Вправи з гантелями для жінок

Особливості вправ з гантелями для жінок

Гантелі - це простий і зручний спортивний снаряд, який дуже корисно мати вдома. Комплект розбірних гантелей коштує недорого, займає мало місця, зате являють собою повноцінний набір разновесових гантелей для тренування всіх груп м'язів.

Жінки відрізняються від чоловіків - в тому числі і в спорті. Жіночий організм схильний захищати, зміцнювати і посилювати нижню частину тіла - тому тут і жирові відкладення швидше з'являються, і м'язи ростуть швидше і охочіше.

Худнути в цій області нелегко, а от збільшувати м'язову масу - досить просто, тому накачати попу і підтягнути стегна - не така вже складна задача. Інша справа - руки.

Природа не задумано для жінок мати сильні руки, на відміну від чоловіків, тому виконувати вправи з гантелями для жінок для рук складно, і ефект з'являється дуже повільно. Збільшення сили і підвищення витривалості рук, так само як і їх схуднення - процес нешвидкий.

При цьому щоб уникнути розростання м'язової маси, жінкам не рекомендується використовувати великі ваги для вправ на руки - навпаки, ідеальна схема тренувань на руки і плечі для жінки, яка не хоче наростити собі м'язи - це маленька вага і велика кількість повторень і підходів з мінімальним відпочинком .

Якщо для нарощування м'язів рекомендується виконувати вправи на 2-3 підходи по 8-10 повторень з великою вагою (таким, щоб останні 2 повтору були буквально «через силу»), то вправи з гантелями для жінок для схуднення виконуються з невеликою вагою на 20-30 повторів в 3-4 підходу. Вага підбирається так, щоб останні 3-5 повторів робилися з останніх сил, але, при цьому, щоб інтервал між підходами становив не більше 40-60 секунд.

Тренуватися краще всього 2-4 рази на тиждень. Початок тренування - м'язовий і суглобовий розминка тривалістю 5 хвилин, в кінці - комплекс вправ на прес.

Тривалість тренування - 45 хвилин, якщо вам не потрібно худнути, і 60 хвилин, якщо ви хочете знизити вагу (за рахунок 20-хвилинного блоку кардіо-вправ на початку тренування замість розминки). Вибирайте 8-10 вправ на близькі групи м'язів для одного тренування.

Наприклад, у понеділок виконайте комплекс силових вправ з гантелями для жінок для рук і плечей. У середу візьміть нижню частину тіла - зробіть вправи на ноги і сідниці.

У п'ятницю виконайте вправи для схуднення на всі групи м'язів, а протягом наступних двох днів відпочиньте і дайте вашому організму відновитися.

Комплекс для рук

Найефективнішими вправами на верхню частину тіла, грудної і плечовий відділи, є наступні вправи:

• розведення гантелей в сторони стоячи;
• розведення гантелей в сторони лежачи;
• згинання та розгинання рук з гантелями;
• підйом рук з гантелями вперед і в сторони;
• жим гантелей вгору;
• жим гантелей за голову (французький жим) стоячи;
• жим гантелей лежачи;
• французький жим лежачи;
• жим гантелей в нахилі;
• тяга гантелей по черзі в нахилі з упором об лаву;
• махи гантелями в сторони;
• підйом плечей з гантелями;
• кругові обертання плечей з гантелями при зігнутих ліктях.

Звичайно ж, це не всі вправи з гантелями для жінок, які допоможуть опрацювати верхню частину тіла, але й цих буде цілком достатньо - при регулярних тренуваннях ефект не змусить себе чекати.

Поєднати з вправами на руки і плечі можна нахили і повороти корпусу, що виконуються з гантелями, які тримаються на витягнутих вгору, в сторони або прямо перед собою руках.

Крім того, є корисні «імітаційні» вправи на руки - «лижник», «плавець» «боксування», які опрацьовують відразу кілька груп м'язів - вони дуже ефективні, але їх потрібно виконувати в дуже інтенсивному темпі.

Вправи з гантелями для жінок для схуднення нижньої частини тіла

Щоб схуднути, обов'язково добре розімніть нижню частину тіла перед тренуванням - підійдуть стрибки, біг, велотренажер, аеробіка. Дуже корисним вправою, що поєднує аеробне і силове навантаження, є сходження на степ з гантелями.

Гантелі в цьому випадку можна просто тримати в руках як обтяження, а можна в момент підйому на степ притягувати до грудей, згинаючи лікті - отримуючи, таким чином, додаткову тренування рук.

Дуже ефективними вправами з гантелями для жінок для схуднення є присідання і випади. Присідання виконуються з двох положень: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, і стоячи прямо, ноги широко.

У першому випадку стопи стоять паралельно, а ви сідайте нібито трохи назад. У другому випадку стопи розгорнуті в сторони, туди ж розвертаються і коліна під час присідань.

Спину тримаєте прямими. У якості «супер-жиросжигателя» можна порекомендувати глибокі присідання, з яких вихід йде в стрибок - вони дуже енерговитратні, дають хорошу силове навантаження, а також розвивають витривалість.

Таких стрибків достатньо 8-12 повторень на початку занять і 20-25 при продовженні тренувань.

Ще одна група ефективних вправ з гантелями для жінок - випади. Вони виконуються в трьох напрямках: вперед, назад і вбік.

У них є загальні правила: крок випаду повинен бути шірокім- випад повинен бути глубокім- коліно опорної (передньою) ноги, на яку ви робите випад, не повинно виходити за носок цієї ноги при випаді.

Для зміцнення попереку і поліпшення постави корисно виконувати вправу під назвою станова тяга. Гантелі покладіть перед собою, встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Спина пряма з невеликим прогином, руки вниз. Злегка зігнувши коліна, нахиліться вперед, не згинаючи спину і зберігаючи в ній прогин, візьміть у руки гантелі і виконуйте нахили вперед зі згинанням колін, тримаючи спину прямою, таз - відведеним назад.

При підйомі коліна випрямляйте. При виконанні станової тяги у вас буде напружуватися поперек, і буде тягнути задню поверхню стегна.

Ні в комі разі не розслабляйте і не згинайте спину в попереку, що не округляйте її - тримайте прогин, інакше є ймовірність пошкодження спини.