Прибираємо живіт за допомогою вправ

У вас проблеми з животом? Ми вам допоможемо від нього позбавиться.

До ідеальної фігури прагне майже кожна дівчина. У всіх є проблемні зони, на яких зайві кілограми «осідають» в першу чергу. Для багатьох це живіт. А як його прибрати? Чи реально це? І які ефективні вправи потрібно виконувати, щоб отримати ідеальну талію?

Зміст:

Чому на животі відкладається жир?
Як прибрати жир на животі: важливі моменти тренувань
Тренування для плоского живота
Хулахуп
Вправи
Корисні поради

Чому на животі відкладається жир?

Хочеться відразу сказати, що невеликий животик у жінки - це цілком нормально. Невеликий животик є практично у кожній, а жировий прошарок в даній зоні передбачена самою природою, щоб захищати найважливіші органи черевної порожнини від зовнішніх механічних та інших впливів. Але якщо неправильне харчування і «осілий» спосіб життя зробили своє, і живіт здається занадто великим і псує зовнішній вигляд, то варто зробити все, щоб його прибрати. Допоможуть у цьому деякі вправи, але одних тренувань і вправ буде недостатньо.

Як прибрати жир на животі: важливі моменти тренувань

Перш ніж пропонувати вправи для того, щоб прибрати зайвий обсяг, варто виділити кілька важливих моментів, які зроблять тренування дієвими і прискорять процес спалювання жиру:

Ведіть активний спосіб життя, одних тренувань недостатньо.
Вкрай важливо харчуватися правильно. Варто відмовитися від жирного, смаженого, копченого, солодкого і мучного. Їжте більше овочів, фруктів, ягід. Все це містить клітковину, яка покращує травлення і виводить з кишечника шлаки. А якщо хочете зміцнити свої м'язи і зробити прес рельєфним, тоді не забувайте про білки, вони м'язових тканин просто необхідні!
Більше рухайтеся! Навіть якщо ви будете регулярно виконувати вправи, але після тренувань лежати, обсяги будуть йти вкрай повільними темпами. Хочете прибрати зайвий жир? Частіше ходіть пішки (в процесі ходьби задіяні багато груп м'язів), піднімайтеся по сходах, переміщайтеся активно і не сидіть на місці.
Не чекайте швидких результатів! Живіт не стане плоским за тиждень (як це обіцяє нам реклама). Тільки через місяць ви помітите зміни, а через пару побачите результат.

Тренування для плоского живота

Які вправи допоможуть прибрати живіт? Їх існує безліч. Одні з них для новачків досить складні, інші ж виконувати легко. Пропонуємо вам найефективніші з них, доступні всім.

Хулахуп

Таке пристосування сьогодні відомо багатьом, але лише одиниці знають, як ним користуватися так, щоб прибрати зайві обсяги. Ось кілька корисних порад для початківців:

Перший важливий момент - це правильний вибір хулахуп. Вага його не повинен бути менше 1 кілограма, інакше ніякого ефекту не буде. Якщо ви - новачок в такій справі, то не варто вибирати занадто важкі моделі, ви просто не впораєтеся з такою масою. Краще вибрати обруч з масажними роликами або шипами. Вони, по-перше, розігрівають м'язи, по-друге, покращують кровообіг і обмін речовин в зоні впливу, по-третє, впливають безпосередньо на жир і буквально дроблять нього.
Також важливо зайняти правильне положення під час вправ. Ноги неодмінно повинні перебувати разом. Якщо ви розставите їх широко, то ті м'язи, які повинні, задіятися не будуть. Так що ноги з'єднайте, а руки краще приберіть за голову, щоб вони ніяк не заважали.
Навчіться крутити обруч, а не утримувати його під час падіння. Якщо хулахуп постійно буде переміщатися, то ніякого ефекту не буде. Так що розкрутіть його зловіть темп і стежите за тим, щоб вісь перебувала на одному місці.
Під час тренувань рухайте талією за годинниковою стрілкою. Ноги і сідниці повинні при цьому залишатися нерухомими. Амплітуда рухів повинна бути мінімальною.
У перший час використання обруча з роликами захищайте шкіру, крутите хулахуп в одязі (може знадобитися додатковий шар), потім пробуйте її знімати.
Тривалість тренування повинна бути не коротше півгодини. Якщо ви крутите обруч через день, займайтеся годину. Але починати варто поступово, для перших декількох разів вистачить і 5-15 хвилин (це залежатиме від фізичної підготовки).

Вправи

Тепер вправи, які допоможуть прибрати живіт:

Вправи зроблять вашу талію стрункою.

Бічні скручування. Ляжте на підлогу, заберіть руки за потилицю, з'єднайте кисті на потилиці, стопи повинні упиратися в підлогу (вони перебуватимуть на ширині плечей). Тепер одним ліктем потягніться до протилежного коліна, затримайтеся на кілька секунд позиції. Сідниці і другий лікоть при цьому залишаються на підлозі і не рухаються. Поверніться до первісної позицію, потім повторіть вправи для іншого плеча. Виконуйте все в швидкому темпі, зробіть 10-20 повторів, потім розслабтеся, потягніть м'язи і виконайте ще один підхід. Усього зробіть три підходи.
Підйоми ніг. Вихідна поза: лежачи, руки лежать на підлозі уздовж тулуба, ноги зігнуті і підняті, коліна розташовуються на рівні сідниць, стегна перпендикулярно підлозі, ікри паралельно підлозі. На видиху злегка відірвіть сідниці від підлоги, піднімаючи стегна вгору. Кут згину колін при цьому не змінюється. Залишіться в цій позиції на дві-чотири секунди, поверніться у вихідну позу і вдихніть. Повторіть 10-20 разів, зробіть три підходи. Подібні вправи допомагають прибрати живіт і дозволяють пропрацювати м'язи нижнього преса, що дуже важливо.
Підйоми корпусу. Ляжте на підлогу, розставте ноги на 30 сантиметрів, зігніть їх, ступні упріть в підлогу, руки приберіть за потилицю. Підніміть корпус на 10-15 сантиметрів від підлоги, видихніть і спробуйте в такій позиції затриматися на кілька секунд. Потім вдихніть і опустіть тулуб. Всього буде потрібно 10-20 повторів і не менше трьох підходів.
Одночасні підйоми ніг і скручування. Початкове положення: ляжте на спину, руки при цьому перебувають за головою, лікті підведені до обличчя, ноги зігнуті під прямим кутом і підняті (стегна розташовані перпендикулярно підлозі). Тепер робіть видих і одночасно піднімайте корпус і ноги, намагаючись підводити лікті до колін і з'єднувати їх. Затримуйтеся в цій позиції, потім повертайтеся у вихідну і робіть вдих. Повторіть не менше 15 разів, виконайте три підходи.
Вправа для красивої талії.
Встаньте рівно, розташуйте ноги приблизно на ширині плечей, прямі руки розведіть в сторони. Тепер одночасно нахиляйтеся до підлоги і повертайте тулуб так, щоб одна рука торкнулася пальців ніг або підлоги (якщо вийде), а інша розташувалася перпендикулярно підлозі і була відведена вгору. Виконайте те ж саме іншою рукою. Виконайте 15-20 повторів і зробіть 3 підходи.
Початкове положення: руки за потилицею, лікті підведені до обличчя, ноги зігнуті (приблизно під прямим кутом) і підняті, плечі злегка підведені. Тепер на видиху розгинайте і випрямляйте одну ногу і розташовуйте її паралельно підлозі, але не торкаючись його. На вдиху повертайте ногу до первісної позу. Те ж саме робіть другою ногою. Намагайтеся прискорювати темп. Зробіть 20 повторів і 2-3 підходи.
Велосипед. Ляжте, заберіть руки за голову, зігніть ноги (п'яти розташовуються поруч з сідницями). Тепер відривайте плечі від підлоги і одночасно випрямляйте одну ногу так, щоб вона розташувалася по діагоналі (під кутом 45 градусів по відношенню до підлоги). В цей же час підводите до коліна зігнутої ноги лікоть, розташований на іншій стороні. Розігнуту ногу згинайте і в той же час розгинайте іншу, підбиваючи до неї протилежний лікоть. Не робіть все швидко, важливо напруга, а не швидкість. Виконайте 10-15 повторів і три підходи.
Кругові обертання корпусом. Ляжте на підлогу, зігніть ноги, ступні розташуйте на ширині плечей і упріть в підлогу, руки приберіть за потилицю, підвівши лікті до лиця. Підніміть плечі і верхню частину корпусу. Відведіть тулуб в одну сторону і починайте повільно робити поворот тулуба в інший бік, поки не торкнетеся ліктем статі. Потім зробіть таке ж кругове обертання в іншу сторону. Виконайте по 20 обертань в три підходи.
Обіпріться на лікті і пальці ніг, обличчя опустіть вниз, тіло повинно розташовуватися по прямій лінії. Підніміть одну ногу, зафіксуйте, поверніть у вихідну позу, зробіть те ж іншою ногою. Виконайте по 10 або 15 повторів для кожної ноги і всього 2-3 підходи.

Корисні поради

Щоб вправи допомогли прибрати живіт, дотримуйтесь правил:

Приділяйте тренувань не менше півгодини.
Виконувати вправи можна через день.
Займайтеся за годину до їди або через півтори години після неї.

І пам'ятайте, що прибрати жир можна, якщо докладати зусиль!