Правильне харчування на день

Нашому організму для життя необхідне живлення і тільки від нас залежить, яким воно буде. Безсумнівно, щоб підтримувати себе у належній формі і зберегти здоров'я слід організувати правильне харчування на день.

Не тільки сніданок, але і обід, і вечерю повинні гармонійно поєднуватися за складом страв, на їхню калорійності, розміром порцій і продуктів, що застосовуються при приготуванні.

По-суті, все, що ми їмо, можна вважати внеском у майбутнє стан здоров'я. Наше самопочуття безпосередньо залежить від харчування, тому дуже важливо знати, як правильно скласти харчування, щоб залишатися бадьорими і повними сил.

Багато хто з нас на практиці помічали, що непомірність в їжі, нерозбірливість у поєднанні інгредієнтів у стравах тяжким тягарем лягають на шлунок і на всю травну систему. І, навпаки, організм працює як годинник, коли його починають годувати з дотриманням всіх правил, як відбувається, наприклад, у санаторіях, профілакторіях і будинках відпочинку, де правильне харчування є методом позбавлення від багатьох захворювань.

Як правильно скласти харчування

Щоб організувати правильне харчування на день потрібно знати його основи. Раціональний підхід до вирішення цього завдання полягає в збільшенні частки корисних для організму продуктів харчування і скорочення шкідливих, які не приносять організмові користі, а скоріше «засмічують» його.

Потрібно постаратися істотно знизити надходження з їжею транс-жирів, холестерину, надлишків солі та алкоголю.

Крім цього, варто врахувати кілька важливих правил, які підкажуть, як правильно скласти харчування, щоб воно не тільки приносило користь, але і приносило задоволення.

Правило перше - не поєднувані несумісні продукти.

Що відбувається при попаданні їжі в шлунок? Починають вироблятися певні ферменти, щоб розщепити надійшла їжу і це один з етапів травлення.

Все проходить легко і швидко, якщо їжа схожа за складом і ферменти для її переробки потрібні одні й ті ж. Але процес ускладнюється при надходженні їжі змішаного типу, для перетравлення якої потрібні вже різні за складом ферменти, що не може не привести до дискомфорту і порушень в системі травлення.

За яких обставин може відбутися цей збій:

• при змішуванні кислої і вуглеводної їжі;
• при одночасному вживанні білків і кислих фруктів;
• при поєднанні крохмалів, походження яких має різні джерела;
• при вживанні за одним прийомом їжі страв вуглеводних і білкових;
• при з'єднанні жирів і продуктів, білкового походження.

Правило друге - побудувати правильне харчування на день на вживанні натуральних продуктів. По можливості намагайтеся виключати ті з них, що містять велику кількість харчових добавок і штучних компонентів.

Чим більше в продуктах консервантів, ароматизаторів, барвників, згущувачів, підсилювачів смаку, тим небезпечніше вони для нашого організму, тому що ми не створені харчуватися всіма цими хімічними «дарами науки».

Також правильне харчування на день полягає і в грамотному приготуванні натуральних продуктів. Потрібно максимально зберегти всі корисні речовини в них містяться, а для цього не варто використовувати метод смаження, а краще згасити або скористатися пароваркою.

Правильне харчування на сніданок

Правильне харчування на день увазі, що всі основні прийоми їжі будуть організовані за правилами. І почати варто з самого ранку, тобто з сніданку.

З яких продуктів повинен складатися сніданок, щоб бути максимально корисним для організму:

• Зернові. Вранці потрібна енергія, а значить, потрібні складні вуглеводи.

  Тому вибираємо мюслі, хліб цільнозерновий, каші з різних круп;

• Молочні продукти. Натуральний йогурт з живими біфідобактеріями налаштує організм на злагоджену роботу протягом всього дня;
• Яйця.

  Традиційний варіант правильного харчування на сніданок. Поповнює в організмі запаси цинку, заліза, вітамінів групи В, а також А і D, сірки і фосфору;

• Фрукти або свіжі соки.

  Багаті на пектин, вітамінами (в тому числі необхідним вітаміном С), харчовими волокнами і корисними мінералами;

• Мед, джем, мармелад. Чудово задовольняють потребу в солодкому.

  Мед, що містить фруктозу, благотворно впливає на роботу всього організму і заряджає його енергією на весь майбутній день;

• Зелений чай. Містить танін, який ефективно бадьорить і підвищує захисні функції.

Правильне харчування на обід

Оскільки денний прийом їжі покликаний підтримати наші сили протягом дня, то також важливо подбає про правильне харчування на обід. Що може бути включено в меню:

• Гречана крупа і коричневий рис. Гречка є володарем магнію, йоду, заліза, кальцію і багатьох корисних мікроелементів і поповнює в організмі людини запаси лимонної і щавлевої кислоти.

  Рис ж повністю звільнений від жирів, служить джерелом складних вуглеводів і містить достатньо велику кількість клітковини;

• Картоплю. Особливо корисний в запеченому вигляді.

  Є носієм вітамінів і просто улюбленим багатьма продуктом харчування;

• Макаронні вироби з твердих сортів пшениці. Правильне харчування на обід дозволяє використовувати ці борошняні вироби, оскільки вони дають відчуття ситості на тривалий час і у великих кількостях містять фолієву кислоту;
• Хліб з борошна грубого помелу.
  
  

  Крім складних вуглеводів і клітковини, відрізняється вмістом ортофенола - антиоксиданту, що бореться з раковими клітинами.

Правильне харчування на вечерю

Для організації правильного харчування на вечерю також передбачена своя категорія продуктів:

• Овочі тушковані або варені. Оброблені таким чином вони легше засвоюються. Включіть в меню здорового вечері помідори, капусту, цибулю, огірки, зелень, редис, які допомагають розщеплювати тваринні білки і стануть чудовим гарніром до страв з м'яса.

  Також в список продуктів потрібно внести овочі з мінімальним вмістом крохмалю;

• Біле нежирне м'ясо і риба. Вечірній прийом їжі повинен бути легким, тому уникайте переїдання і обмежтеся невеликими порціями тушкованих або запечених рибних і м'ясних страв;
• Морепродукти.

  Кальмари, мідії, краби, креветки є джерелом дуже цінних для нашого організму речовин. Йод, вітаміни і мікроелементи містяться в них у великих кількостях. Не менш корисна і морська капуста.

  У її складі пантотенова і фолієва кислоти, також вітаміни Е і А .;

• Кисломолочні продукти низької жирності. Йогурт, сир, кефір з живими лактобактеріями відновлять мікрофлору кишечника, наситять організм кальцієм і тваринним білком.

  Будуть працювати на благо нашого організму і зміцнення його імунної системи.

Три принципи правильного харчування на день

1. Організувати суворий розпорядок прийому їжі і слідувати йому.

   У цей включається харчування в один і той же час. Необхідно дотримуватись процентного співвідношення обсягів всієї з'їдається за день їжі.

   Для сніданку це 25% від загального показника, для обіду - 35%, для полуденка не менше 15%, а вечеря складається з 25%;

2. Дотримуватися балансу між білками, вуглеводами і жирами;
3. Враховувати спосіб життя. Тобто кількість їжі має бути пропорційно енерговитратами організму.