Вправи на м'ячі

Ще кілька років тому не кожен міг з упевненістю відповісти на питання: «Що таке фітбол?» Сьогодні про нього відомо практично кожній людині, яка хоч трохи пов'язаний зі спортом. Цей нехитрий, але дуже ефективний спортивний інвентар обов'язково присутній в будь-якому фітнес центрі.

Фінансова доступність цього предмета зробила його популярним і в домашньому використанні.

Фітбол має також наскільки інших назв: гімнастичний м'яч, швейцарський м'яч, м'яч для фітнесу. Його винайшов Джозеф Пілатес для фізичної реабілітації після отримання різних травм.

Тепер же його рекомендують в основному для зміцнення «м'язового корсету» - м'язів спини і преса. Виконуючи вправи з м'ячем для фітнесу, ви задіюєте навіть ті м'язи, які під час звичайних тренувань працюють не в повній мірі або не працюють зовсім.

М'яч настільки безпечний, що заняття з ним рекомендовані вагітним жінкам для підготовки до пологів м'язів таза. Крім цього, існують комплекси вправ на м'ячі для схуднення, що допомагають скинути вагу і позбутися целюліту.

В цілому, вправи на м'ячі покращують координацію і стійкість, тренують стабілізацію, що часом допомагає уникнути падінь і серйозних травм.

Який фітбол вибрати для вправ на м'ячі

Зовнішній вигляд м'ячів не надто сильно відрізняється один від одного. Вони бувають повністю гладкими, з ручкою або з ріжками, щоб триматися, а можуть бути покриті спеціальними масажними «пухирцями».

Останні благотворно впливають на м'язи, знімаючи втому і напругу, покращують кровообіг. Велике значення має розмір м'яча. Стандартні діаметри від 55 до 85 см, вибираються вони виходячи з вашого зростання.

Найчастіше на упаковці вказано зріст людини, для якого підійде ця модель. Для правильного вибору вам знадобляться такі дані:

• d 55 - зростання, що не перевищує 150 см;
• d 65 - зростання 150-170 см;
• d 75 - зріст 170-190 см;
• d 85 - вище 190 см.

Щоб упевнитися, що вибір зроблено правильно, потрібно сісти на м'яч і поставити ноги на ширину плечей. Спина повинна бути прямою, а стопи розташовуватися паралельно один одному.

А тепер подивіться, чи в усіх цих місцях утворюється кут в 90 °: між гомілкою і стопою, стегном і гомілкою, тулубом і стегном.

Вправи на м'ячі для схуднення

Для отримання результату важливо не тільки наявність хорошого інвентарю, а й серйозний підхід до занять. Існує безліч комплексів вправ на м'ячі: для новачків і професіоналів, для немовлят і дорослих, для створення рельєфу мускулатури або ж вправи на м'ячі для схуднення.

Деякі системи тренувань припускають використання додаткових предметів, наприклад, гантелей, Медбол та інших. Можна навіть просто посидіти на м'ячі, тримаючи спину гранично рівно, від цього теж є користь!

На чому зупинити свій вибір - вирішувати вам. Але не забувайте в обов'язковому порядку робити розминку, розігріває м'язи перед тренуванням, і заминку, розтягувальну м'язи після тренування.

Наступні вправи з м'ячем для фітнесу для початківців розроблені німецькою компанією TOGU і користуються великою популярністю.

• Вправа для м'язів спини. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, зручно покладіть гомілки на м'яч, при цьому задня поверхня стегон неодмінно повинна торкатися м'яча.
  
  

  Не допускаючи зісковзування гомілок, покатайте фітбол вліво-вправо. При повороті допускається піднімати нижню частину корпусу, але при поверненні в початкове положення вся поверхня спини повинна лежати на підлозі;

• Вправа для задньої поверхні стегна.

  Лежачи на спині, покладіть одну ногу на м'яч, задня поверхня стегна повинна торкатися м'яча. Друга нога зігнута, підошва ступні впирається в м'яч (у його верхню половину).

  Тепер верхньої ногою підтягуйте м'яч на себе, а іншою ногою штовхайте вперед. Він повинен залишатися на одному місці.

  Спину відривати від підлоги не можна, можна тільки злегка піднімати таз;

• Вправа на м'ячі для м'язів ніг і зміцнення внутрішніх м'язів тазу. Ляжте на спину, поставте ступні зверху на м'яч.

  Піднімайте таз, відриваючи спину до лопаток від підлоги, а потім повільно опускайте. М'яч не повинен навіть рухатися з місця;

• Вправа для зміцнення сідниць, м'язів тазового дна і преса, зміцнення і розтяжки м'язів задньої поверхні стегон.

  Лежачи на спині, одну ногу витягніть вгору до стелі, а п'яту другий покладіть на м'яч. Впираючись на неї, піднімайте і опускайте таз точно так, як в попередній вправі на м'ячі;

• Вправа для тренування рівноваги, стабілізації корпусу і зміцнення м'язів ніг і стоп.

  Лежачи на підлозі, витягніть ноги і зіпріться ступнями на верхню частину м'яча. При цьому частина тіла від шкарпеток до лопаток повинна бути витягнута в рівну лінію.

  На підлозі залишаються лежати тільки руки долонями вниз, лопатки, плечі і голова. Тепер по черзі піднімайте ноги вгору, не дозволяючи м'ячу зрушуватися з місця;

• Вправа на м'ячі для зміцнення м'язів спини і тренування рівноваги.

  Сидячи на м'ячі, поставте ноги на ширину плечей, стопи повинні бути розташовані паралельно один одному. Тримаючи спину прямо, покатайте м'яч сідницями в різні боки;

• Вправа для розтяжки м'язів рук, зміцнення м'язів ніг, преса і спини.
  
  

  Сядьте так, як і в попередній вправі. Потім з'їжджайте з м'яча, поступово скругляя спину, поки лопатки НЕ будуть лежати на м'ячі.

  Ноги в цей час будуть рухатися вперед. Витягніть руки за голову, затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні, а потім поверніть їх у вихідне положення;

• Вправа на м'ячі для зміцнення м'язів спини.

  Ляжте на м'яч так, щоб він знаходився під животом і стегнами. Витягніться в рівну лінію, пальці ніг при цьому залишаються на підлозі.

  Простягніть обидві руки вперед, щоб вони стали продовженням лінії тіла, долонями всередину, великі пальці спрямовані вгору та утримуйтеся в такому положенні;

• Вправа на зміцнення м'язів сідниць і плечей. Ляжте на м'яч, витягнувшись як в попередній вправі.

  Пограйте в «гойдалки» піднімаючи ноги і одночасно опускаючи верхню частину тулуба, поки передпліччя не опиняться на підлозі. Вони повинні бути на ширині плечей, а лікті перебувати під плечовими суглобами;

• Вправа на зміцнення м'язів спини, плечей та рук.

  Лежачи на м'ячі, знову зробіть пряму лінію. На цей раз горизонтальну, впираючись долонями прямих рук в підлогу.

  М'яч повинен перебувати під стегнами і гомілками. Утримуючи це положення, «йдіть» на руках, повільно перекочуючи м'яч вперед і назад;

• Вправа на м'ячі для зміцнення м'язів спини і ніг.

  Ляжте животом на м'яч, долоні поставте на підлогу. Піднімайте по черзі ноги вгору, затримуючись на пару секунд в цьому положенні.

Кожна вправа потрібно повторювати 5-10 разів. Освоївшись з ними, можна переходити до більш серйозних навантажень, попередньо проконсультувавшись зі своїм лікарем.