Харчування для набору маси

Багато хто сьогодні борються із зайвою вагою. Але є й ті, хто хотів би дещо збільшити масу тіла.

Зайва худорлявість не прикрашає ні чоловіка, ні жінку. Це може здатися дивним, але набрати вагу найчастіше виявляється завданням більш складною, ніж позбутися зайвих кілограмів.

Коли мова йде про набір маси тіла, звичайно, мається на увазі приріст м'язової маси. Саме м'язи надають тілу красиві форми.

Звичайно, жодна розсудлива людина не хотів би збільшувати жирові відкладення. Однак ми фізіологічно влаштовані так, що при Прорість мускульної маси збільшується і кількість жирової тканини.

Питання в тому, щоб харчування для набору ваги було збалансовано таким чином, щоб і наростити м'язи, і при цьому звести до мінімуму приріст жиру.

П'ять основних принципів харчування для набору маси

Принцип перший. Харчування для набору маси повинно містити енергії на 10-15% більше, ніж витрачається за добу. Причому саме на 10-15% - не більше.

Адже наша мета - набрати м'язову, а не жирову масу. Організм чоловіка в «розквіті років» здатний протягом місяця «побудувати» тільки 3 кг м'язової маси.

Жіночий організм - близько 2 кг. Звичайно, можна поправитися за місяць і на 10, і на 12 кг, але з них м'язами будуть тільки 3 кг (або 2 - у жінок), а інше буде жиром і водою. Тобто непотрібним, шкідливим для організму баластом.

Фігура в цьому випадку не придбає привабливі форми, а буде розпливчатою і рихлою. Тому набір маси тіла повинен йти повільно, на 2-4 кг на місяць, не більше.

Вважається, що при харчуванні для маси тіла раціон повинен складатися таким чином, щоб на кожен фактичний кілограм маси припадало приблизно 40 ккал. Люди, що набирають вагу з великими труднощами, можуть навіть складати раціон, виходячи з норми 50-60 ккал на кожен кілограм власної ваги.

Принцип другий і головний: харчування для маси тіла обов'язково повинно поєднуватися зі спеціальними фізичними вправами, стимулюючими ріст м'язів. Загальновідомо, що приростають тільки регулярно навантажуються м'язи.

Причому за допомогою грамотно підібраних вправ можна збільшувати обсяги тіла саме там, де, на вашу думку, це потрібно. Якщо харчування для набору маси тіла не буде органічно поєднуватися з силовими фізичними навантаженнями, то приростати будуть не м'язи, а жир.

Принцип третій. Харчування для набору маси тіла повинно бути багате білком. Адже м'язова тканина будується, в першу чергу, з білка.

Тому в раціоні людини, що прагне збільшити масу тіла, на кожен кілограм фактичної маси тіла має припадати 1,5-2 г білка.

Принцип четвертий. Харчування, щоб набрати вагу, має бути організоване таким чином, щоб прийом їжі відбувся якомога раніше після тренування.

Причому приймається безпосередньо після тренування їжа повинна містити і вуглеводи, і білки.

Принцип п'ятий. Харчуватися слід часто, 4-6 разів на день. Активно тренуються люди можуть навіть харчуватися до 8 разів.

Чи не правда, цікаво, що цього ж принципу дотримуються і ті, хто прагне схуднути? Але ж і тим, хто набирає вагу, і тим, хто позбавляється від зайвих кілограмів, жир не потрібен.

А чим рідше людина харчується, тим більше жиру запасає її організм.

Принцип шостий. Харчування для набору маси тіла повинно містити щодня приблизно рівну кількість калорій.

Якщо в якійсь із днів ви не тренувалися, продовжуйте харчуватися в звичайному режимі, не скорочуйте калорійність харчування. Адже будівництво м'язової тканини триває протягом декількох днів після тренувань, і для цього процесу необхідні і білки, і вуглеводи, і навіть жири.

Продукти, з яких повинен складатися раціон при харчуванні для набору маси

Сніданок повинен забезпечити організм достатньою кількістю вуглеводів. Для сніданку відмінно підійдуть каші: гречана, вівсяна, рисова, манна.

Корисно буде з'їсти фруктовий салат.

Обід обов'язково повинен містити білкову їжу і овочі. На перше можна з'їсти порцію борщу на нежирному м'ясному бульйоні.

На другому - відварну яловичину або курятину з гарніром з тушкованої капусти, відвареної цвітної капусти, стручкової відвареної квасолі.

На вечерю вуглеводні продукти намагайтеся не вживати. Багата вуглеводами їжа провокує підвищене вироблення інсуліну.

А процес вироблення інсуліну пригнічує виробництво соматотропіну - гормону, який необхідний для процесу будівництва м'язової тканини під час сну. На вечерю можна з'їсти порцію нежирного сиру або відвареної або приготованої на пару риби з гарніром з овочів.

При харчуванні, щоб набрати вагу, між основними прийомами їжі обов'язково потрібно робити «перекушування», які б постачали в організм додаткові порції білка. Для цього найкраще підійдуть білкові коктейлі.

Ось один з варіантів: збити в шейкері свіже яйце, додати столову ложку подрібнених волоських горіхів, 1-2 чайних ложки меду, 1-2 чайних ложки какао-порошку, перемішати, додати 150 мл молока, збити.

Горіхи, фрукти, сухофрукти, свіжі та заморожені ягоди та овочі обов'язково повинні бути присутніми в раціоні при харчуванні для набору ваги.

Не забувайте про підтримання водного балансу. Для забезпечення процесів побудови м'язової маси вода необхідна.

Щодня випивайте стільки води, щоб на кожен кілограм маси тіла припадало 30 мл. Якщо активно тренуєтеся, то кількість води слід збільшити.

Біологічно активні добавки при харчуванні для набору маси тіла

При харчуванні для набору маси значну частку раціону повинні складати легкозасвоювані білки. Швидше за все, без спеціальних білкових порошків або батончиків не обійтися.

Якісні білкові порошки включають найчастіше білки сої та молочної сироватки. Ці білки легко засвоюються організмом і дуже рідко викликають алергії.

З них готують зазвичай білково-вітамінні напої, які дуже підходять для вживання між основними прийомами їжі.

Ось один з варіантів білкового коктейлю. Подрібнити у блендері 30 г сирого несолоного мигдалю, додати півсклянки молока і збити до кремовою консистенції, додати півсклянки полуниці (свіжої або замороженої), продовжуючи збивати.

Всипати 4-6 ложок білкового порошку, перемішати. Молоко можна заміняти для різноманітності яблучним або апельсиновим соком.

Замість мигдалю можна використовувати волоські горіхи або кешью. Щоб коктейль був солодший, можна додавати трохи меду, але це збільшить калорійність, що слід мати на увазі.