть вправу по 10 разів для кожної сторони;

• Профілактика плоскостопості.

  Фахівці відзначають, що деякі вправи для вагітних на м'ячі варто виконувати в цілях профілактики плоскостопості. Одним з таких вправ є наступне: сядьте на фітбол, поставивши ноги на ширині плечей.

  Притримуючи м'яч руками позаду себе, проведіть стопою однієї ноги по гомілці іншої. Для кожної ноги зробіть по 2 рази.

Чи всім можна робити вправи в 3 триместрі

Не слід забувати про те, що в деяких випадках фізична активність може бути протипоказана вагітній жінці. Зокрема, гінеколог може заборонити заняття, якщо існує загроза переривання вагітності, спостерігаються гормональні проблеми, гестоз або гіпертонус матки.

Говорити про те, що гімнастика в 3 триместрі при наявності таких симптомів може бути небезпечною, зайво. Тому не нехтуйте консультацією фахівця перед тим, як приступати до занять - бережіть своє здоров'я і здоров'я майбутнього малюка.