Вправи на фітбол

У 2008 році фітбол, або швейцарський м'яч, був визнаний одним з найбільш корисних винаходів у сфері фітнесу. Зараз складно знайти спортивний клуб, в якому б не було цього тренажера.

Як свідчать численні відгуки, фітбол для схуднення використовується великою кількістю людей.

Чому швейцарський м'яч так корисний для фігури, як правильно його вибрати і які вправи допоможуть досягти найкращих результатів? Ці питання хвилюють тих, хто перебуває в пошуках ефективного способу позбутися зайвих кілограмів, і ми постараємося на них відповісти.

У чому переваги вправ на фітбол

Для початку трохи історії: великий гумовий м'яч використовувався фізіотерапевтом зі Швейцарії Сюзан Кляйнфогельбах з метою реабілітації людей з травмами хребта та порушеннями центральної нервової системи для того, щоб зняти навантаження зі спини. Але з часом стало ясно, що вправи на фітбол приносять й інші результати, а саме:

• Поліпшується обмін речовин і процеси кровообігу в міжхребцевих дисках;
• Ефективно тренується вестибулярний апарат;
• Розвивається координація рухів;
• Стимулюються процеси регенерації;
• М'язи і зв'язки стають більш еластичними.

Все це призвело до того, що до занять зі швейцарським м'ячем стали проявляти інтерес інструктори з фітнесу, і тепер тренування з цим чудовим пристосуванням користуються надзвичайною популярністю. Ефективність подібних занять зумовлена тим, що в ході виконання навіть самого простого вправи на фітбол необхідно втримувати рівновагу, і в роботу включаються м'язи-стабілізатори, що відповідають за збереження пози.

Таким чином, під час заняття зі швейцарським м'ячем опрацьовуються всі групи м'язів тіла, що прискорює процес спалювання жирів і робить роботу над фігурою більш ефективною.

Відгуки про фитболе для схуднення свідчать, що вправи на швейцарському м'ячі дуже корисні для позбавлення від зайвих кілограмів:

• Такі заняття передбачають кардіонагрузку, яка забезпечує приплив кисню до жирових клітин і вони ефективно окислюються;
• Вправи на фітбол відмінно коригують поставу;
• Під час занять в роботі беруть участь всі групи м'язів;
• Підвищується фізична витривалість і загальний стан організму;
• Тренування з допомогою швейцарського м'яча дозволяють усунути болі в спині.

Як правильно вибирати фітбол

Для того щоб вправи на фітбол були результативні, необхідно правильно підібрати тренажер. Ось кілька рекомендацій, які допоможуть зробити вигідне придбання:

• Ретельно обстежте матеріал, з якого виготовлений швейцарський м'яч, він повинен бути щільним, однорідним і не мати неприємного запаху;
• Навантаження, яку повинен витримувати фітбол, не повинна бути менше 150 кг;
• Необхідний розмір м'яча можна визначити двома способами. Сядьте на фітбол, і якщо при цьому тулуб і стегно утворюють кут, рівний 90 градусам, і кут між стегном і гомілкою також прямий, то м'яч вам підходить, суглоби не будуть відчувати підвищене навантаження.
  
  

  Другий варіант: визначайте діаметр м'яча, орієнтуючись на свій зріст: 152 см - 45 см, від 152 до 164 см - 55 см, від 164 до 180 см -65 см, вище 180 см-75 см;

• Купуючи фітбол, звертайте увагу, щоб на м'ячі стояла маркування ABS або BRQ, які означають, що якщо ви випадково проколете його під час виконання вправ на фітбол, то повітря буде виходити поступово, м'яч не вибухне.

Кілька правил виконання вправ на фітбол

Для того щоб отримати максимальну користь від вправ на фітбол і захистити себе від травм, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

• Виконання вправ на фітбол обов'язково повинна передувати розминка, яка розігріє м'язи і запобіжить їх травмування;
• Під м'яч під час заняття обов'язково підкладайте гімнастичний килимок щоб уникнути травмування;
• Виконуючи вправи на фітбол, стежте, щоб навантаження була адекватна вашим можливостям, збільшуйте її поступово;
• У комплекс вправ зі швейцарським м'ячем можна включити кардиоупражнения (стрибки через скакалку, біг або ходьба на місці) - це значно прискорить процес спалювання калорій;
• Після тренування виконайте кілька вправ на розтяжку, щоб розігнати молочну кислоту і поліпшити еластичність м'язів, зробити їх більш привабливими.

Комплекс ефективних вправ на фітбол для схуднення

Пропоновані нижче вправи для схуднення на фитболе при правильному виконанні допоможуть позбутися зайвої ваги, зроблять фігуру підтягнутою, нададуть оздоровчий ефект на весь організм і подарують масу позитивних емоцій. Комплекс складений таким чином, що під час тренування опрацьовуються всі групи м'язів. Отже, почнемо:

• Прийміть упор лежачи, розташувавши ноги на м'ячі, а руками впираючись у підлогу, виконуйте віджимання. Така вправа на фітбол зробить ваші руки і прес надзвичайно привабливими;
• Найпростіше і поширене, але дуже ефективна вправа на фітбол, розвиваюче м'язи преса: ляжте на м'яч спиною, для підтримки рівноваги ноги розведіть на ширину плечей, з'єднайте руки за головою.
  
  

  Піднімайте верхню частину тулуба, не відриваючи поперек від м'яча. Якщо ви відчуваєте печіння в області преса - значить, ви все робите правильно-

• Розвинені косі м'язи живота - запорука спокусливого жіночного животика.

  Ефективним буде наступна вправа на фітбол: сперся трохи зігнутими в ліктях руками на м'яч, ноги при цьому повинні бути прямими (поза як для віджимань), постарайтеся утримувати таке положення протягом 30 секунд;

• Сідничні м'язи і нижній прес прекрасно опрацьовуються за допомогою наступної вправи на фітболі: Лежачи на спині, розташуйте ноги на м'ячі, коли вдасться зловити рівновагу, підійміть сідниці і підтягніть ноги до живота. Якщо при цьому фітбол трохи наблизився до вас - вправа ви виконуєте вірно;
• Ляжте на тренажер животом, ноги випрямити, впираючись носками в підлогу, руки з'єднайте за головою, корпус опустіть вниз.

  Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою. Зберігаючи баланс, піднімайте корпус до того моменту, коли він утворює пряму лінію з ногами.

  Така вправа на фітбол допоможе опрацювати нижній відділ спини;

• Встаньте на коліна, ноги розташувавши на ширині плечей, руки покладіть на фітбол, що знаходиться перед вами. Перекочуючись з кистей рук на лікті, нахиляйтеся вперед, прес при цьому повинен бути напружений, а корпус тримайте прямо.

  У кінцевій точці затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення;

• М'язи ніг і сідниць відмінно попрацюють, якщо ви правильно виконаєте наступну вправу на фітбол: Ляжте на м'яч животом, впираючись у підлогу ногами і руками, потім, переміщаючи руки, добийтеся, щоб ноги опинилися на вазі. Встановивши баланс, виконуйте прямими ногами «ножиці».

Кожна вправа варто виконувати 10-15 разів, поступово збільшуючи кількість підходів. Це лише базовий комплекс, і ви можете доповнювати його іншими вправами на швейцарському м'ячі, так як саме вам найкраще відомі ваші проблемні зони.