Домашні вправи для схуднення

Щоб скинути зайву вагу і опрацювати всі групи м'язів зовсім не обов'язково використовувати складні тренажери. Якщо немає часу або можливості відвідувати фітнес-клуб, то можна виконувати і домашні вправи для схуднення.

Самодисципліна і грамотний підхід до складання програми тренувань допоможуть перетворити їх на ефективний інструмент для формування бажаної фігури.

Як схуднути за вправами в домашніх умовах

Дотримання таких загальних правил допоможе зробити домашні вправи для схуднення безпечними і ефективними:

щоб уникнути зневоднення, слід під час тренувань при виникненні спраги пити звичайну воду;
займатися потрібно регулярно і помірно, поступово збільшуючи навантаження. Так, краще починати з 2-3 тренувань на тиждень тривалістю по 25 хвилин, а з часом перейти на 3-5 занять на тиждень тривалістю до 60 хвилин;
вдих потрібно робити при напрузі м'язів, а видих - при розслабленні;
перед початком занять слід провітрювати приміщення, а після бажано приймати теплий розслабляючий душ;
під час одного тренування необхідно опрацювати всі групи м'язів.
Для цього потрібно виконувати кардіонагрузку, вправи на розтяжку і силові. Крім того, періодично варто міняти вид навантажень і замінювати порядок їх виконання.

Це допоможе уникнути ефекту плато.

Зараз можна знайти дуже багато вже готових комплексів домашніх вправ для схуднення. Їх використання позбавляє від необхідності самому складати тренувальну програму.

При виборі такого комплексу потрібно виходити зі стану власного здоров'я, ступеня натренованості, наявних протипоказань, а також з переваг і цілей. Наприклад, оксісайз і бодіфлекс зміцнюють м'язи (особливо в проблемних зонах) і краще підійдуть фізично неактивних людей, у яких високий відсоток жиру в організмі.

Аеробіка позитивно впливає на серцево-судинну систему, а пілатес і йога допомагають розвинути гнучкість.

Домашній комплекс вправ для схуднення

Свою ефективність зарекомендували наступні вправи для схуднення будинку:

для дельтоподібного м'яза - підйоми рук з гантелями (бічні і перед собою);
для біцепсів - згинання рук в ліктях з гантелями. Робити потрібно в різні площини, щоб по-різному впливати на м'язи;
для трицепсів - в руку взяти гантель, зігнути її в лікті, кисть повинна знаходитися біля стегна, а лікоть спрямований назад, відводячи назад передпліччя потрібно випрямляти руку з гантеллю.
Ще можна по черзі піднімати вгору прямі руки з гантеллю і заводити кисть до плеча назад, залишивши при цьому лікоть вгорі;
для м'язів грудей - прямі руки з гантелями розвести в сторони, тримаючи їх на рівні плечей і зводити перед собою. Також варто виконувати звичайні віджимання від підлоги.
Добре допомагає кільце для пілатесу. Потрібно просто стискає його перед грудьми, зафіксувавши таке положення на 30-40 секунд;
для талії - обертати гімнастичний обруч, качати прес, виконувати скручування, з положення лежачи піднімати прямі ноги під кутом 45 градусів;
для м'язів спини - лягти на живіт, прямі руки витягнути перед собою, одночасно або по черзі піднімати ноги і (або) верхню частину корпусу.
Потім слід повторити цю вправу, але вже розставивши руки і ноги в сторони;
для сідниць і стегон - класичні випади і напівприсідання, при яких дані м'язи потрібно напружувати. Ще підходять підйоми тазу з положення лежачи на спині і з зігнутими ногами.
Також потрібно спертися на коліна і кисті рук, а потім почати прямі ноги по черзі відводити назад і вгору;
для внутрішньої сторони стегон - лежачи на боці піднімати ту пряму ногу, на якій зараз лежиш. Ще рекомендується використовувати кільце для пілатесу.
Потрібно стискати його лежачи або сидячи із зігнутими ногами;
для литок - підводитися на носочках.

Перш ніж розпочати виконання представленого комплексу вправ для схуднення будинку потрібно спочатку зробити розминку. Це допоможе розігріти всі м'язи і знизить ризик травми або розтягнення.

До того ж у цьому випадку калорії будуть спалюватися інтенсивніше. Всі описані вправи необхідно повторювати 20-40 разів, залежно від витривалості і власних можливостей.

Закінчувати основний комплекс слід плавним виходом, оскільки різке переривання фізичної активності шкодить організму. Наприклад, можна 2-3 хвилини походити на місці, потягнутися в різні боки і т.п., а вже потім відпочити.

Для виконання силових домашніх вправ для схуднення потрібно використовувати гантелі або пляшки, наповнені водою. У першому випадку краще вибрати розбірні моделі, вони дають можливість збільшити або зменшити їх вагу при необхідності.

Такі тренування дають навантаження на плечовий пояс і руки. Якщо легко виходить повторити більше 15-ти разів вправа з гантелями, то їхня вага необхідно поміняти.

Останні повтори завжди повинні робитися через силу.