Гімнастика у 2 триместрі

Для вагітної жінки 2 триместр по праву вважається найсприятливішим: токсикоз вже не нагадує про себе, емоційний стан стабілізувався, а нові відчуття тепер стали більш звичними. Зазвичай майбутня мама в цей період часу відчуває бадьорість і нескінченну енергію.

Але не варто тут же обтяжувати себе безліччю різних навантажень. Використовуйте цей дорогоцінний час з користю для себе і своєї дитини за допомогою гімнастики у 2 триместрі.

У зв'язку зі збільшенням ваги тиск на ноги і спину буде щотижня зростати, тому нехтувати заняттями ні в якому разі не варто - фізичні вправи для вагітних прекрасно допомагають впоратися з додатковим навантаженням. А для позитивного результату потрібно не лінуватися і виконувати комплекс вправ регулярно.

Це значно полегшить процес пологів і прискорить відновлення після них.

Які вправи робити вагітним у 2 триместрі

Фізичні вправи для вагітних у 2 триместрі дозволяють зміцнити м'язи спини, тазового дна, живота і промежини. Проте варто утриматися від тих вправ, які виконуються лежачи на спині.

Таке положення неприпустимо, тому що матка тисне на нижню порожнисту вену, внаслідок чого в організмі порушується циркуляція крові. Заняття гімнастикою у 2 триместрі повинні починатися і закінчуватися розминкою - Легкої трихвилинної ходьби буде цілком достатньо.

Розглянемо основні вправи, які будуть корисні для майбутньої мами на цьому терміні вагітності:

• Дана вправа запозичена з комплексу дихальної гімнастики для вагітних у 2 триместрі. Щоб виконати його в домашніх умовах, вам знадобиться стілець.
  
  
  
  

  Сидячи на стільці, поставте ноги на ширині таза, спину при цьому тримайте прямо. На грудну клітку покладіть долоні, зробіть вдих і видих.

  Коли ви вдихаєте, ребра повинні розширюватися. Виконайте не менше 10 разів;

• Вертикальні віджимання. Стоячи обличчям до стіни, поставте ноги на ширині таза.

  Зіпріться руками об стіну так, щоб долоні знаходилися трохи ширше плечей, корпус тримайте прямим. На вдиху потрібно зігнути руки в ліктях, на видиху повернутися у вихідне положення.

  Віджимаючись, обов'язково відривайте п'яти від підлоги. Повторіть 10 разів;

• Сядьте на підлогу і витягніть ноги.

  Руки заведіть назад і прийміть опору на них. Рівні ноги зігніть в колінах, розведіть по сторонах і, випрямляючи, знову зведіть їх разом.

  Зробіть 4 рази;

• Багато майбутніх мам, які займаються гімнастикою у 2 триместрі, називають цю вправу «кішечка». Для його виконання потрібно встати на карачки, відкинувши голову назад.

  Прогніть спину на вдиху, а потім максимально вигніть на видиху, нахиляючи голову до підлоги. Виконайте 10 разів;

• Ставши на коліна, присядьте на п'яти, відвівши руки за спину і спершись долонями об підлогу.

  На вдиху підніміть таз, на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 4 рази.

У тому випадку, якщо під час занять гімнастикою у 2 триместрі у вас почалися активні скорочення матки, ви відчули задишку, прискорене серцебиття, головний біль або запаморочення, виконання вправ слід негайно припинити.

Особливості вправ йоги для вагітних

Вправи йоги для вагітних допомагають збільшити еластичність м'язів, особливо тазових, налагодити роботу ендокринної системи, що дозволяє стабілізувати гормональний фон в організмі, поліпшити обмін речовин і просто навчитися добре розуміти своє тіло. Йога допоможе вам позбутися сонливості, болів у спині, налагодити роботу нервової і серцево-судинної системи, а також зменшити набряклість.

У 2 триместрі вагітності жінкам рекомендується виконувати такі вправи йоги:

• Поставте ноги на ширині плечей, руки тримаєте на поясі. Повільно виконуйте кругові рухи тазом. На видиху відводите таз назад, на вдиху - вперед.

  Поступово збільшуйте коло, але не варто сильно прогинатися. Зробіть 8-10 кругових рухів;

• Ноги залишаються на ширині плечей, стопи розташовані паралельно один одному, руки на поясі.

  Зробіть кілька кругових рухів правим коліном, потім лівим. Після з'єднайте ці рухи в одне, малюючи колінами «вісімка».

  Слідом підключіть таз, злегка повертаючи тулуб. При виконанні цієї вправи у 2 триместрі опрацьовуються практично всі суглоби, що робить його одним з найефективніших для вагітної жінки.

  Навантаження регулюйте в залежності від свого самопочуття;

• Ноги поставте трохи ширше плечей. Підніміть руки, нахиліться вперед, згинаючись в тазостегнової області.

  Спину потрібно тримати рівно, спираючись об підлогу долонями. Голову нахиліть вниз. Дана вправа сприяє розтягуванню хребта, який протягом вагітності піддається найбільшому навантаженню.

  Повільно опускайте таз назад, максимально згинаючи коліна. Затримайтеся в такому положенні хвилину, після чого випрямити ноги.

  
  

  Обіпріться на руки, перенісши на них вагу, і затримайтеся в цій позиції 30 секунд. Підніміть голову так, щоб шия була паралельна підлозі. Поступово з'єднуйте стопи, повертаючись у вихідне положення.

  Ця вправа у 2 триместрі слід виконувати один раз, але дуже повільно і розслаблено;

• Присядьте, широко розставивши коліна в сторони. П'яти потрібно відірвати від підлоги, а долоні з'єднати перед грудьми.

  Намагайтеся зберігати рівновагу, затримавшись у такому положенні 1,5-2 хвилини. Ця вправа дозволяє зміцнити м'язи ніг і поліпшити циркуляцію крові в області таза.

Вправи йоги для вагітних слід виконувати не поспішаючи. Якщо ви відчуваєте якийсь дискомфорт, краще утримайтеся від навантажень.

Не можна виконувати вправи, які чинять тиск на живіт. Слід виключити скручування і інтенсивні навантаження, акцентуючи увагу на розслабленні м'язів і суглобів.

Заняття гімнастикою дозволять вам підтримувати добре самопочуття, уникнути такої проблеми, як геморой, попередити симптоми варикозного розширення вен, а також зміцнити м'язи промежини і тазового дна. Не варто забувати про виконання комплексу дихальної гімнастики у 2 триместрі, яка допоможе вам керувати своїм диханням в процесі родової діяльності.

Якщо ви будете регулярно приділяти час занять, вас обійдуть стороною болі в спині, а також поширена серед вагітних жінок проблема зайвої ваги. Пам'ятайте про те, що в деяких випадках фізичні навантаження можуть бути протипоказані.

Тому, незважаючи на всю користь гімнастики у 2 триместрі, перед початком занять варто неодмінно порадитися з вашим лікарем з приводу того, які вправи вагітним робити можна, а від яких краще утриматися.