Кето дієта

Що таке кето дієта

Перевіреним засобом позбавлення від зайвої ваги вже давно є відмова від солодкого. Перша порада, яку дають тим, хто хоче скинути кілька зайвих кілограмів - перестати їсти солодощі.

Організм, позбавлений вуглеводів, починає переробляти на енергію свої жирові запаси.

Обмеження вживання вуглеводів лежить в основі кетогенной дієти, яка дозволяє худнути, практично не знижуючи калорійність харчування. Ця дієта прискорює метаболізм і сприяє збереженню м'язової маси, через що вона дуже популярна у спортсменів.

У раціоні кето дієти обмежені вуглеводи (замість звичної норми 450-550 г вуглеводів на день під час цієї дієти можна споживати максимум 100 г), тому організму доводиться перебудовувати свій обмін речовин таким чином, щоб отримувати енергію з жирів - як тих, що надходять з їжею, так і внутрішніх ліпідних запасів.

Кето дієта досить швидко стала популярною, але використовувати її потрібно з обережністю, так як вона має не тільки переваги, а й недоліки, про які буде розказано далі.

Трохи теорії

Коли ви знижуєте споживання вуглеводів приблизно до 100 г на добу, вашому організму не залишається нічого іншого, окрім як отримувати енергію, спалюючи власні жирові запаси. Через 7-10 днів на такий зниженою нормі вуглеводів організм входить у стан кетозу, тобто харчування за рахунок внутрішніх ресурсів.

Під час розщеплення жирів утворюється вода, вуглекислий газ і кетонові тіла - залишки від окислення жирних кислот. Ці тіла проникають в кров і використовуються організмом для отримання енергії та виробництва амінокислот.

Тому дієта і називається кетогенной дієтою.

Тривалість дієти ви визначаєте самі, але не варто дотримуватися її довше 2 місяців. Навіть якщо ви не досягли бажаного результату у вазі, зробіть перерву на місяць, після чого поверніться до кето дієті.

Кето дієта: меню на тиждень

Якщо ви вирішили худнути на кето дієті, меню на тиждень виглядає приблизно так.

На сніданок з'їдайте яєчню з 3 яєць або 200 г відвареної курячої грудки без шкіри або 250 г нежирної відвареної риби-випивайте білковий коктейль або 300 мл кефіру 2,5% жірності- з'їдайте тост з нежирним сиром або шматочок хліба і 2 столових ложки нежирного сиру.

На обід підійдуть 3 столових ложки бурого рису, 170 г смаженої без жиру або відвареної курячої грудки або 230 г нежирної відвареної риби, 30 г нежирного сиру або сиру.

На полуденок випийте білковий коктейль або стакан кефіру і з'їжте 30 г мигдалю або фундука.

На вечерю з'їжте 3 столових ложки бурого рису, 100-150 г відвареної риби і листовий салат.

Перед сном Покрепо, з'ївши 100 г нежирного сиру і омлет з 2 яєчних білків.

При кето дієті меню на тиждень, складене з даного зразком, забезпечить вам споживання близько 2000 ккал на добу, при цьому добова кількість спожитих калорій буде менше 100 м Рясне споживання білків робить раціон кетогенной дієти дуже ситним і оберігає ваші м'язи від виснаження (що нерідко трапляється під час інших дієт).

Рекомендовані і заборонені продукти при кето дієті

Під час кетогенной дієти намагайтеся формувати своє меню з наступних продуктів:

• м'ясо птиці та тварин;
• яйця;
• риба (в тому числі можна їсти і жирну рибу);
• сир;
• сир;
• горіхи;
• знежирене молоко і кисломолочні продукти;
• зелені овочі.

А ось ці продукти при кето дієті потрібно виключити з раціону:

• злаки і крупи;
• банани, виноград, буряк, морква;
• буряк, картопля;
• цукор;
• макаронні вироби.

Переваги і недоліки кетогенной дієти

Під час використання цієї дієти ви помітите, як ви, харчуючись досить ситно, проте досить швидко втрачаєте жирові відкладення. При цьому ви, як це було зазначено раніше, зберігаєте м'язову масу (а при заняттях спортом - ще й нарощуєте).

Ви не відчуваєте болісного почуття голоду, як при інших дієтах, а зайва вага між тим йде. Ще одним плюсом кето дієти є відсутність зворотного ефекту: після завершення дієти скинуті кілограми не повертаються протягом тривалого часу.

Проте і у кето дієти є недоліки. Найголовніший недолік - це, як відзначають люди, пробували кето дієту, відчуття тяжкості в шлунку, відчуття дискомфорту, запори, здуття.

Це пов'язано з тим, що нашій травній системі важко перетравлювати таку велику кількість білків і жирів. Допомогти їй можна, споживаючи достатню кількість рідини (не менше 2 л на добу), а також кефіру.

Кефір полегшує травлення, покращує роботу кишечника, знижує відчуття тяжкості і дискомфорту. Також в якості профілактики порушень травлення потрібно їсти зелені овочі - вони містять вкрай мало вуглеводів, зате в них багато клітковини, яка також допомагає нашому організму перетравлювати їжу.

Найкращі у цьому сенсі овочі - селера, броколі, огірки, капуста, шпинат, петрушка, кріп, ревінь. Також корисно їсти зелені яблука.

Але не тільки надлишок білків і жирів може негативно позначитися на стані вашого організму при кето дієті. Недолік глюкози також може заподіяти вам певні незручності, особливо в перші дні, поки організм ще не перебудувався на виробництво кетонових тел.

Багато хто відзначає, що під час кето дієти відчували слабкість, запаморочення, не могли зосередитися для виконання розумової роботи. Тому студентам під час сесії, а також працівникам розумової праці краще від кето дієти отказаться- складності можуть відчувати і спортсмени при інтенсивних кардіо і силових тренуваннях - адже м'язи працюють на глікогені, який організм отримує з глюкози, а при кето дієті м'язам глікогену дуже не вистачає .

Іншими словами, відсутність вуглеводів (глюкози) викликає зниження працездатності. Ці симптоми проходять через 1-2 тижні після початку дієти, тим не менш, це все одно досить неприємно.

Так як з раціону кето дієти практично виключена рослинна їжа - основне джерело вітамінів - То під час цієї дієти обов'язково потрібно приймати вітамінно-мінеральні комплекси.

Кето дієта: протипоказання

Так як кето дієта досить сильно впливає на виробництво інсуліну, її категорично не можна дотримуватися тим, у кого діабет будь-якого ступеня.

Через те, що кето дієта сильно збільшує навантаження на систему травлення та виділення, вона протипоказана людям із захворюваннями шлунка, кишечника, нирок, печінки, жовчовивідних шляхів.

Перебудова обмінних процесів і подальше повернення до звичних метаболічним схемами проходить легко і безболісно тільки у здорових людей, ті ж, у кого є проблеми з обміном речовин, можуть відчути сильне погіршення стану при кето дієті, тому для них вона також небажана. Ну і, звичайно ж, кето дієту не можна дотримуватися вагітним і годуючим жінкам (У першому випадку може сповільнитися ріст і розвиток плода, у другому - знизиться якість молока і зменшиться його кількість).

Також вона протипоказана дітям і літнім людям - дітям потрібно дуже багато вуглеводів, так як їх активність у кілька разів перевершує активність дорослої людини, а літнім людям шкідливо їсти так багато білка, їх норма споживання білка не перевищує 100-150 г на тиждень.