Фітнес

Що таке фітнес

Фітнес (fit-жир, -ness - відсутність) - це комплекс спортивних вправ і харчування, спрямованих на корекцію фігури. Фітнес для схуднення являє собою певні види спортивних занять, які позбавляють вас від зайвої ваги і надають вашій фігурі гарний рельєф.

Фітнес для корекції фігури увазі поєднання кардионагрузки для схуднення і силових вправ для формування м'язів.

Фітнес - це і плавання, і біг, і ходьба, і їзда на велосипеді, і танцювальні тренування. Фітнес для схуднення повинен забезпечити ефективне жиросжигание - адже організм вкрай неохоче розлучається з жиром, йому набагато простіше використовувати як паливо вуглеводи.

Тому спалювати жир організм починає тільки тоді, коли вуглеводів для отримання енергії у нього не залишається. Цей процес починається через 20-30 хвилин після початку тренування.

Крім спалювання жиру безпосередньо під час фізичних навантажень, фітнес прискорює загальний обмін речовин - тому розщеплення жиру триває ще якийсь час після тренування.

Фітнес для корекції фігури

Ідеальна структура фітнес тренування - це 20 хвилин аеробних навантажень, 20-30 хвилин силових навантажень, і в кінці тренування - 10 хвилин аеробних навантажень плюс розтяжка. Дуже важливо поєднувати всі види фізичних навантажень, щоб і схуднути, і надати красиву форму вашим стегнах, талії, сідниць, рук, спини.

Починати фітнес тренування необхідно з кардіо-навантажень потрібно для того, щоб запустити процес спалювання жиру. Під час кардіо-тренувань прискорюється пульс, прискорюється обмін речовин, спалюються калорії, які надійшли в організм раніше з вуглеводів з їжею.

Після 20-хвилинної кардіо-тренування ваш організм «розігрівається» і запускається процес спалювання підшкірного жиру. Тепер можна займатися силовими вправами - вони формують м'язи.

Після силових навантажень потрібно підстьобнути метаболізм додаткової аеробного навантаженням, а завершити заняття розтяжкою - ваші м'язи до кінця тренування вже досить розігріті і добре піддаються розтяжці.

Частота фітнес тренувань повинна бути не менше 3 разів на тиждень.

Харчування і фітнес для схуднення

У дні фітнес тренувань потрібно харчуватися в особливому режимі.

За 4-5 годин до тренування обов'язково з'їдайте близько половини денної норми білка - він потрібний для росту м'язів, відновлення м'язової тканини під час і після тренування. Перед тренуванням не рекомендується їсти швидкі вуглеводи - інакше вам вистачить запасу «швидких» калорій на все тренування, а жир так і залишиться недоторканим.

Ваше харчування має бути маложирним, з великою кількістю білка і складних вуглеводів. Найкраще за 2-3 години до тренування з'їсти щось білково-вуглеводне, наприклад, гречану кашу і курячу грудку або запечену рибу з овочами.

За годину до тренування можна перекусити знежиреним сиром або кефіром.

Для того щоб зберегти бадьорість після тренування і дати м'язам будівельний матеріал на відновлення, через 2-3 години після тренування можна з'їсти яблуко або грушу і склянку знежиреного кефіру.

Щоб підвищити ефект від тренування і дати організму додатковий ресурс енергії без калорій, за 30 хвилин до заняття можна випити склянку зеленого чаю або кави без цукру. Кофеїн, який міститься в цих напоях, сприяє виробленню ферментів, що розщеплюють жирові клітини.

Під час тренування обов'язково потрібно пити воду. Вода потрібна для всіх хімічних реакцій в організмі - а під час фітнес тренувань кількість і інтенсивність цих реакцій сильно зростає.

Якщо ж води не вистачає - ефективність тренування знижується.

Фітнес для схуднення увазі і певні обмеження в їжі. Калорійність раціону повинна бути знижена на 20% від вашої денної норми калорій, при цьому з раціону необхідно виключити жирні продукти і цукор.

Їжте пісне м'ясо, нежирну птицю і рибу. Овочі містять вітаміни і мікроелементи, які також сприяють розщепленню жирових клітин, тому у вашому раціоні має бути багато овочів.

До того ж вони ситні і низькокалорійні.

Займаючись фітнесом для схуднення, майте на увазі, що втрата більше 1,2 кг на тиждень може неприємно позначитися на вашому обміні речовин, тому не обмежуйте свій раціон надмірно жорстко. За відгуками про фітнес, знизивши калорійність денного раціону на 20% і займаючись спортом 2-3 рази на тиждень, ви зможете легко втрачати 4 кг на місяць.

При більш інтенсивних тренуваннях ви зможете втрачати і більшу вагу, але в цьому випадку вам знадобиться включити в раціон додаткові білки, щоб уникнути втрати м'язової маси.

Коли ви почнете займатися фітнесом для корекції фігури, спочатку вага буде йти досить легко. Але, за відгуками про фітнес, чим далі - тим складніше йде вага.

Ви не повинні турбуватися, якщо в перший тиждень втратили 3 кг, у другу 2, а за третю і четверту - всього 1 кг. По-перше, організм не хоче віддавати жир і прагне зберегти свої запаси.

По-друге, у вас починає збільшуватися м'язова маса. Ви можете і не втратити у вазі, оскільки 1 кг жирової тканини у вас замінився на 1 кг м'язів, проте в дзеркалі ви побачите результати, та й обсяги тіла скоротяться - адже м'язи менш об'ємні, ніж жир.

За відгуками про фітнес для схуднення, велику важливість має правильний розподіл навантажень протягом тижня. Ідеальним буде чергування навантажень між тренуваннями - наприклад, якщо на минулому тренуванні ви бігали і виконували силові вправи на ноги, то в наступне тренування можна пострибати на скакалці, покрутити педалі велотренажера і виконати силові вправи для рук.

Немає різниці, чи займаєтеся ви фітнесом вдома чи відвідуєте фітнес-зал - При правильному виконанні всіх рекомендацій заняття фітнесом принесуть вам хороший ефект вже протягом перших 2-3 тижнів.

Заняття фітнесом вдома

Не завжди у нас є час на відвідування фітнес-залу. А ось домашні тренування доступні всім - вони вимагають всього по 1 годині 3 рази на тиждень.

До занять фітнесом вдома застосовні всі правила, які застосовуються до занять фітнесом для корекції фігури в залі. Починайте тренування з розминки і кардіо-навантаження. Потім виконуйте силові вправи.

Потім знову виконайте вправи на аеробне навантаження і завершите тренування вправами на розтяжку тих м'язів, які качали.

Приблизний план занять фітнесом будинку може бути таким:

Понеділок

Розминка - 5 хвилин;
Біг на місці - 10 хвилин;
Вправи на сідниці, стегна і ноги: присідання з навантаженням, випади з навантаженням, махи ногами - 30 хвилин;
Розтяжка (шпагат, мотузка) - 10 хвилин;
Стрибки на скакалці - 5 хвилин.

Середа

Розминка - 5 хвилин;
Стрибки на місці, біг на місці - 10 хвилин;
Вправи на прес і спину (прокачування преса, нахили вперед і вбік, підйоми спини, підйом на місток) - 30 хвилин;
Розтяжка (розтяжка м'язів преса і косих м'язів, місток) - 10 хвилин;
Обруч - 5 хвилин.

П'ятниця

Розминка - 5 хвилин;
Біг на місці стрибки на скакалці - 10 хвилин;
Вправи на руки і плечі (віджимання, махи руками, жим гантелей) - 30 хвилин;
Розтяжка (розтяжка м'язів рук, балансування) - 5 хвилин;
Стрибки на місці, ходьба на місці - 10 хвилин.