Скакалка для схуднення

У нас не завжди є час для відвідування тренажерного залу. Ми не завжди можемо вийти на пробіжку, особливо в умовах мегаполісу.

Але ми завжди можемо дозволити собі виділити кілька хвилин, щоб повправлятися зі скакалкою. Цей дешевий і доступний снаряд, всім відома скакалка, для схуднення та підтримки форми є такою ж ефективною, як і заняття на дорогих кардіотренажері.

Кому варто звернути особливу увагу на вправи зі скакалкою

Зі скакалкою можна виконувати безліч вправ, але найпоширеніші і ефективні вправи зі скакалкою для схуднення, звичайно, стрибки.

Стрибки надають позитивну дію на весь організм: зміцнюють серцево - судинну систему, розвивають легені, є прекрасною профілактикою варикозного розширення вен, сприяють нормалізації роботи ендокринної, імунної, травної систем, зміцнюють кістково-м'язовий апарат. Стрибаючи через скакалку приблизно 15 хвилин зі швидкість близько 100 стрибків за хвилину, можна спалити до 200 ккал.

    Півгодинна тренування призведе до спалювання 400-450 ккал.

При стрибках основне навантаження припадає на м'язи нижньої частини тіла. А адже саме ці області у жінок зазвичай є найбільш проблемними.

Тому можна з повною упевненістю сказати, що скакалка для схуднення особливо рекомендована тим, хто має фігуру у вигляді груші, і тим, хто має кілька більш повні ноги, ніж хотілося б.

Однак скакалка допомагає схуднути і чоловікам. Чоловіки часто включають стрибки через скакалку в тренувальне заняття, коли необхідно «підсушитися», тобто, зменшити кількість жирової тканини, зберігши і розвинувши мускулатуру.

Правильно виконувані стрибки зі скакалкою повинні бути невисокими, корпус розташовується прямо, живіт підтягнутий, м'язи спини кілька напружені. Плечі розгорнуті.

Верхня частина руки нерухома, працюють лише передпліччя і кисті. Приземлення після стрибка - на передню частину стопи.

Вправи зі скакалкою для схуднення

Як вже говорилося, основна вправа зі скакалкою для схуднення - стрибки. Класичні стрибки виконуються на двох ногах.

Для того, щоб заняття були монотонними, і, щоб залучити до роботи якомога більше число м'язів, а заодно й розвинути координаційні здібності, можна і потрібно включати в тренування різні види стрибків.

Наприклад, можна виконувати проміжний невисокий стрибок, в той час, коли скакалка знаходиться у верхній точці обертання - над головою.

Можна чергувати стрибки на правої, лівої і обох ногах, в будь-якому ритмі. Наприклад, 4 стрибка на лівій нозі, 4 - на правій, 4 - на обох ногах.

Якщо ви вважаєте за необхідне дати навантаження м'язам плечового пояса, освойте стрибки зі скрестно роботою рук і чергуйте: звичайний стрибок, потім схресний.

Скакалка для схуднення працює дуже ефективно, якщо виконувати по черзі звичайний стрибок і високий стрибок з підтягуванням колін до грудей.

Спробуйте освоїти таку вправу: виконуйте стрибок трохи вище звичайного, і, значно збільшивши швидкість обертання скакалки, змусьте її пролетіти двічі під підошвами ваших ніг. Такий стрибок називається подвійним.

Віртуози стрибків вміють виконувати навіть потрійні стрибки.

Скакалка для схуднення дає чудовий ефект, коли проводять інтервальні тренування. Саме тренування може займати всього 5-7 хвилин.

Суть тренування полягає в тому, що стрибки виконуються то в помірному, то в швидкому темпі. Наприклад, 40 секунд - звичайні стрибки в помірному темпі, і 20 секунд - стрибки в прискореному темпі.

При такому режимі роботи скакалка допомагає схуднути дуже ефективно. Однак цей метод тренування підходить тільки для достатньо підготовлених людей.

Замислившись про те, як схуднути, стрибаючи на скакалці, обов'язково майте на увазі, що безпосередньо стрибків повинна передувати невелика розминка. Протягом 2-3 хвилин виконайте енергійну ходьбу на місці.

Потім - по 20-30 кроків на носках, на п'ятах, на зовнішній стороні стопи. Ці вправи необхідні для приведення в «робочий» стан гомілковостопного суглоба.

Обов'язково виконайте обертання в променезап'ясткових, ліктьових, плечових суглобах, зробіть декілька нахилів в сторони, вперед і назад. Такий попередній розігрів м'язів і зв'язок допоможе організму налаштуватися на роботу і уникнути травм.

Після виконання стрибків обов'язково присвятіть 3-5 хвилин розтягуванню.

Використовуючи скакалку для схуднення, виконуйте з її допомогою не тільки стрибки, але й інші силові вправи, а також вправи на розтягування.

Склавши скакалку вчетверо, візьміть її обома руками, підніміть зігнуті руки на рівень грудей і з зусиллям тягніть в різні боки, ніби намагаєтеся розірвати складену скакалку. Зберігайте напругу протягом 5 секунд.

Потім, опустивши, розслабте руки. Повторіть вправу 4-6 разів.

Ляжте на спину. Підніміть одну ногу вертикально вгору. Складену вдвічі або вчетверо скакалку візьміть за кінці і зачепите за гомілковостопний суглоб піднятою ноги.

Підтягуйте ногу до себе, наскільки можливо. Виконайте це ж вправу з іншої ноги.

Правильний вибір скакалки для схуднення полегшить виконання стрибків

Щоб стрибки виконувалися технічно правильно і приносили користь, скакалка повинна мати довжину, відповідну зростанню людини. Визначити довжину скакалки надзвичайно просто.

Візьміть скакалку за ручки і встаньте на її середину обома ногами. Якщо ручки скакалки виявилися на рівні пахвових западин, то скакалка підібрана правильно.

Якщо ручки скакалки виявляться вище плечей, то стрибати буде незручно: доведеться занадто високо піднімати руки, плечовий пояс буде надмірно напружений.

Якщо ручки скакалки не дотягує до пахвових западин - скакалка занадто коротке, і при стрибках потрібно буде або нахилятися, або працювати всією рукою, від плеча.

Яка дозування навантаження при стрибках через скакалку для схуднення

Якщо ви всерйоз задумалися, як схуднути, стрибаючи на скакалці, пам'ятайте про принцип систематичності занять і поступовості збільшення навантаження.

Починати заняття слід з 5 хвилин. Стрибки виконуються в повільному темпі. Кожні п'ять днів час виконання стрибків збільшуйте на 1 хвилину.

Звичайно, за 5-10 хвилин навряд чи скакалка допомагає схуднути. Але в процесі такої роботи організм готується до таких навантажень, які будуть, дійсно, високоефективними.

Ті, хто використовував скакалку для схуднення, відгуки залишають такі. Високий ефект дають стрибки, що виконуються протягом 30 хвилин і більше (до 1 години) в рівномірному темпі. А також - інтервальні тренування.

Поступово зникають «галіфе» на стегнах, стають витонченими коліна, гомілки приймають красиві обриси, тоншають щиколотки. Помітно підтягується животик, поліпшується постава, стає легше хода.

Але при вирішенні використовувати скакалку для схуднення відгуки інших людей не повинні служити для вас визначальним фактором. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Справа в тому, що стрибати через скакалку заборонено тим, хто має захворювання серця, астму, зайва вага понад 15 кг, хворі суглоби ніг, проблеми з хребтом.