Калорійність круп

Склад і калорійність круп

Злаки і крупи багаті складними вуглеводами, вітамінами, мінеральними сполуками, рослинними білками, ненасиченими жирними кислотами і клітковиною. У них містяться вітаміни групи В, калій, залізо, магній, амінокислоти та інші корисні і необхідні організму речовини.

Калорійність круп досить висока - це пояснюється наявністю в них великої кількості складних вуглеводів, а також жирних кислот. Однак така калорійність злаків зовсім не є приводом для того, щоб відмовлятися від вживання цих продуктів.

Злаки і крупи дуже корисні, в тому числі і для фігури, і навіть висока калорійність круп при помірному споживанні цього продукту не приведе до появи зайвих кілограмів.

У середньому, калорійність круп становить від 280 до 340 ккал на 100 г

Вуглеводи і калорійність злаків

Основне джерело калорійності круп - це складні вуглеводи: крохмаль, глікоген, целюлоза, пектин та інші. Один грам вуглеводів дає приблизно 4,1 калорії в крупі.

На відміну від простих вуглеводів, які швидко розщеплюються і всмоктуються в кров, повільні вуглеводи переробляються поступово, вони дозовано дають організму енергію, тому їх енергоємності вистачає надовго, при цьому вони не викликають різкого підвищення рівня цукру в крові, який зазвичай призводить до викиду інсуліну, перетворює цукор в жир. Організм витрачає на їх розщеплення додаткову енергію, що збільшує його загальні енерговитрати.

Крохмаль, потрапляючи в організм, перетворюється на глюкозу і розщеплюється для енергії. Глікоген відправляється в м'язи і печінка - він згодом буде витрачатися тільки на м'язову роботу.

Крохмаль і глікоген - основне джерело калорій в крупах. Целюлоза - це нерозчинна рослинна клітковина.

Вона не перетравлюється і не засвоюється організмом, але це не означає, що вона марна - навпаки, вона виконує важливу функцію очищення організму від шлаків і токсинів, тому що завдяки своїй пористій структурі вона вбирає в себе все сміття, що скупчилося в нашому організмі, і виводить його природним шляхом, крім того, вона покращує перистальтику кишечника і нормалізують його мікрофлору. Пектин - це розчинна рослинна клітковина, яка виводить з крові зайвий холестерин і цукор, нормалізує обмін речовин, покращує перистальтику кишечника і виводить з організму токсини.

Крупи багаті вітамінами, головним чином - вітамінами групи В. Вони беруть участь у клітинному метаболізмі і в процесі розщеплення жирів і вуглеводів для отримання енергії, а також у виробництві клітин крові. Крім того, вітаміни групи В - важливий природний антидепресант, який не тільки допомагає впоратися зі стресами і психо-емоційними перевантаженнями, але і підвищує працездатність, стимулює активність головного мозку, покращує настрій і нормалізує сон.

Також вітаміни групи В підтримують імунітет, сприятливо впливають на здоров'я шкіри, нігтів і волосся, покращують зір, нормалізують роботу серцево-судинної системи, уповільнюють старіння організму і перешкоджають виникненню раку.

Крім вітамінів групи В у крупах і злаках також містяться вітаміни А і Е, ефективні антиоксиданти, що підтримують молодість і здоров'я нашого організму.

Користь і калорійність круп

Дійсно, калорійність круп досить висока, але ми не їмо суху крупу, а варимо з неї кашу. Калорійність злакових каш набагато менше - адже при приготуванні вони насичуються водою і збільшуються в 2, 3 або навіть 5 разів, відповідно, при збільшенні обсягу пропорційно знижується калорійність круп.

Вони дуже ситні, але на користь їх впливає спосіб обробки - чим менший обробці був підданий злак, тим більше в ньому поживних речовин, вітамінів, клітковини, і тим менше в ньому калорій. Наприклад, макарони зі звичайної пшеничної муки дуже калорійні і зовсім марні, тоді як макарони з грубих сортів пшениці містять багато корисних речовин, а калорій в них менше.

Пшеничний хліб вищого сорту дуже калорійний і містить мало корисних речовин, а ось цільнозерновий, висівковий, житній хліб калорій містить менше, а користі приносить більше.

Калорійність злакових і високий вміст клітковини в них є причиною, чому ви легко вгамувати голод на кілька годин однією порцією каші. Це відмінний сніданок - починати день з вуглеводів дуже корисно, так як вони дають організму заряд енергії та бадьорості на весь день.

А ось є крупи після 16:00 небажано, тому що до вечора швидкість перетравлення вуглеводів в організмі знижується, а все, що не буде переварено і витрачено до моменту відходу до сну, швидше за все, буде відкладено «про запас» в жирову тканину.

Калорійність злаків вказана в спеціальних таблицях, також цю інформацію можна побачити на упаковках круп.

Таблиця змісту калорій в крупах

У цій таблиці калорійності злакових вказана енергетична цінність найпопулярніших злаків. В ній зазначена калорійність круп в розрахунку на 100 г сухого продукту.

Щоб порахувати калорійність готової каші, порівняйте вагу сухої крупи і вага вийшла каші, і розділіть калорійність крупи в сухому вигляді на стільки, у скільки разів збільшився обсяг при приготуванні.

Калорійність злаків:

• зернова рожь- 266 ккал;
• зерновий очищений ячмінь - 290 ккал;
• зернова пшениця - 302 ккал;
• проросла пшениця - 302 ккал;
• рис коричневий - 303 ккал;
• очищене пшоно - 316 ккал;
• полба - 320 ккал;
• ячна крупа - 322 ккал;
• перлова - 324 ккал;
• манна крупа - 326 ккал;
• гречка - 329 ккал;
• кукурудзяна крупа - 329 ккал;
• пшоно шліфоване - 338 ккал;
• рис білий шліфований - 339 ккал;
• вівсяна крупа - 345 ккал;
• рис нешліфований - 348 ккал;
• геркулес (вівсяні пластівці) - 355 ккал;
• толокно - 357 ккал.

Злакова дієта

Незважаючи на високу калорійність злакових, ці продукти дуже корисні як для самопочуття і здоров'я, так і для схуднення. Тому на їх основі була розроблена злакова дієта.

Вона очищає організм, виводить з нього токсини і шлаки, нормалізує рівень цукру і холестерину в крові, насичує вітамінами, активізує процеси метаболізму в організмі. Всього за 1 тиждень на ній можна скинути до 5 кг.

Раціон злакової дієти складають каші, приготовані без солі, масла, цукру, молока і яких-небудь інших добавок. Для неї підходять гречка, пшенка, овес (Не пластівці), бурий, чорний або коричневий рис і червона сочевиця.

В один день можна їсти тільки один злак.

Калорійність круп, дозволених при злакової дієті, найменша, при цьому в них міститься найбільше поживних речовин і вітамінів.

Готувати каші для дієти просто: стакан крупи заливаєте 3 склянками окропу з вечора і залишаєте на ніч, з ранку воду зливаєте, розігріваєте в мікрохвильовці або при необхідності трохи відварюєте і їсте - це кількість вам потрібно з'їсти протягом дня, намагаючись харчуватися через рівні проміжки часу . В обід раціон можна доповнити овочевими бульйоном і зеленню, а в вечеря - 100 мл знежиреного кефіру, 50 г нежирного сиру, овочевим салатом з оливковою олією і лимонним соком, або свіжим яблуком або грушею.

Навіть при високій калорійності круп ви з'їсте за день не більше 1200-1300 ккал, але голод не мучитиме вас - Це величезний плюс цієї дієти.