Стрункі ноги: вправи для внутрішньої частини стегна на кожен день

Тренування внутрішньої частини стегна.

Внутрішня частина стегна - така ж складна зона, як сідниці або нижня частина живота. Так як шкіра там більш тонка, вона швидше стає в'ялою і викликає масу проблем в літній сезон. Схуднути в зоні стегон складно, а враховуючи, що внутрішня частина ще й не задіюється в повсякденному житті, практично не бере участь у більшості вправ, то скинути зайву вагу в даній зоні - практично нездійсненне завдання. Але спорт здатний зробити неможливе: за допомогою спеціальних ефективних вправ запросто можна провести чіткий контур ніг і позбавити недоліків внутрішню сторону стегна.

Зміст:

Кращі вправи для вашого комплексу
Присідання + випади для красивих ніг
Махи для внутрішньої частини стегна
Статичні вправи для красивих стегон

Кращі вправи для вашого комплексу

Якщо внутрішня частина стегна - єдине проблемне місце, то перетворити його в гідність можна лише за допомогою фізичних навантажень. Виконувати їх бажано через день, але якщо часу зовсім немає, то намагатися хоча б пару разів на тиждень. До того ж для опрацювання цієї зони достатньо 15-20 хвилин в день, що досить мало, враховуючи, що нагородою за старання будуть красиві і стрункі ноги. Перед основними вправами не забудьте виконати розминку, а після - розтягнутися.

Присідання + випади для красивих ніг

Давно відомо, що кращий спосіб зробити ноги красивими - регулярно присідати і робити випади. І хоч присідання більше задіюють передню частину стегна і сідниці, вони дозволяють домогтися струнких стегон за короткий час. Тільки для того, щоб змусити працювати саме внутрішню частину стегна потрібно використовувати не класичні присідання, а трохи змінені:

Присідання пліє - станьте прямо, щоб ноги були ширше плечей і поверніть п'яти один до одного. Глибоко присядьте, спостерігаючи, щоб коліна залишалися в межах лінії пальців ніг, зробіть вдих, а потім поверніться і зробіть видих. Для обважнення можете встати на носочки або використовувати гантелі.
Хочете стрункі ноги? Вам допоможуть присідання.
Вузькі присідання - відрізняються від класичних лише тим, що ноги постійно потрібно тримати стислими. При цьому сфокусуйтеся на те, щоб вага тіла був на п'ятах, а кут в коліні становив мінімум 90 градусів. Ускладнити вправу можна використовуючи гантелі: під час присідання просто підняти руки вгору.
Особливі присідання - виконуються, як і попередні, але з меншою амплітудою. Тобто, виконується 10-15 пульсуючих підняттів вгору-вниз тазом за один повтор.
Присідання з м'ячем - виконуються як звичайні присідання, але між колінами потрібно затиснути невеликий м'яч.

Всі присідання виконуються по 20-30 разів за підхід. Підходів потрібно 3-4 мінімум, перерва між ними приблизно 30 секунд. Винятки становлять лише особливі присідання: вони виконуються всього 9-12 разів за 3-4 підходи. Не варто робити всі вправи, ви тільки дарма виснажуючи себе. Досить вибрати кілька варіантів і урізноманітнити ними свій комплекс. Також пам'ятайте, що новачки можуть зробити менше норми, тому визначайте своє навантаження самостійно, оскільки тільки ви можете відчувати свій організм і свій стан.

Випади - не менш ефективні вправи, що дозволяють швидко скоригувати стегна і сідниці. Щоб навантажити внутрішню частину стегна потрібно робити випади в сторону. Для початку станьте рівно і випряміть спину, рівномірно розподіливши вагу тіла. Потім зробіть крок у бік і опустіться на відведену ногу, спираючись на п'яту. Коліно, точно так само, як і в присідання, не виходить за носок ноги. Поверніться назад і повторіть для іншої ноги. Потрібно зробити всього три-чотири підходи, близько 20 повторень для кожної ноги.

Махи для внутрішньої частини стегна

Основна функція внутрішньої частини стегна - це розводка і зведення ніг. Тому щоб опрацювати конкретно цю зону дуже ефективно використовувати вправи, які базуються на махах ногами. Зараз існує величезна кількість різновидів махов, але найбільш результативні наведені нижче:

Махи ногою лежачи - потрібно лягти на бік, нижня нога під прямим кутом, верхня - пряма і паралельна підлозі. Потім підніміть верхню ногу максимально вгору, затримайтеся трохи і опустіть вниз, торкнувшись коліном підлоги в області живота, і після цього знову підніміть ногу вгору.
Низькоамплітудні махи - виконуються так само, тільки верхня нога під прямим кутом не стосується статі. Важливо, що махи виконуються з малою амплітудою, нога постійно на вазі.
Підйоми ноги лежачи - початкове положення лежачи на боці, нижня нога рівна, верхня - під кутом більше 90 градусів в коліні, яким стосується статі. Натягніть носок на себе і підійміть нижню ногу, а потім поверніть її назад. Амплітуда не повинна бути дуже великою, тим більше, що нога не торкається до підлоги.

Мах ногою допоможе зробити ваші стегна красивими.

Головне правило всіх махов - плавне виконання. Виключені різкі ривки: не кидайте ногу на підлогу і постійно тримайте її без опори. Також не забувайте повторювати вправу для іншої ноги. Щоб опрацьовувати саме внутрішню частину стегна, направляйте носок працюючої ноги на себе. Досить виконувати 15-20 махів для кожної ноги 2-3 рази. З часом для ускладнення можна використовувати обважнювачі.

Не менш махов ефективна розводка ніг: ляжте на підлогу, підніміть зігнуті ноги під кутом 90 так, щоб ікри створювали паралель з підлогою. Плавно розведіть ноги максимально в сторони, затримайтеся і поверніть назад. Ускладнити можна, виконуючи дану вправу з прямими ногами. Ніколи не слідуйте чітко кількістю повторень: робіть до печіння, стільки, скільки зможете, але намагайтеся постійно збільшувати навантаження.

Статичні вправи для красивих стегон

Сядьте рівно, немов збираєтеся виконувати вправу «метелик». Поставте лікті на коліна, а потім спробуйте стиснути ноги, опираючись руками. Потримаєте 10-15 секунд, а потім розслабтеся. Повторити потрібно 40 разів. Ще одне статична вправа: лежачи на спині, покладіть між колінами невеликий м'ячик або кільце. Протягом 25-30 секунд постарайтеся сильно-сильно його стиснути, а потім розслабтеся. Якщо ви при цьому підійміть таз, то ще прокачаєте і м'язи сідниць. Завершіть комплекс розтяжкою і пам'ятайте - ваша краса залежить тільки від ваших старань!