Вправи для м'язів

Спортивне та підтягнуте тіло - еталон краси сучасного суспільства, але щоб відповідати йому, необхідно докласти чимало зусиль. Правильне харчування і аеробні навантаження, спрямовані на спалювання зайвих жирів, повинні обов'язково доповнюватися силовими вправами на всі групи м'язів і вправами на розтяжку, тільки в цьому випадку можна домогтися не тільки стрункою, але і привабливою фігури.

Хороший м'язовий корсет робить наше тіло спортивним, сильним і красивим, саме тому вправи для м'язів повинні бути регулярними.

Один з варіантів тренування м'язів - заняття в спортзалі, де за допомогою професійного інструктора ви зможете ефективно опрацювати всі групи м'язів, приділивши особливу увагу проблемним зонам. В силу певних причин відвідувати тренажерний зал регулярно можуть не всі, але виконувати домашні вправи для м'язів під силу кожному, головне - бажання.

Секрети ефективності домашніх вправ для м'язів

Тренувати м'язи в домашніх умовах можна не менш результативно, ніж у спортзалі, але підходити до занять потрібно з усією серйозністю, дотримуючись наступні рекомендації:

• Перед виконанням основного комплексу вправ на всі групи м'язів обов'язково повинна бути розминка, щоб запобігти травмуванню і підготувати тіло до більш сильним навантаженням;
• Домашня тренування повинна являти собою комплекс вправ на групи м'язів всього тіла. Багато хто помилково вважає, що найбільш ефективною є опрацювання проблемних зон, але це не так.

  Не можна залишати без уваги жодну з груп м'язів, навіть якщо вам здається, що особисто у вас вони ідеальні, тільки так ваше тіло буде виглядати гармонійно;

• Виконуючи вправи для м'язів, не нехтуйте технікою виконання. В іншому випадку можна отримати травму або попросту не домогтися бажаного результату;
• Регулярність - важлива умова успішних тренувань, тому навіть якщо в якийсь момент захочеться пропустити заняття, нагадайте собі, що це може звести нанівець всі ваші зусилля.

  Двох-трьох тренувань на тиждень на початковому етапі буде цілком достатньо;

• Навантаження на м'язи збільшуйте поступово, враховуючи рівень власної фізичної підготовки і можливості свого здоров'я. Не варто з першого заняття перевантажувати свої м'язи.
  
  

  По-перше, це загрожує травмами, по-друге, суперечить принципу задоволення, який є запорукою ефективності будь тренування і дозволяє не закинути заняття.

Які ж конкретно вправи для м'язів є найбільш ефективними? Вашій увазі пропонується комплекс вправ на групи м'язів всього тіла, який дозволяє домогтися гарних результатів у домашніх умовах.

Комплекс вправ для м'язів всього тіла

Представлені вправи для м'язів можуть послужити базою, яку ви можете збагатити вправами, опрацьовується саме ваші проблемні зони. Ефективність тренування можна підвищити, якщо займатися з обважнювачами і вантажем, але робити цього відразу не варто, м'язи повинні звикнути до навантаження. Основні рекомендації:

• Виконуйте різні варіанти віджимань, залежно від ваших можливостей: з колін, з упору лежачи, від стіни, з вантажем, поміщеним на лопатки;
• Відмінне вправу для м'язів рук і грудей: з'єднайте долоні перед грудьми і якомога сильніше натискайте ними один на одного, вважаючи до восьми, потім розслабтеся, відновіть дихання і повторіть вправу;
• Зробити руки красивими допоможе і така вправа: стоячи на розведених на ширину плечей ногах, трохи зігнувши коліна, витягніть руки з гантелями перед собою. На видиху піднімайте руки вгору, згинаючи їх в ліктях, на вдиху - опускайте;
• Для розтяжки м'язів хребта і живота відмінно підійде вправу, запозичене з йоги: прийміть упор на долоні, руки зігніть в ліктях, лежачи на животі, повільно випрямити руки, прогинаючись у спині і закидаючи голову назад, затримайтеся в цій позі секунд на 30;
• Вправа для м'язів шиї і спини: встаньте, розташувавши ноги на ширині плечей, руки розведіть в сторони, повертаєте верхню частину тулуба вліво і вправо;
• Відоме з дитинства вправу: встаньте на карачки, прийнявши упор на коліна і долоні, прогинайте спину вниз і, округляючи, піднімайте вгору, як робить розсердився кішка;
• Виконуючи нахили вперед, назад, вправо і вліво, ви відмінно пропрацюєте м'язи живота;
• Лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах, руки схрестіть на грудях, відривайте верхню частину тулуба, округляючи при цьому спину, - дуже ефективна вправа для м'язів преса;
• Лежачи на спині, піднімайте ноги вгору під кутом 45 градусів, утримуйте їх в такому положенні протягом 8-10 секунд.

  При виконанні цієї вправи стежте, щоб поперек не відривався від підлоги;

• Присідання - найпростіше, але дуже результативне вправа для м'язів стегон і сідниць. При їх виконанні стежте, щоб п'яти не відривалися від підлоги, а тіло не опускалося нижче того положення, коли зігнуті в колінах ноги утворюють кут, рівний 90 градусам;
• Виконуйте випади вперед по черзі лівою і правою ногою, стежте, щоб спина при цьому залишалася прямою.

  Дуже гарні і випади в сторони, виконувані також по черзі обома ногами;

• Улюблене багатьма дітьми вправу «ножиці»: лежачи на спині, підніміть ноги під кутом 45 градусів і на вазі схрещуйте їх і розводите в сторони;
• Ляжте на бік, підклавши під голову витягнуту руку, ногу, яка опинилася зверху, піднімайте спочатку зігнутою в коліні, а потім випрямленою. Повторіть вправу з іншою ногою.

Пропонований комплекс вправ для м'язів всього тіла допоможе вам мати привабливу і підтягнуту фігуру. Проте важливо пам'ятати, що без збалансованого харчування вам навряд чи вдасться домогтися значних результатів, адже пристрасть до висококалорійної їжі буде постійно поповнювати жирові відкладення.