Схуднення ніг

Мати стрункі ноги, навіть якщо зараз їх форма дуже далека від ідеалу, цілком можливо. Для цього слід діяти в трьох напрямках.

По-перше, слід проаналізувати систему харчування. Якщо повнота ніг є наслідком наявного зайвої ваги, необхідно зменшити калорійність раціону і перейти на збалансоване харчування.

Друге найважливіший напрям - фізичні вправи для схуднення ніг. Вони дозволять не тільки прибрати надлишки жиру, відклалися поверх м'язів, але й допоможуть розвинути самі м'язи, що додасть ногам красиву форму.

Третій напрям - це масаж і обгортання, які здатні прискорити розщеплення підшкірного жиру за рахунок стимуляції обмінних процесів в самій шкірі та підшкірних тканинах. Можливо, цей напрямок не так важливо, як перші два, але й зменшувати її значення теж не слід, особливо якщо ви зацікавлені в швидкому схуднення ніг.

Найбільші суперечки зазвичай викликає питання про те, які вправи варто виконувати для ефективного схуднення ніг, чи потрібні аеробні вправи, чи варто виконувати вправи з обтяженнями, яка повинна бути дозування вправ.

Теоретичні обгрунтування ефективних вправ для ніг

Зайва повнота ніг пов'язана з відкладенням жирової тканини під шкірою. Так відбувається зазвичай в тих випадках, якщо м'язи ніг виконують надзвичайно мало роботи.

Жир має властивість відкладатися поверх млявих, зі слабким тонусом м'язів. Першим кроком для схуднення ніг буде виконання аеробних вправ.

Це призведе до «таненню» жиру.

Другий крок - виконання силових вправ. Силові вправи, по-перше, дозволяють спалювати жир не «взагалі», а цілеспрямовано.

По-друге, силові вправи приводять м'язи в тонус, що у жінок веде не стільки до збільшення обсягу м'язів, скільки до збільшення їх щільності. А ми знаємо, що поверх регулярно працюючих, які перебувають у тонусі м'язів жир майже не відкладається.

Після ефективних вправ для ногсілового характеру обов'язково повинні виконуватися вправи на розтягування. Вправи цього типу сприяють збільшенню довжини м'язів, підвищенню їх еластичності.

При розтягуванні м'язів теж витрачається енергія, що дуже важливо для схуднення ніг. Крім того, розтяжка сприяє більш швидкому відновленню навантажуються м'язів, а також дозволяє значно зменшити відстрочені болі в м'язах (крепатуру) після навантаження, якщо вона була значною.

Якщо ви рішуче налаштовані домогтися швидкого схуднення ніг, то найбільш правильним рішенням було б звернення до професійного інструктора з фітнесу. Але якщо такої можливості немає, цілком можна спробувати вирішити проблему самостійно.

Вправи для ефективного схуднення ніг потрібно виконувати регулярно. Оптимально - 3-4 рази на тиждень, через день, дозволяючи м'язам відновлюватися в ті дні, коли ви не тренуєтеся.

На першому етапі занять фітнесом вправи для ніг не повинні бути занадто складними та інтенсивними. У міру продовження тренувань навантаження буде зростати, і ви будете помічати, як поступово стають стрункішими і красивіше ваші ноги.

Щоб процес схуднення ніг був очевидніше, перед початком занять зробіть виміри: виміряйте окружності щиколотки, гомілки (у найповнішому місці), виміряйте окружності ноги відразу під коліном і над самим коліном, а також окружність стегна в тому місці, де воно найбільш повне.

Займаючись регулярно і правильно харчуючись, проводите вимірювання один раз в 10 днів, і ви обов'язково відзначите ефект.

Перший етап занять для ефективного схуднення ніг

На першому етапі тренувань ми будемо виконувати циклічні аеробні вправи, а також силові вправи без обважнення. Мета цього етапу - підготувати серцево-судинну і дихальну системи організму, а також зв'язкового-м'язовий апарат до більш серйозних і ефективним навантажень другого етапу.

Можливо, на першому етапі процес схуднення ніг буде не дуже помітним. Однак після, виконуючи запропоновані вправи регулярно протягом місяця, ви підготуєте організм до більш серйозних занять фітнесом, вправи для ногстанут складніше, і виконати їх без підготовки ніяк не вийде.

Комплекс вправ для схуднення ніг:

• Якщо є можливість, вийдіть на вулицю і протягом півгодини чергуйте 3 хвилини бігу і 1 хвилину енергійної ходьби. Якщо немає можливості займатися на свіжому повітрі, можете використовувати велотренажер або бігову доріжку.

  Встановіть невисокий опір і працюйте в такому ж режимі: 3 хвилини маршируйте або обертайте педалі в середньому темпі, 1 хвилину в повільному, і так - протягом півгодини. Вправа ефективно для схуднення ніг в цілому-

• Встаньте спиною до стільця, на відстані 30-40 см.

  Поставте ноги на ширині стегон, розправте плечі. Повільно присідайте, поки не торкнетеся сідницями сидіння стільця, а торкнувшись, відразу ж знову почніть підніматися.

  Виконайте 10 присідань, потім відпочиньте не більше 1 хвилини і зробіть ще 2 серії;

• Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, прямі ноги підніміть вертикально вгору. 15 разів максимально розведіть в сторони, а потім з'єднайте ноги.

  Вправа виконується в середньому темпі, в трьох серіях з хвилинними паузами відпочинку.

• Встаньте прямо. Виконуйте випади вперёд по черзі кожною ногою.

  Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, стегно попереду стоїть ноги в момент випаду було паралельно підлозі, а коліно не висувалося вперёд далі носка. Зробивши по 10 випадів кожною ногою, відпочиньте, потім повторіть серію вправ ще двічі.

  Вправа сприяє схудненню ніг в області стегон.

• Прийміть положення, сидячи навпочіпки, упріться руками в підлогу спереду.
  
  

  Ліву ногу випрямити назад, так, щоб в області лівого стегна відчувалося значне натяг. Зберігайте положення 15-30 секунд, потім поміняйте ноги.

Другий етап - інтервальний фітнес, вправи для ніг

При такому методі тренувань відзначається найбільш швидке схуднення ніг:

• Протягом 4-5 хвилин чергуйте 30 секунд ходьби на місці, високо піднімаючи коліна, і 30 секунд швидких стрибків через скакалку на двох ногах. Вправа сприяє схудненню ніг в області гомілок, щиколоток і колін;
• Встаньте, поставивши ноги значно ширше плечей.

  Перенесіть вагу тіла на праву ногу, максимально зігнувши її, ліва при цьому залишається прямою. Випряміть праву ногу і перенесіть вагу тіла на ліву ногу.

  Виконуйте вправу в помірному темпі протягом 1 хвилини. Спину постійно тримайте прямо:

• Візьміть гантелі вагою 2-3 кг.

  Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, кисті з гантелями - у плечей. Присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі, випрямивши руки вгору. Потім прийміть початкове положення.

  Виконуйте протягом 1 хвилини. Ця вправа, як і попереднє, корисно для схуднення ніг в області колін і бёдер-

• Встаньте лицем до стільця, в 20 см.

  Тримаючи спину прямою, зробіть крок правою ногою на стілець, підняв ліве коліно до грудей, опустіться на підлогу з носка лівої ноги. Наступний підйом на стілець виконайте з лівої ноги.

  Виконуйте вправу в швидкому темпі протягом 1 хвилини. Через 2-3 тижні можна буде виконувати цю вправу з гантелями.

Завершіть тренування вправами на розтягування.